उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) पर नियंत्रण के लिए डाइट प्लान

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निष्क्रिय और अकर्मण्य जीवनशैली की वजह से लोगों में उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) जैसी बीमारियां बड़ गयीं हैं। क्या इस पर नियंत्रण करने की कोई तरकीब है? जी, आपकी डाइट इसमें जरूर मदद कर सकती है!

कई लोगों द्वारा प्राय: अनदेखा किये जाने वाले सामान्य उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) पर अगर सही समय पर ध्यान नहीं दिया गया तो यह स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है। उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) या जिसे हम हाईपरटेंशन भी कह सकते हैं क्रॉनिक स्वास्थ्य समस्याओं जैसे- हृदय रोग और किडनी रोग, इसके अलावा दूसरे कई स्वास्थ्य संबधित समस्याओं के सबसे प्रमुख कारणों में से एक है।          

एक अध्ययन के अनुसार भारत में हर चार में से एक वयस्क उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) से पीड़ित है जिसमें कुछ लोग तो इस बीमारी की गंभीरता को समझते है जबकि अन्य इसे अनदेखा कर देते हैं। उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) का कोई सटीक और स्थायी इलाज नहीं है, लेकिन इसे नियंत्रण में करने के कई विकल्प हैं जैसे- मेडिटेशन, हेल्थ डाइट और सक्रिय जीवनशैली। 

इस स्थिति में, जो व्यक्ति उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) से पीड़ित हैं उनके लिए बहुत से उपाय हैं जिनमें हेल्दी डाइट प्रमुख है जो उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) को नियंत्रित कर सकता है। लेकिन ज्यादातर लोग हेल्दी डाइट जिससे की उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) नियंत्रित हो सकता है से अनभिज्ञ है। इसलिए हम आपको यह समझने में मदद करेंगे की हेल्दी डाइट से आखिर अभिप्राय क्या है जिससे उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) नियंत्रित होता है और आपके पास विकल्प क्या है साथ ही हम बताएंगे कि कैसे आप उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) को नियंत्रित करने के लिए अपना डाइट प्लान बना सकते हैं।

हेल्दी डाइट

उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) को नियंत्रित करने के लिए एक हेल्दी डाइट क्या है? 

इन्हें नीचे दिए गए बिन्दुओं के जरिए संक्षेप में लिखा गया है ताकि आपको इसे समझने में आसानी हो।

  •  अपने डाइट से फैट को कम करें, जो कि ज्यादातर फ्राइड फूड से आता है। फ्राइ करने की जगह अपने खाने को जितना हो सके आप ग्रिल, स्टू या बेक करें।
  •  जितना हो सके अनसैचुरेटेड फैट्स (मोनोअनसैचुरेटेड एंड पॉलीअनसैचुरेटेड) को अपनाएं क्योंकि ये एलडीएल (बैड कॉलेस्ट्रॉल) को कम और एचडीएल (गुड कॉलेसट्रॉल) को मेन्टेन करने के लिए जाना जाता है।
  •  अपने डाइट में कम फैट वाले दुग्ध उत्पादों जैसे- कम फैटवाला दूध, योगर्ट्स और कॉटेज चिज और दूसरे बिना फैट वाले दुग्ध उत्पाद आदि को सम्मलित करें।
  •  अपने दैनिक सुगर सेवन की मात्रा को कम करें। फ्रूट स्वीटेंड के साथ नेचुरल फ्रूट एक्ट्रैक्ट लें और अपने पेय पदार्थ को अनस्वीटेंड फ्रेश फ्रूट जूस से बदलें।
  •  अपने डाइट में प्रतिदिन कम से कम 5 ताजे फल और शब्जियों के सहारे फाइबर की मात्रा को बढ़ाएं।
  •  आप ज्यादा से ज्यादा होलग्रेन और फाइबर एनरिच्ड ब्रेड्स के साथ श्रेडेड वेट फ्लैक्स के रूप में होलग्रेन अनाज, ब्रैन फ्लैक्स और ओटमील पर निर्भर रहें। 
  •  अपने नमक सेवन करने की मात्रा को नियंत्रित करें और इसे करने के लिए सबसे बेहतरीन तरीका यह है कि आप खाते वक्त या पकाते वक्त नमक को मसाले, हर्ब्स और दूसरे बिना नमक के ड्रेसिंग से बदल दें।
  •  शराब पीने में संयम बरतें, फिर भी अगर आपको शराब पीने से कोई समस्या नहीं होती है तब दिन में एक या दो ड्रिक आपके मानसिक तनाव को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है जिससे रक्तचाप कम होता है। अगर संयम से लें तो एलकोहल का आपके स्वास्थ पर सकारात्मक असर हो सकता है। एलकोहल के संयमित सेवन से मतलब है कि महिलाओं को दिन में एक ड्रिंक और पुरूषों को दो ड्रिंक पीनी चाहिए।  

