Hindi 1 MIN READ 277 VIEWS September 27, 2022 Read in English

क्लीन बल्किंग या डर्टी बल्किंग : चुनें सर्वश्रेष्ठ मसल बिल्डिंग डाइट

Written By Archana Singh
Medically Reviewed By Dr. Aarti Nehra

शरीर सौष्ठव की दुनिया में किसी नए व्यक्ति के लिए, बुलिंग का मतलब केवल मांसपेशियों के निर्माण का चरण हो सकता है। लेकिन उन अतिरिक्त कैलोरी को प्राप्त करने के लिए दो विकल्प हैं: क्लीन बल्किंग और डर्टी बल्किंग। मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए कौन सा सबसे अच्छा है? आपके शरीर-निर्माण के लक्ष्यों में से कौन सबसे उपयुक्त होगा? आइए क्लीन बल्किंग बनाम डर्टी बल्किंग, दोनों विधियों के पेशेवरों और विपक्षों और बल्क अप करने के सर्वाेत्तम तरीके को समझते हैं।

बल्किंग आहार क्या है?

बल्किंग का तात्पर्य मांसपेशियों के निर्माण से है। यह गहन वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त दिन के दौरान खपत कैलोरी की संख्या में क्रमिक वृद्धि से आता है। इस प्रकार, कैलोरी अधिशेष आहार मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग शरीर द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

लेकिन अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत यह तय करता है कि आप स्वच्छ क्लीन बल्किंग या डर्टी बल्किंग आहार का पालन कर रहे हैं।

क्लीन बल्किंग – यह विधि स्वस्थ भोजन विकल्पों पर केंद्रित है। कैलोरी-घने ​​और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से आती है। गहन वजन प्रशिक्षण द्वारा समर्थित, स्वच्छ बल्किंग धीमी, क्रमिक तरीके से वजन और मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करता है। स्वच्छ बल्किंग के लिए, प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी की अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत होती है। यह मुख्य रूप से उच्च प्रोटीन आहार से आता है। क्लीन बल्किंग को लीन बल्किंग भी कहा जाता है, क्योंकि शरीर में वसा में कोई वृद्धि नहीं होती है।.

दर्टी बल्किंग – यह ज्यादा मात्रा में आहार पद्धति उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, जंक फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों सहित उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से दर्टी बुलिंग इसकी अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत है। एक गहन कसरत दिनचर्या बल्किंग विधि का एक हिस्सा है, लेकिन यह अतिरिक्त वसा प्राप्त करने की बहुत अधिक संभावना के साथ त्वरित वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।.

क्लीन बल्किंग और डर्टी बल्किंग के बीच समानताएं

दो थोक आहारों के बीच मुख्य समानताएँ इस प्रकार हैं:

1. कैलोरी अधिशेष

दोनों थोक आहार विधियां कैलोरी-अधिशेष आहार पर ध्यान केंद्रित करती हैं। प्रति दिन कम से कम 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

2. व्यायाम

इंटेंस वेट ट्रेनिंग और बॉडी-बिल्डिंग एक्सरसाइज दोनों ही थोक डाइट का हिस्सा हैं।

3. वजन बढ़ना

दोनों तरीके वजन बढ़ाने का समर्थन करते हैं, चाहे मांसपेशियों के निर्माण से हो या वसा के संचय से।

4. कटिंग फेज

एक बार वांछित वजन बढ़ाने के लक्ष्य प्राप्त हो जाने के बाद, दोनों आहार एक काटने के चरण में प्रवेश करते हैं जिसमें बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है।

क्लीन बल्किंग बनाम डर्टी बल्किंग 

दो थोक आहार कई मायनों में अलग हैं। दोनों के बीच अंतर नीचे सूचीबद्ध हैं:

1. भोजन विकल्प

क्लीन बल्किंग में ऑर्गेनिक, स्थानीय और पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। दूसरी ओर, दर्टी बल्किंग सुविधाजनक, स्वादिष्ट घने कैलोरी वाले ​​खाद्य पदार्थ खाने के इर्द-गिर्द घूमती है। इसमें प्रोसेस्ड फूड और जंक फूड शामिल है।

2. कैलोरी स्रोत

क्लीन बल्किंग की पहचान एक उच्च प्रोटीन आहार है। अतिरिक्त कैलोरी का हिस्सा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के माध्यम से प्राप्त होता है। इसके अलावा, आहार आमतौर पर वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। दूसरी ओर, दर्टी बल्किंग खाद्य पदार्थ आमतौर पर वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं।

