सर्दियां आते ही सर्दी, खांसी और फ्लू जैसे संक्रमण की घटनाएं बढ़ जाती हैं। तापमान में कमी न केवल उपचार को कठिन बनाता है बल्कि प्रत्येक घटना को भी को बढाता है। इसलिए तेज सर्दी में आराम से रहने के लिए उच्च प्रतिरक्षा महत्वपूर्ण होती है। इसलिए अपने दैनिक आहार में सर्दियों के फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण होता है। सर्दियों के मौसम के फल सही पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाते हैं और वजन बढ़ने के खतरे को कम करके पर्याप्त पोषण प्रदान करते हैं।
फल बेहतर स्वास्थ्य में कैसे योगदान करते हैं
सर्दियों का मौसम कई तरह के फल प्रदान करता है जो हवा में कमी के बावजूद भी आपको मजबूत, स्वस्थ और सक्रिय रहने में मदद करते हैं। यहां यह बताया गया है कि सर्दियों के फलों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से आंतरिक शक्ति कैसे बढ़ती है।
● विटामिन सी की उच्च मात्रा — विटामिन सी सर्दियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है। यह पोषक तत्व एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है जो न केवल प्रतिरक्षा को बढ़ाता है बल्कि कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को भी बेअसर करता है। शुष्क सर्दियों के मौसम में विटामिन सी त्वचा को स्वस्थ रखता है।
● प्रचुर मात्रा में विटामिन ए — सर्दियों के फलों में विटामिन ए की उच्च मात्रा होती हैं जो आंखों के अच्छे स्वास्थ्य, दृष्टि में सुधार, हृदय स्वास्थ्य और स्वस्थ त्वचा की गुणवत्ता के लिए एक जादुई औषधि होती है।
● फाइबर से भरपूर — ये फल प्राकृतिक रूप से डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं। सर्दियों के फलों में पाया जाने वाला डाइटरी फाइबर पाचन और आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। ये प्रीबायोटिक्स से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ आंत के बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करते हैं। पर्याप्त फाइबर का सेवन भी परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है यह अतिरिक्त खाने में कटौती करता हैं जो सर्दियों के मौसम की एक विशेषता होती है।
● पौधों के यौगिकों का स्वस्थ स्रोत – फ्लेवोनोइड्स, पॉलीफेनोल्स, कैटेचिन, आदि स्वस्थ पौधों के यौगिक होते हैं जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाकर कॉग्निटिव गिरावट को कम करते हैं। इन एंटीऑक्सिडेंट्स में एंटी-इंफ्लेमेटरी के गुण भी होते हैं जो पुरानी सूजन के खतरे को कम करते हैं।
सर्दियों के फलों के फायदे
जब सर्दियों के फलों की बात आती है, तो मिनरल्स , विटामिन और पौधों के यौगिकों से बनी एक अनूठी संरचना कई तरह से स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। ये इस प्रकार से हैं :
1. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना
सर्दियों के फलों में उच्च मात्रा में पोटैशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम होता है। ये मिनरल्स हृदय की धड़कन को बनाए रखने और हृदय स्वास्थ्य को सही रखने में विशेष भूमिका निभाते हैं। सर्दियों के मौसम के फल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
2. कैंसर के खतरे को कम करना
सर्दियों के फलों में एंटीऑक्सीडेंट के गुण होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं, और कोशिकाओं को होने वाली क्षति से बचाते है। यह शरीर को कई तरह के कैंसर से भी बचाता है।
3. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाना
सर्दियों के फलों में मिनरल्स और विटामिन होते हैं जो हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाते हैं। हड्डियों में पर्याप्त कैल्शियम की मात्रा हड्डियों के बेहतर स्वास्थ्य और फ्रैक्चर के खतरे को कम करता है।
4. किडनी स्वास्थ्य को मजबूत बनाना
सर्दियों के फलों में पानी की उच्च मात्रा होती हैं जो यह सुनिश्चित करती है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी मिले। शरीर विषाक्त अपशिष्ट को आसानी से बाहर निकाल देता है, यह किडनी के स्वास्थ्य में सुधार करके किडनी में होने वाली पथरी के खतरे को कम करता है।
5. वजन घटाने में सहायता करना
सर्दियों के फलों में पानी और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इनमे कैलोरी की बहुत कम मात्रा होती हैं। जो इसे एक सही वजन घटाने वाला भोजन बनाता है।
