ओट्स के फायदे और रैसेपीज़

हेल्दी खाने की केटेगरी में सबसे नया होने के कारण ओट्स काफी पॉप्युलर हो रहे हैं। इसमें कोई शक नहीं कि यह काफी हेल्दी हैं पर क्या हम ओट्स के असल फायदों के बारे में जानते हैं?  ओट्स बेहद हेल्दी हैं- बस इससे ज़्यादा हम ओट्स के बारे में ना कुछ जानते हैं और ना ही जानना चाहते हैं।

आपको बताते हैं कि कैसे ओट्स हमारे लिए हेल्दी हैं और इसे ज़्यादा स्वादिष्ट बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं। ओट्स ग्लुटेन फ्री होल ग्रेन्स होते हैं जिनमें सभी ज़रूरी विटामिन्स, मिनेरल्स, फाइबर्स और एन्टी ऑक्सिडेंट्स होते हैं। ये वज़न घटाने, शुगर लेवल कम करने और हार्ट अटैक के रिस्क को कम करने का भी काम करते हैं.

ये बात साबित हो  चुका है कि ओटमील के काफी फायदे हैं, उनमे से कुछ हम यहाँ बता रहे हैं।

•  ओट्स में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं, साथ ही किसी और अनाज के मुकाबले इनमें सबसे ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन और फैट होता हैं। ओट्स में मिनेरल्स और विटामिन्स भी भरी मात्रा में पाए जाते हैं।
•  इसमें काफी एन्टी ऑक्सिडेंट्स होते हैं जिनमे से एक ऐवेनॉनथ्रेमाइड है। ये एन्टी ऑक्सिडेंट ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करता है।
•  ओट्स में बीटा ग्लुकेन नाम का सॉल्युबल फाइबर होता है जो कॉलेस्ट्रॉल और शुगर लेवल को कम करता है। इसे खाने से पेट काफी देर तक भरा रहता है और साथ ही ये हेल्दी गट बेक्टीरिया को बढ़ाता है।
•  ओट्स टोटल और एलडीएल कॉलेस्ट्रॉल को कम करते हैं जिससे दिल की बीमारियों की संभावनाएं कम हो जाती हैं। ये एलडीएल कॉलेस्ट्रॉल का ऑक्सिडेशन होने से भी रोकता है।
•  ओट्स का बीटा ग्लुकेन सॉल्युबल फाइबर; इन्सुलिन सेंसेटिविटी बढ़ाता है जिससे शुगर लेवल कम होता है।
•  ओट्स खाने के बाद ज़्यादा वक्त तक पेट भरा रहता है जिसके कारण हमारा वज़न जल्दी घटता है. ओट्स के कारण पीवाइवाइ हारमोन भी तेज़ी से बढ़ते हैं।
•  ओट्स से सूखी और खुजली वाली स्किन बेहतर हो सकती है और इसके फेस पैक से एग्ज़ीमा जैसी स्किन की बीमारियां ठीक हो जाती हैं।

हर तरह के ओट्स को बनाने की एक अलग रैसेपी होती है। लोग अक्सर कनफ्यूज़ रहते हैं कि कौन सी रैसेपी किस तरह के ओट्स के लिए सही है। चलिए हम आपको बताते हैं अलग अलग तरह के ओट्स और उन्हें  पकाने के तरीके के बारे में।

होल ओट ग्रोट्स: यह होल ओट की गुठलियां होती हैं जिसमे से बाहर के ना खाए जाने वोले हिस्से को हटा दिया जाता है। ये सलाद और कम पके हुए स्ट्यू के साथ स्वादिष्ट लगते हैं. और तरह के ओट्स के मुकाबले इनमें सबसे कम मात्रा में ग्लाइकोजन होता है।

स्टील कट ओट्स: इन ओट्स को काटने के लिए नोकीले स्टील ब्लेड का इस्तेमाल होता है और ये ज़्यादातर सलाद के तौर पर खाए जाते हैं। ग्लाईकेमिक इंडेक्स की मात्रा इनमें होल ओट ग्रोट्स जितनी ही होती है।

स्कॉटिश ओटमील: इस तरह के ओट्स में होल ग्रेन को पत्थर पर दरदरा पीसा जाता है । दलिया और खिचड़ी बनाने के लिए इन्हीं ओट्स का इस्तेमाल होता है।

रेगुलर और रोल्ड ओट्स: ये पोहे की तरह होते हैं। पहले इन्हें भाप से पकाया जाता है और फिर प्रेस किया जाता है। ये बहुत कम समय में पक जाते हैं और इन्हें कच्चा भी खा सकते हैं।

क्विक कुक ओटमील: इन ओट्स को भी भाप में पकाया जाता है और काफी समय तक प्रेस कर के फलैक्स बनाये जाते हैं। ये रोल्ड ओट्स जितने ही फायदेमंद हैं लेकिन इनमें ग्लाईकेमिक इंडेक्स की मात्रा ज़्यादा होती है। क्विक ओटमील्स को संतुलित मात्रा में ही लेना चाहिए।

ओट्स बनाने की जो रैसेपीज़ हम आपको बता रहे हैं वो आपके ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के लिए पर्फेक्ट हैं। मिनटों में बन जाने वाले ये ओट्स सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इन्हें बनाने के नीचे दिए गए तरीकों से आपका स्वाद भी बना रहता है और वज़न भी कम रहता है।

