चिकन और उसके अंडे अधिक पौष्टिक होते हैं इसलिए यह पोषण आहार चार्ट का अनुसरण करने वाले फिटनेस के प्रति सजग , बॉडीबिल्डर्स और पावरलिफ्टर्स के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण होता हैं।आपके द्वारा चुने गए व्यंजनों के मेनू में चिकन होना आम बात है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है की चिकन थाली में सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन हो सकता है लेकिन इसकी अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा चिंता का एक कारण होती है। कुछ चिकन के बारे में तथ्य ऐसे होते हैं जिनके बारे में आमतौर पर बात नहीं की जाती है।आइए उनमें से कुछ के बारे में सीखें।
चिकन के बारे में तथ्य जो पोषण से सबंधित हैं
चिकन सेलेनियम, नियासिन, प्रोटीन और फास्फोरस जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत होता है और यह संतुलित आहार के लिए अच्छा होता है।यदि आपको वजन घटाना है तो चिकन आपके वजन को घटाने के लिए आहार में एक बहुत ही पौष्टिक तत्व होता है यह प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम होता है।प्रोटीन का अधिक सेवन आपको तृप्त रखकर वजन को कम करने में मदद करता है और द्रव्यमान को कम बनाए रखने में भी मदद करता है।
प्रोटीन प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होकर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।कैल्शियम के अवशोषण के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
एक रोमांचक पहलू यह भी है कि विभिन्न प्रकार के चिकन कटस होते हैं और प्रत्येक कटस में प्रोटीन और वसा का अनुपात अलग-अलग होता है।अधिक लाभों के लिए फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार ही कटस को चुनना महत्वपूर्ण होता है।
लोकप्रिय प्रकार के चिकन कटस और उनका पोषण मूल्य
विभिन्न प्रकार के चिकन कटस होते हैं, जैसे ब्रैस्ट, थाई, विंग्स और ड्रमस्टिक। प्रत्येक कट में कैलोरी की मात्रा और प्रोटीन व वसा का अनुपात भिन्न होता है। नीचे दिए गए इन विभिन्न प्रकार के चिकन कटस में कैलोरी की मात्रा और पोषण मूल्य के बारे में एक चार्ट दिया गया है।
1. चिकन ब्रेस्ट
यह चिकन कटस के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक होता है।172 ग्राम वजन वाले एक चिकन ब्रेस्ट में 54 ग्राम प्रोटीन होता है, यानि हर 100 ग्राम में 31 ग्राम प्रोटीन होता है।172 ग्राम स्किनलेस और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का पोषण मूल्य निम्न प्रकार से है:
● कैलोरी: 284
● प्रोटीन: 54 ग्राम
● कार्ब्स: 0 ग्राम
● वसा: 6.2 ग्राम
चिकन ब्रेस्ट में 20% कैलोरी फैट से और 80% प्रोटीन से होती है।यह अनुपात बिना पके हुए चिकन ब्रेस्ट के लिए है। चिकन कैसे पकाते हैं, इसके आधार पर ही कैलोरी और प्रोटीन व वसा का अनुपात भिन्न हो सकता हैं।अगर चिकन ब्रेस्ट को पकाते समय उसमें तेल, सॉस और मैरिनेड मिला दिया जाए तो कैलोरी, फैट और कार्ब्स की मात्रा भी बढ़ जाती है।
चिकन कटस को लो-कैलोरी, हाई-प्रोटीन कॉम्बिनेशन बॉडीबिल्डर्स और वजन घटाने वाले लोगो द्वारा पसंद किया जाता है।वे कैलोरी की परवाह किए बिना कितनी भी मात्रा में चिकन खा सकते हैं।
2. चिकन थाई
यह एक लोकप्रिय चिकन कट होता है। चिकन ब्रेस्ट की तुलना में यह सस्ता होता है।चिकन थाई की 100 ग्राम सर्विंग में निम्न शामिल हैं:
● कैलोरी: 209
● प्रोटीन: 21 ग्राम
● वसा: 10.9 ग्राम
उच्च वसा की मात्रा के कारण, चिकन थाई चिकन ब्रेस्ट की तुलना में अधिक कोमल और स्वादिष्ट होता हैं। इसमें 53%
कैलोरी प्रोटीन से और 47% कैलोरी वसा से आती है।
3. चिकन विंग्स
स्वस्थ चिकन के भागों पर विचार करते समय चिकन विंग्स शायद पहली पसंद नहीं है।हालांकि, इन्हे आसानी से एक स्वस्थ आहार में शामिल किया जा सकता है यदि इन्हे डीप-फ्राइड या मैरिनेटेड पदार्थों के साथ नहीं मिलाया जाता है जो कैलोरी को बढ़ाते हैं।
चिकन विंग्स की 100 ग्राम सर्विंग में निम्नलिखित शामिल हैं:
● कैलोरी: 203
● प्रोटीन: 30.5 ग्राम
● कार्ब्स: 0 ग्राम
● वसा: 8.1 ग्राम
इसमें 64% कैलोरी प्रोटीन और 36% वसा से आती है।
4. चिकन ड्रमस्टिक
मुर्गे के पैर के दो भाग थाई और ड्रमस्टिक से बने होते हैं।पैर का निचला हिस्सा ड्रमस्टिक होता है।बोनलेस, स्किनलेस ड्रमस्टिक की 100 ग्राम सर्विंग में निम्नलिखित शामिल हैं:
● कैलोरी: 172 ग्राम
● प्रोटीन: 28.3 ग्राम
● कार्ब्स: 0 ग्राम
● वसा: 5.7 ग्राम
70% कैलोरी प्रोटीन से और 30% वसा से आती है।
अन्य प्रकार के चिकन
लोकप्रिय चार प्रकार के चिकन कट्स के अलावा अन्य प्रकार के भी चिकन होते हैं:
● हर 100 ग्राम सर्विंग में 263 कैलोरी वाला चिकन टेंडर्स होता है
● हर 100 ग्राम सर्विंग में 125 कैलोरी वाला डार्क मीट
● हर 100 ग्राम सर्विंग में 114 कैलोरी वाला लाइट मीट
● प्रति 100 ग्राम सर्विंग के लिए 137 कैलोरी के साथ बैक
क्या चिकन की स्किन कैलोरी को जोड़ती है?
