आर्म्स के लिए एक्सरसाइज- मजबूत आर्म्स के लिए शुरूआती गाइड्

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व्यायाम के लिए जब भी जिम जाते है, हर किसी की पहली पसंद सुडौल आर्म्स ही होती है। फिटनेस उद्योग में आर्म से संबधित सवाल जैसे- कैसे आर्म्स को बढ़ाया जाए? और इसके लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज कौन सी होगी?, सबसे अधिक पूछे जाते है।

जी हां, दरअसल आप सुडौम आर्म्स से दिखाना चाहते है कि आप व्यायाम कर रहे हैं पर असल में अच्छे और मजबूत आर्म्स का मतलब कट्स नहीं होते हैं, क्योंकी आपके आर्म्स का केवल दो-तिहाई हिस्सा ही ट्राईसेप होता है। हम आपके लिए एक बेहतरीन शुरूआती गाइड् ला रहे है जिसकी साहयता से आप शानदार और सुडौल आर्म्स बना सकते हैं।

सभी शुरूआती आर्म्स एक्सरसाइज करने वालों के लिए - 8 रैप्स के 3 सेट्स करें

जैसा की नाम से ही पता चलता है बाइसेप मतलब एक मसल के दो हिस्से। बांह के दोनों हिस्सो ‘बड़ा हिस्सा और छोटा हिस्सा’ के लिए पर्याप्त और अलग-अलग व्यायाम होना चाहिए। इसके अलावा दोनों हिस्सों के संपूर्ण विकास के लिए सही व्यायाम करना आवश्यक है। 

हैमर कर्ल-

Hammer Curl

इस व्यायाम से आपके आर्म्स के बाइसेप के बाहरी हिस्से को सुडौल आकार मिलता है साथ ही इसका आयाम भी बढ़ता है। ज्यादा लाभ के लिए इस व्यायाम को एक हाथ से ना करके बल्कि दोनो हाथों से एक ही समय करें।

इनक्लाइन कर्ल-

Incline Curl

अगर इस व्यायाम को सही तरीके से किया जाए तो आपको सबसे बेहतरीन बाइसेप मिलेंगे। एक-एक कर के व्यायाम करने कि जगह आप दोनो हाथों से पूरी गति में अपने हाथों को स्ट्रेच करें।

कॉन्सेंट्रेशन कर्ल-

Concentration Curl

कंसंट्रेशन कर्ल के बिना कोई भी आर्म्स का व्यायाम अधूरा है। इस व्यायाम से आपकी सहन शक्ती और ऊर्जा की भी परख होती है। अपने जांघों के बीच तरफ कोहनी को रख कर आर्म्स को धीमे गति से ऊपर-नीचे करें। इस व्यायाम से आपके बाइसेप्स बहतरीन हो जाएँगे। 
 
ट्राईसेप्स

ट्राईसेप्स, नाम से ही आप समझ चुके होंगे की इसमें बांह तीन हिस्सो में बटी दिखती है क्योंकि ट्राईसेप्स आकार में बड़ा होते है, इसलिए इस तरह के व्यायाम में कई सेट्स का मिश्रण होता है जिससे कि आपको बड़िया और मज़बूत ट्राइसेप्स मिल सके। यहां पर महत्वपूर्ण बात यह है कि पुरूष और महिला दोनो के लिए आर्म्स एक्सरसाइज एक ही तरह के होते हैं। यहां हम तीन तरह के व्यायाम को बता रहे हैं।  

ट्राइसेप डिप्स

 

tricep dips

पैरलल बार डिप्स और बेंच डिप्स दोनो व्यायाम ट्राइसेप के लिए हैं लेकिन हम आपको बेंच डिप्स के लिए सलाह नहीं देंगे क्योंकि साधारणत: इस से जोड़ों में समस्या आ जाती है। हालांकि ट्राइसेप सबसे असरदार और सबसे कठिन दोनो है। व्यायाम करते वक्त सीधे खड़े रहें, झुंके नहीं क्योंकि इस व्यायाम में छाती से कोई लेना देना नहीं है। यह एक्सरसाइज वास्तव में आर्म्स के लिए बहुत ही असरदार है।    

ओवर हेड ट्राइसेप पुशडाऊन-

overhead tricep

ओवर हेड ट्राइसेप एक्सटेंशन लॉंगहेड ट्राइसेप्स के लिए असरदार बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज है जिससे की आर्म्स के सभी हिस्से का व्यायाम हो जाता है। इतना ही नहीं, इस व्यायम से कलाई और हाथों की पकड़ भी मज़बूत होती है क्योंकि व्यायाम के दौरान आप भारी डम्बल ऊठाते हैं। आप लोगो से मशवरा लेते रहें कि कैसे आर्म्स को मजबूत बनाएं? यहां हम आपकों सही एक्सरसाइज बता रहे हैं!

स्कल्क्रशर- 

skullcrusher

स्कल्क्रशर, अगर सही से की जाए तो, सबसे ज़्यादा असरदार व्यायामो में से एक है. अगर व्यायाम से आपकी कोहनी मे दर्द हो तो इसे डिक्लाइंड बेंच पर करें और ध्यान रखें की कोहनी सही पोज़िशन मे हो. इसके अलावा, गति सीमा बहुत महत्वपूर्ण है और कलाइयाँ चेहरे के पीछे होनी चाहिए. तभी आपके ट्राइसेप में पूरा खिचाव आ पाएगा

फोरआर्म्स

फोरआर्म्स और कॉन्फ बांह का वह हिस्सा होता है जिसका मांस लाल होता है और यह हिस्सा जल्दी से बर्न नहीं होता। इसलिए इस भाग के लिए ज्यदा रैप्स करने की जरूरत होती है, यह रैप्स आप 50 रैप्स के दो-दो सेटों में कर सकते हैं। तब जा कर
बांह का यह हिस्सा बर्न होगा जिसके फलस्वरूप बांह विकसित होंगे। नीचे दिए गए दो व्यायाम फोरआर्म्स के लिए सबसे बेहतरीन माने जाते हैं।

सीटेड रिस्ट कर्ल-

seated wrist curl

सीटेड रिस्ट कर्ल बहुत ही असरदार है क्योंकि इससे आर्म्स के आगे के आधे हिस्से को फायदा मिलता है, और इसे बहुत तरीके से किया जा सकता है। आप इसे भारी और लो रैप्स तथा कम भार वाले से हाई रैप्स कर सकते हैं। इस व्यायाम से ज्यादा लाभ पाने के लिए आप मसल्स को ऊपर ले जा कर स्कवीज करें।

स्टेंडिंग रिवर्स रिस्ट कर्ल- 

Standing reverse wrist curl

यह बहुत ही असरदार व्यायाम है क्योंकि यह फोरआर्म्स के ऊपरी हिस्से को फायदा पहुंचाता है लेकिन यह बहुत आसान व्यायाम नहीं है।  क्योंकि इस व्यायम में भार को शरीर के पिछ्ले हिस्से में ले जाते हैं इसलिए शुरूआत में कम भार के साथ कम रैप्स करें और हाई रैप्स तबतक करें जब तक की आपकों लगने लगे की आपके आर्म्स काफी गर्म हो गए हैं। 

 

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