3. वजन बढ़ने का प्रकार 

जबकि वजन बढ़ना दोनों थोक आहारों के लिए सामान्य है, वजन बढ़ाने का प्रकार महत्वपूर्ण है। क्लीन बल्किंग आपके दुबले मांसपेशियों को जोड़ने की अनुमति देता है। यह आपको एक पतला, छेनी वाला आकार देता है। दूसरी ओर, दर्टी बल्किंग से आपको मांसपेशियों में वृद्धि के साथ-साथ अतिरिक्त वसा प्राप्त होने की संभावना बढ़ जाती है।

4. वजन बढ़ने की गति 

क्लीन बल्किंग एक धीमी और क्रमिक प्रक्रिया है। दूसरी ओर, दर्टी बल्किंग त्वरित परिणाम पोस्ट करती है।

सर्वश्रेष्ठ स्नायु निर्माण आहार कैसे चुनें?

यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और दो थोक आहारों के बीच विचार करना चाहते हैं – स्वच्छ आहार बनाम दर्टी बल्किंग, नीचे सूचीबद्ध कारक हैं जो आपको अपने शरीर सौष्ठव लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त चुनने में मदद करेंगेः  

1. कठिनाई स्तर 

यदि सुविधा वह है जो आप देख रहे हैं, तो गंदी बल्किंग निर्विवाद नेता है। स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में कोई जटिलता नहीं होने के कारण, गंदी बुलिंग आपको बिना किसी प्रतिबंध के खाने की अनुमति देती है। 

दूसरी ओर, सही भोजन विकल्प बनाने में स्वच्छ बल्किंग के लिए बहुत अधिक प्रयास और माइंडशेयर की आवश्यकता होगी। इसमें स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देना और आसानी से उपलब्ध कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों से बचना शामिल होगा।

2. मांसपेशियों की वृद्धि

यदि सही प्रकार और व्यायाम की मात्रा के साथ जोड़ा जाए, तो स्वच्छ और गंदे दोनों प्रकार के आहार मांसपेशियों के विकास में सहायता करते हैं।

लेकिन वजन प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रोटीन का अधिक सेवन और शेष कैलोरी अधिशेष आवश्यक है। गंदी बल्किंग के माध्यम से कैलोरी अधिशेष प्राप्त करना अपेक्षाकृत आसान है। इसलिए, यह जल्दी से परिणाम दिखाना शुरू कर देता है। 

इस प्रकार, एक स्वच्छ थोक आहार पर बढ़ने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन खाने की ज़रूरत है जो आपको बड़ा होने में मदद करेगी। इसके अलावा, चूंकि स्वच्छ थोक खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं, और नियंत्रित कैलोरी सेवन से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है। इसलिए नतीजे धीमे हैं। तो, एक स्वच्छ थोक आहार के माध्यम से बड़ा होने के लिए, आपको अधिक कैलोरी, अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा की अच्छी मात्रा की आवश्यकता होगी। 

अंत में, भले ही आप स्वच्छ थोक आहार या गंदे थोक आहार का पालन करें, पर्याप्त प्रोटीन खाने, शेष कैलोरी अधिशेष, और पर्याप्त वजन प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

3. फैट गेन

स्वच्छ बल्किंग वसा लाभ से बचने पर केंद्रित है। इसलिए, यदि आप दुबले-पतले बने रहना चाहते हैं, तो क्लीन बल्किंग, बल्क-अप का सबसे अच्छा तरीका है।

लेकिन अगर आप दुबले-पतले हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, चाहे आप जो भी भारी आहार चुनें, आप अपनी नवनिर्मित मांसपेशियों को सहारा देने के लिए बल्किंग के दौरान कुछ वसा प्राप्त करेंगे। 

दूसरी ओर, यदि आपके पास खोने के लिए पहले से ही अतिरिक्त वसा है, तो दुबला शरीर पाने के लिए क्लीन बल्किंग की आवश्यकता होगी। याद रखें, गंदे थोकिंग दृष्टिकोण का पालन करके आप दुबला नहीं हो सकते हैं और मांसपेशियों का विकास नहीं कर सकते हैं।

तो, आप या तो अधिक आक्रामक गंदे थोक आहार का पालन कर सकते हैं और अपने शरीर की संरचना की बारीकी से जांच कर सकते हैं या एक अच्छी तरह से गणना और विचारशील, स्वच्छ थोक दृष्टिकोण का पालन कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आप वसा लाभ से बचने के लिए अधिक बार काटने के चरण में स्विच कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करने से, आप अपने मांसपेशियों के निर्माण के परिणामों में देरी करेंगे।

4. पोषण और स्वास्थ्य

क्या आप सोचते हैं कि दर्टी बुलिंग कहीं भी अच्छे स्वास्थ्य और पोषण के नजदीक है? 