6. जोड़ों के दर्द को कम करना
सर्दियों के फलों में उच्च एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट के यौगिक होते हैं। यह पुरानी सूजन को कम करके जोड़ों के दर्द को कम करता है।
7. रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना
सर्दियों के फलों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़कर शरीर की प्राकृतिक प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करते है। इससे संक्रमण का खतरा भी कम होता है जो सर्दी के मौसम में आम बात होती है।
स्वस्थ सर्दियों के फल
सर्दियों के फल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाकर शरीर के प्रतिरक्षा तंत्र को मजबूत करते हैं। इस मौसम में खाने के लिए सबसे अच्छे सर्दियों के फल निम्न प्रकार से हैं:
1. संतरे
ये खट्टे-मीठे फल विटामिन सी का एक बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। एक मध्यम आकार के संतरे में लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है,यह पोषक तत्व संक्रमण से लड़ने, कैंसर के खतरे को कम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है। इसमें फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड्स जैसे पादप यौगिक भी होते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं। संतरे में पानी की उच्च मात्रा होती हैं जो शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है।
एक मध्यम आकार के संतरे (140 ग्राम) में निम्न शामिल होते हैं:
● कैलोरी – 66
● प्रोटीन – 1.3 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 14.8 ग्राम
● शर्करा – 12 ग्राम
● फाइबर – 2.8 ग्राम
●फैट – 0.2 ग्राम
● पोटैशियम – 237 मिलीग्राम
● विटामिन सी – 70 मिलीग्राम
● फोलेट – 36 माइक्रोग्राम
● कैल्शियम – 65 मिलीग्राम
2. नाशपाती
यह मीठा, बेल के आकार का फल होता हैं यह भारत में सर्दियों के मौसम में खाया जाने वाला एक लोकप्रिय फल होता है। इसकी कई किस्में होती हैं लेकिन अच्छे स्वाद के लिए क्रिस्प या सॉफ्ट नाशपाती को चुन सकते हैं। नाशपाती की 100 से अधिक किस्में ज्ञात हैं। भारत में नाशपाती का मौसम गर्मियों के अंत से लेकर सर्दियों के शुरू होने तक रहता है ,इसमें कई तरह के पोषक तत्व होते हैं। नाशपाती के फल में विशेष रूप से कॉपर और पोटेशियम समृद्ध मात्रा में होते है, मिनरल्स प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल मेटाबोलिज्म को नियंत्रित करते हैं और मांसपेशियों के संकुचन में सहायता करके हृदय कार्य को अनुकूलित बनाते हैं।
एक मध्यम आकार की नाशपाती में निम्न शामिल होते हैं:
● कैलोरी – 101
● प्रोटीन – 1 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 27 ग्राम
● फाइबर – 6 ग्राम
● विटामिन सी – 10.8 मिलीग्राम
● विटामिन के – 7.2 माइक्रोग्राम
● पोटेशियम – 188 मिलीग्राम
● कॉपर – 144 मिलीग्राम
3. अनार
अनार गोल तथा लाल रंग का फल होता हैं जिसमें सघन रूप से रसीले खाने योग्य बीज होते हैं, जिन्हें एरिल्स कहा जाता है जिनमे मिनरल्स और पोषक तत्वों का भंडार होता है। इसको आमतौर पर सर्दियों के महीनों में काटा जाता है, अनार को लाल रंग पॉलीफेनोल्स से मिलता है, इसमें पौधे के यौगिक के शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों को हटाने और कोशिकाओं को होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।
एक औसत आकार के अनार के फल का वजन लगभग 280 ग्राम होता है:
● कैलोरी – 234
● प्रोटीन – 4.7 ग्राम
● फैट – 3.3 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 52 ग्राम
● शर्करा – 38.6 ग्राम
● फाइबर – 11.3 ग्राम
● कैल्शियम – 28.2 ग्राम
● आयरन – 0.85 मिलीग्राम
● मैग्नीशियम – 33.8 मिलीग्राम
● फास्फोरस – 102 मिलीग्राम
● पोटेशियम – 611 मिलीग्राम
● विटामिन सी – 28.8 मिलीग्राम
● फोलेट – 107 माइक्रोग्राम
4. केला
वैसे तो केला हर मौसम में मिलने वाला फल होता है, लेकिन सर्दियों में इसके फायदे अधिक होते हैं। सर्दियों के फलों की सूची में केले को शामिल करने से पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम मिलता हैं यह एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट होता हैं जो हृदय की धड़कनऔर मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है। कोशिकाओं में जल संतुलन बनाए रखने के लिए पोटेशियम भी महत्वपूर्ण होता है। केले में पौधों के यौगिकों जैसे डोपामाइन व कैटेचिन आदि समृद्ध मात्रा में होते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते है।