वो लोग जो उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) से पीड़ित हैं उनके लिए हेल्दी डाइट का मतलब है लो कैलोरी और लो फैट डाइट जो कि रक्तचाप कम करने में प्रमुख भूमिका निभाती है साथ ही यह अतिरिक्त वजन को भी कम करती है। अगर व्यक्ति ने पहले से ही अपने वजन को नियंत्रित कर रखा है और फिर भी उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) से पीड़ित हैं तो वह अपने दैनिक डाइट को सयंमित कर अपने रक्तचाप को कम कर सकता है वह भी बिना किसी दवा की मदद के बगैर।  

हाई ब्लड प्रेशर

विशेषज्ञों की सलाह है कि कोई भी व्यक्ति जो उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) से पीड़ित है वह अपने दैनिक डाइट में पोटेशियम रिच डाइटरी सप्लिमेंट्स, मैग्नेशियम और फिश ऑईल को सम्मलित करें, इससे पहले की उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) आपके सेहत को ज्यादा नुकसान पहुंचाए। जहां सप्लिमेंट आपके शरीर की दैनिक पौष्टिकता की जरूरत को पूरा करने के लिए बेहतरीन उपाय हो सकता है, वहीं सभी तरह के नेचुरल पौष्टिक तत्व के लिए हेल्दी फूड की सलाह दी जाती है, जिसे आप रक्तचाप को कम करने के लिए अपने हेल्दी डाइट में शामिल कर सकते हैं।    

जो व्यक्ति उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) से पीड़ित हैं उन्हे हमेशा सलाह दी जाती है कि किसी न्युट्रिशनिस्ट से अपने शरीर की स्वास्थ्य संबधित जरूरत को पूरा करने के लिए डाइट प्लान बनवाने से पहले, डॉक्टर से मिले। डॉक्टर से मिलने के बाद ही, एक न्युट्रिशनिस्ट यह फैसला ले सकता है कि कौन सा खाना आपकी डाइट में सम्मलित किया जाए और कौन से खाने का त्याग किया जाए।

डाइट के अलावा, दूसरा सबसे महत्वपूर्ण पक्ष जो उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) को कम करने में अहम भूमिका निभाता है वह है ‘आपकी जीवनशैली कितनी सक्रिय है’? व्यायाम रक्तचाप को नियंत्रित करने में बहुत महत्वपूर्ण होता है इसलिए आप शारीरिक गतिविधि जैसे सुबह का टहलना आदि अपनाए ताकी आप एक स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली जी सकें।

इसके अलवा, कुछ स्ट्रेस मैनेजमेंट स्किल और तकनीक जैसे- योग, मेडिटेशन या टाई शी सीख लें जोकि ना केवल उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) के खिलाफ बल्कि जीवनशैली से जुड़े दूसरे रोगों, जिससे की वैसे लोग ज्यादा प्रभावित होते हैं जिनहें स्ट्रेस जल्दी होता है, के खिलाफ भी लंबी लड़ाई में मददगार होता है।

उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) पर नियंत्रण के लिए प्रतिदिन सैंपल डाइट प्लान

खाने का नामसमयक्या खाएं
ब्रेकफास्ट 9:00 ए.एमहाफ कैंटालूप के साथ 1 कप ग्रीक योगर्ट, होल व्हीट ईंग्लिश मफिन, टी/कॉफि (बिना चीनी के)
मिड मॉर्निंग स्नैक12:00 पी.एम1 कप सुगर स्नैप पीज़ और 1 या 2 एप्रीकॉट्स
लंच2:30 पी.एमआपके पसंद के फैट फ्री ड्रेसिंग ताजा सलाद  (सब्जी/चिकन), ½ होल-व्हीट बैगेल स्मिर्ड के साथ नॉन-फैट रीकोटा चीज़ 
मिड इवनिंग स्नैक ( जब भूख लगी हो)5:30 पी.एमएक कटोरी फ्रेश चेरिज़
डिनर8:30 पी.एमहरी सब्ज़ी की ताजी सलाद, फ्रेश बेसिल और स्ट्रॉबेरीज़, सियर्ड सैलमोन के साथ ब्लूबेरी बल्सैमिक ब्लिस और किनाओ
मिठाई (जब भूख लगी हो)10:00 पी.एमग्रिल्ड पाइनएप्ल स्लाइसेस

 

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