भारी मात्रा में प्रसंस्कृत और जंक फूड्स को थोक आहार में शामिल करने से आपके शरीर को अन्य चिकित्सीय स्थितियों के विकास के जोखिम में डाल दिया जाएगा। सुविधाजनक खाद्य पदार्थ आमतौर पर सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होते हैं, जिससे कमी वाले रोग हो सकते हैं। अतिरिक्त चीनी की उच्च मात्रा में पेट की चर्बी जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा और ट्रांस वसा हृदय रोग, कैंसर, सूजन संबंधी विकारों और ऑटोइम्यून बीमारियों के जोखिम को बढ़ाते हैं।

जबकि एक गंदे थोक आहार का पालन करने से आपको आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, इसके गंभीर दीर्घकालिक प्रभाव हो सकते हैं। इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य, पोषण और कम मांसपेशियों को देख रहे हैं, तो क्लीन बल्किंग पर ही टिके रहें।

5. प्रदर्शन और रिकवरी

जब प्रदर्शन और कसरत के बाद की वसूली की बात आती है, तो साफ और गंदी बल्किंग दोनों का किराया समान होता है। शेष कैलोरी अधिशेष, बहुत सारे प्रोटीन खाने और वसा को सीमित करने से अंततः मांसपेशियों को प्राप्त होता है।

लेकिन यदि सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो जाती है तो प्रदर्शन प्रभावित होना शुरू हो जाएगा। साथ ही, आहार संबंधी स्वास्थ्य समस्याएं सीधे समग्र स्वास्थ्य और प्रदर्शन को प्रभावित करती हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि स्वच्छ थोक आहार बेहतर विकल्प है।

6. शामिल लागत

डर्टी बल्किंग में बिना सोचे-समझे खाना शामिल है। यह दिमागी खाने की तुलना में बहुत कम खर्चीला हो सकता है। 

लेकिन वर्षों तक डर्टी बुलिंग के बाद चिकित्सा की स्थिति विकसित करना सभी बचत को भी समाप्त कर सकता है। आखिर स्वास्थ्य ही धन है। दूसरी ओर, कोई भी व्यक्ति हमेशा किफायती क्लीन बल्किंग से जुड़ा रह सकता है। इसमें महंगे विदेशी फलों और सब्जियों के बजाय कम लागत वाले थोक प्रधान खाद्य पदार्थ शामिल होंगे जो जेब में छेद कर देते हैं। 

स्वच्छ थोक खाद्य पदार्थ

स्वच्छ थोकिंग का पालन करते समय, खाने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  1. दुबला प्रोटीन
  2. स्वस्थ वसा
  3. फलियां
  4. उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट
  5. मौसमी फल और सब्जियां, जिनमें बिना स्टार्च वाली सब्जियां, क्रूस वाली सब्जियां, और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं
  6. स्वस्थ पेय पदार्थ जैसे जूस, कोम्बुचा आदि।

हालांकि, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा, और कार्बोनेटेड या मीठे पेय पदार्थों से बचना चाहिए।

डर्टी बल्किंग खाद्य पदार्थ

जब दर्टी बल्किंग की जाती है, तो उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, प्रोटीन पाउडर / सप्लीमेंट्स, उच्च कैलोरी मास गेन पाउडर, अनाज बार, फल और सब्जियां, उच्च कार्ब वाले व्यंजन, पिज्जा या पास्ता, नट्स और नट बटर जैसे जंक फूड खा सकते हैं।

कन्क्लूज़न

क्लीन बल्किंग और डर्टी बल्किंग, दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं। क्लीन बल्किंग मसल्स मास हासिल करने का आदर्श तरीका हो सकता है लेकिन यह प्रक्रिया धीमी है और इसमें लचीलेपन की कमी है।

दूसरी ओर, जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए डर्टी बल्किंग एक आसान और प्रभावी तरीका है। लेकिन इसके नुकसान में अवांछित वसा वृद्धि और अस्वास्थ्यकर और द्वि घातुमान खाने से जुड़े स्वास्थ्य जोखिम शामिल हैं। पोषण की कमी के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।
फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को लगता है कि दोनों के बीच संतुलन बनाना वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से चिपके रहें और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। लेकिन चाहे वह साफ हो या गंदा, कैलोरी अधिशेष प्राप्त करने के लिए पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करना याद रखें। अच्छे वेट ट्रेनिंग और हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट के साथ इसे समझदारी से संतुलित करें।

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