चिकन की स्किन नाटकीय रूप से कैलोरी को बदलती है। यह लगभग 100% कैलोरी को जोड़ती है।यदि आप अपने आहार में उच्च प्रोटीन और कम वसा वाली सामग्री के साथ- साथ कम कैलोरी को भी लेते है तो स्किन रहित चिकन एक बेहतर विकल्प होता है।यदि बिना स्किन के चिकन का सेवन करते हैं तो आप कम कैलोरी और वसा का सेवन भी कम कर सकते हैं।
चिकन ब्रेस्ट में त्वचा के साथ 50% कैलोरी प्रोटीन से और 50% वसा से आती है।
इसी तरह स्किन वाले चिकन विंग में 40% कैलोरी प्रोटीन से और 60% फैट से आती है।
कुकिंग चिकन की कैलोरी को कैसे बदलता है?
चिकन में कैलोरी की मात्रा कम होती है अगर इसमें कैलोरी और वसा की मात्रा कम करना है तो मायने रखता है की किस तरह से इसे पकाते हैं।
चिकन पकाने के लिए जिस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता हैं, उसमें कैलोरी के साथ-साथ वसा की मात्रा भी बढ़ जाती है।कैलोरी और वसा की मात्रा के कारण फ्लौर-कोटेड ,डीप-फ्राइड चिकन और बार्बेक्यू सॉस-ग्लेज्ड चिकन सबसे हानिकारक होते हैं।अवैध शिकार, स्टीमिंग और ग्रिलिंग जैसी तकनीकों को अपनाना स्वास्थ्यवर्धक होता है क्योंकि वे वसा और कैलोरी को नहीं बढ़ाते हैं।
चिकन के स्वास्थ्य लाभ
चिकन मांस और चिकन अंडे दोनों ही अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।इन्हें आहार में शामिल करके स्वस्थ और संतुलित बना सकते हैं।
चिकन के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, आपका चिकन-आधारित आहार कितना स्वस्थ होता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के चिकन का उपयोग करते हैं और इसे कैसे तैयार करते है।थाई और ड्रमस्टिक जैसे गहरे कटस में ब्रैस्ट जैसे हल्के कटस की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।जब चिकन को तल कर या स्किन के साथ उपयोग किया जाता है तो इसमें सैचुरेटेड फैट भी आ जाता है।
1. हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ाना
चिकन का लीन प्रोटीन अमीनो एसिड का एक शानदार स्रोत होता है।हमारे शरीर में अमीनो एसिड का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने के लिए किया जाता है, जो उम्र के साथ आवश्यक होता है।अध्ययनों के अनुसार प्रोटीन की अधिक वृद्धि को बोन मिनरल डेंसिटी को बनाए रखने से जोड़ा गया है।चिकन खाने से स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाया जाता है जिससे चोटों और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों की संभावना भी कम होती है।
2. मूड को सही करना
ट्रिप्टोफैन, चिकन में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड होता है जो हैप्पी हार्मोन सेरोटोनिन के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ होता है।हालांकि चिकन में तुरंत खुशी महसूस करने के लिए पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नहीं होता है लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यह अन्य कारकों के साथ मिलकर सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
3. वजन प्रबंधन में सहायता करता है
शोध के अनुसार, प्रत्येक भोजन में 25 से 30 ग्राम प्रोटीन शामिल करने से हम अधिक तृप्त महसूस करते हैं।प्रोटीन से भरपूर भोजन कम खाने पर भी तृप्त महसूस करने में मदद करता है, जो स्वस्थ वजन को बनाये रखता है।स्वस्थ वजन उच्च रक्तचाप और लिपिड स्तर जैसे हृदय रोग के खतरे के कारण को कम करता है।चिकन एक प्रोटीन युक्त भोजन होता है जो वजन को कम करने में सहायता करता है और हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है।
ताजा चिकन चुनने के लिए सुझाव
ताजा चिकन चुनने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन अवश्य करें:
● चिकन का रंग गुलाबी होना चाहिए और दबाए जाने पर मांस अपेक्षाकृत मजबूत होना चाहिए।चिकन मोटा, ताज़ा और साफ महक वाला होना चाहिए।
● प्रोसेस्ड चिकन से बचना चाहिए, यानि चिकन शोरबा या नमक के पानी जैसे स्वाद के साथ इंजेक्ट किया गया चिकन।
● ट्रिम किया हुआ चिकन ही खरीदें।
● नॉन-जीएमओ सत्यापित होना चाहिए।
कन्क्लूज़न
चिकन लोकप्रिय है क्योंकि यह कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च होता है।चिकन के बारे में सभी तथ्य जैसे विभिन्न प्रकार के कटस और उनके पोषण मूल्य विचार करने योग्य होते हैं। अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए व अपनी आहार आवश्यकता के अनुसार ही कटस का चयन करना चाहिए।