हेल्दी ओट्स खिचड़ी

सामग्री

•  ½ कप क्विक कुकिंग रोल्ट ओट्स
•  2 बड़े चम्मच पीली मूंग दाल (इसे धो के सुखा लें)
•  1½ छोटा चम्मच तेल
•  ½ छोटा चम्मच हरी मिर्च का पेस्ट
•  1 छोटा चम्मच लहसुन  पेस्ट
•   एक चुटकी हल्दी
•   स्वादानुसार नमक
•   दही

रैसेपी

•  प्रेशर कूकर में तेल गरम करें और उसमे हरी मिर्च, लहसुन पेस्ट और हल्दी मिलाएं. सबको मिलाएं और कुछ सेकेंड तक मध्यम आंच पर पकने दें।
•  अब इसमें ओट्स और पीली मूंग दाल मिलाएं और 2 से 3 मिनट तक मध्यम आंच पर पकाएं।
•  डेढ़ कप पानी और स्वादानुसार नमक डालें।
•  2 सीटी आने दें।
•  कूकर का ढक्कन खोलने से पहले भाप निकलने दें।
•  दही के साथ परोसें।

टिप: चिपचिपा और सख्त होने से बचाने के लिए इसे गरम ही खाएं

न्यूट्रिशियन इन्फो: कैलॉरी-153, प्रोटीन- 5.9gm, फैट- 1.5gm

क्रिस्पी ओट्स डोसा

सामग्री 

• ½ कप रोल्ड या इंस्टैंट ओट्स
• ½ कप राइस फ्लोर या ¼ कप चावल और ¼ कप गेहूं का आटा
• 2 कटी हुई हरी मिर्च
• ½ छोटा चम्मच जीरा
• 2 बड़े चम्मच कटे हुए प्याज़
• 1 कटा हुआ कड़ी पत्ता
• ½ छोटा चम्मच पिसी हुई अदरक
• ¼ कप दही
• 1½ कप पानी
•  तेल
• स्वादानुसार नमक

रैसेपी

•  सबसे पहले डोसा बैटर का पाउडर बनाने के लिए ओट्स को ब्लैंडर में पीस लें।
•  पाउडर को किसी बाउल में डाले और उसमें नमक, जीरा और आटा मिलाएं।
•  अब इसमें प्याज़, कड़ी पत्ता, धनिया, अदरक और हरी मिर्च डालें।
•  दही और पानी डाल कर मिक्स करें।
•  अच्छे से मिलाकर पेस्ट बनायें।
•   थोड़ा पानी मिलाएं ।
•  नॉन स्टिक डोसा तवा को थोड़ा गरम करें और उस पर ये पेस्ट डालें।
•  पेस्ट को तवे पर गोल घुमाते हुए डाले। उसे फैलाएं नहीं।
•  तवे पर सिक रहे पेस्ट के किनारों पर तेल डालें और मध्यम आंच पर पकाएं।
•  कुछ मिनटों बाद उसे पलट दें।
•  दूसरी तरफ से भी पकाएं।
•  अच्छे से दोनों तरफ पकाएं।
•  चटनी के साथ परोसें।

टिप: दही का इस्तेमाल आप इच्छानुसार कर सकते हैं, महक और गहरे सुनहरे रंग के लिए दही को प्रयोग करें। स्वाद के अनुसार दही डालने या ना डालने का नीर्णय कीजिए।

न्यूट्रिशियन इन्फो: कैलॉरी- 583, प्रोटीन- 16gm, फैट- 20gm

ओट्स और अंडा ऑमलेट 

सामग्री

•  2 अंडे
•  ¼ कप ओटमील
•  3 से 4 बड़े चम्मच लो फैट ढूध
•  ऑरेगैनो या आपके पसंद का कोई और हर्ब
•  मिर्च पाउडर
•  खाना बनाने के लिए तेल या मक्खन
•  एक चुटकी हल्दी
•  नमक स्वादानुसार

सब्ज़ियां

•  2 बड़े चम्मच प्याज़
•  2 बड़े चम्मच गाजर
•  2 बड़े चम्मच शिमला मिर्च
•  2 बड़े चम्मच बीज रहित टमाटर
•  2 कटी हुई हरी मिर्च
•  बारीक कटा हुआ धनिया पत्ता

रैसेपी

•  ओटमील, मिर्च, नमक, हल्दी और ऑरेगैनो को एक बाउल में मिक्स करें।
•  पेस्ट बनाने के लिए बाउल में धुध मिलाएं।
•  अब इसमें अंडा डाले और झाग आने तक फेटें।
•  नॉन स्टिक पैन में तेल गरम करें।
•  अंडे और सब्ज़ियों के पेस्ट को पैन में डालें।
• ऑमलेट जब फूलने लगे तो उसे पलट कर दुसरे तरफ से पकाएं।
•  दोनों तरफ से पकने तक पकाएं।
•  गरमागरम परोसे।

न्यूट्रिशियन इन्फो : कैलॉरी- 500, प्रोटीन- 40gm, फैट- 16gm

आप चाहे दिनभर काम में व्यस्त हों या घर में हों, ये सारी रैसेपी आपका पेट भरे रखने के लिए एक शानदार विक्लप है. इनको अपनी डाइट में शामिल करने से ना केवल आपकी बिना समय भूख लगने की परेशानी दूर होगी पर इससे आपको वज़न कम करने में भी मदद मिलेगी।