एक मध्यम आकार के केले (100 ग्राम) में निम्न शामिल होते हैं:
● कैलोरी – 89
● पानी – 75%
● प्रोटीन – 1.1 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 22.8 ग्राम
● शर्करा – 12.2 ग्राम
● फाइबर – 2.6 ग्राम
● फैट – 0.3 ग्राम
● विटामिन बी6 – 0.56 मिलीग्राम
● विटामिन सी – 8.7 मिलीग्राम
● पोटैशियम – 358 मिलीग्राम
● मैंगनीज – 0.32 मिलीग्राम
● कॉपर – 90 माइक्रोग्राम
5. सेब
सेब सर्दियों के लोकप्रिय फलों में से एक होता है। क्रिस्पी और जूसी सेब रंग और आकार में भिन्न होते हैं। सर्दियों के हर फल में बहुत सारा फाइबर, विटामिन सी और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इस फल में कार्बोहाइड्रेट की प्रचुर मात्रा होने के बावजूद भी उच्च मात्रा में सरल शर्करा जैसे फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज होते हैं और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। सेब आमतौर पर पौधों के यौगिकों जैसे क्वेरसेटिन, कैटेचिन, एंथोसायनिन और क्लोरोजेनिक एसिड से भरपूर होते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
बिना छिलके वाले सेब की हर 100 ग्राम सर्विंग में निम्न शामिल होते हैं:
● कैलोरी – 52
● पानी – 82%
● प्रोटीन – 0.3 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 13.8 ग्राम
● शर्करा – 10.4 ग्राम
● फाइबर – 2.4 ग्राम
● फैट – 0.2 ग्राम
● विटामिन सी – 4.6 मिलीग्राम
● विटामिन ए – 54 आईयू
● विटामिन के – 5 माइक्रोग्राम
● पोटैशियम – 107 मिलीग्राम
● फास्फोरस – 10 मिलीग्राम
6. कीवी फल
यह भूरे रंग की त्वचा वाला चमकीला हरा मांसल फल होता है , कीवी सर्दियों के मौसम का एक स्वस्थ और स्वादिष्ट फल होता है। इसमें विटामिन ई और के के अलावा विटामिन सी और पोटेशियम की उच्च मात्रा होती है , कीवी सर्दी में जुखाम से लड़ने के लिए एकदम सही सर्दियों के फलों में से एक होता है। इसका अच्छा पोषण सूत्र इसे एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा बूस्टर बनाता है।
100 ग्राम हरे कीवी फल में निम्न शामिल होते हैं:
● कैलोरी – 64
● कार्बोहाइड्रेट – 14 ग्राम
● फाइबर – 3 ग्राम
● फैट – 0.4 ग्राम
● प्रोटीन – 1 ग्राम
● विटामिन सी – 74.7 मिलीग्राम
● विटामिन ई – 1.35 मिलीग्राम
● विटामिन के – 40.8 माइक्रोग्राम
● फोलेट – 28 माइक्रोग्राम
● कॉपर – 135 माइक्रोग्राम
● पोटैशियम – 188 मिलीग्राम
● मैग्नीशियम – 16.8 मिलीग्राम
7. अनानास
अनानास एक उष्णकटिबंधीय फल होता है जिसकी त्वचा नुकीली और सख्त होती हैं। अनानास के अंदर एक मीठा, रसदार खाद्य फल होता है जिसे बेक किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या कच्चा भी खाया जा सकता है। इस फल में अधिक मात्रा में पोषक तत्व, एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिक होते हैं जो सूजन को कम करके पाचन व प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करने में मदद करते हैं। विटामिन और मिनरल्स की अधिक मात्रा रक्त शर्करा के नियमन में मदद करती है। अनानास भी रोगाणुरोधी गतिविधि प्रदान करता है
अनानास की 165 ग्राम सर्विंग में निम्न शामिल होते हैं:
● कैलोरी – 83
●फैट – 1.7 ग्राम
● प्रोटीन – 1 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 21.6 ग्राम
● फाइबर – 2.3 ग्राम
● विटामिन सी – 80 मिलीग्राम
● मैंगनीज – 2.5 मिलीग्राम
● विटामिन बी6 – 0.187 मिलीग्राम
● कॉपर – 180 माइक्रोग्राम
● थायमिन – 0.13 मिलीग्राम
● फोलेट – 28 माइक्रोग्राम
● पोटेशियम – 188 मिलीग्राम
● मैग्नीशियम – 21 मिलीग्राम
● नियासिन – 0.8 मिलीग्राम
● पैंटोथेनिक एसिड – 0.35 मिलीग्राम
● राइबोफ्लेविन – 0.5 मिलीग्राम
● आयरन – 0.5 मिलीग्राम
कन्क्लूज़न
सर्दी में आराम से बैठने और धूप की गर्मी का आनंद लेने का समय होता है। इस समय के दौरान सर्दियों के फलों को खाने से लाभ दोगुना हो जाते है। सूरज की रोशनी विटामिन डी देती है, सर्दियों के मौसम के फल विटामिन, मिनरल्स और पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ्य को अच्छा बनाते हैं। सर्दियों के फल विशेष रूप से पानी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं और तापमान में कमी के कारण होने वाली अभिव्यक्तियों जैसे सर्दी, फ्लू और खांसी आदि संक्रमणों को दूर करते हैं।
