यह है विटामिन डी लेने का सबसे अच्छा समय

विटामिन डी, जिसे ‘सनशाइन विटामिन’ के रूप में भी जाना जाता है, शरीर में तब बनता है जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है। हालांकि, ठंड के महीनों में कम धूप या सूरज के सीमित संपर्क के कारण, कई लोगों को विटामिन डी सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है। यह लेख आपको इस विटामिन के बारे में जानने के लिए सभी आवश्यक चीजों के बारें में बताएगा और साथ ही अधिकतम लाभों के लिए विटामिन डी लेने का सबसे अच्छा समय भी बताएगा।

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी वसा में घुलनशील विटामिन का एक रूप है। इसलिए विटामिन डी कब लेना है, यह जानने के साथ-साथ आपको यह भी समझना चाहिए कि आपको इसे किन पोषक तत्वों के साथ लेना चाहिए। स्वस्थ वसा के साथ सेवन करने पर यह विटामिन सबसे उपयोगी होता है क्योंकि यह विटामिन को अवशोषित करने और बनाए रखने में मदद करता है। हमारे आहार में दो प्रकार के विटामिन डी का सेवन किया जाता है:

● विटामिन डी3 जो अंडे की जर्दी और वसायुक्त मछली जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

● विटामिन डी2 जो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे यीस्ट, मशरूम और अन्य में सबसे आम है।

अपने आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर दोनों में से सबसे अच्छा विटामिन डी विटामिन डी3 होता है क्योंकि यह आपके रक्त में विटामिन डी के स्तर को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाने में मदद करता है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को प्रतिदिन बहुत कम मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होती है क्योंकि यह शरीर में लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है। आदर्श रूप से, बच्चों को प्रतिदिन 400 आईयू विटामिन डी की आवश्यकता होती है और वयस्कों को प्रतिदिन 600 आईयू विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 70 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के मामले में इसे 800 IU तक बढ़ाया जा सकता है।

सूरज की रोशनी विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है। सूरज से आने वाली अल्ट्रावॉयलेट बी किरणें कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में बदल देती हैं। हर दिन कुछ मिनट के लिए आपकी त्वचा के एक बड़े सतह क्षेत्र को उजागर करते हुए धूप सेंकना इस विटामिन को प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है। यदि आप नियमित रूप से सनस्क्रीन का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे लगाने से पहले हर दिन कम से कम 10 मिनट के लिए सीधी धूप प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।

ऐसा कहा जा रहा है कि त्वचा की संवेदनशीलता, आपके व्यवसाय की प्रकृति, या आपके भौगोलिक स्थान जैसे कई कारण हो सकते हैं जो आपको मिलने वाली धूप की मात्रा निर्धारित करते हैं। ऐसे में अपने आहार में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कमियों को रोका जा सकता है। विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सार्डिन, टूना, मैकेरल और सालमन जैसी वसायुक्त मछली हैं। अपने दैनिक आवश्यक सेवन को पूरा करने के लिए आपको लगभग हर दिन इनका सेवन करना होगा।

यदि आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल नहीं कर सकते हैं तो आप विटामिन डी से भरपूर अनाज या डेयरी उत्पाद भी चुन सकते हैं। मशरूम में विटामिन डी के अंश पाए जाते हैं, लेकिन यह आपके दैनिक आवश्यक सेवन को पूरा करने में प्रभावी नहीं होते हैं।

विटामिन डी की कमी को रोकने के लिए, उन सप्लीमेंट का सेवन करना भी एक अच्छा विचार है जिनमें आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पूरी तरह से गणना की गई खुराक होती है।

विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभ

जब आप विटामिन डी लेने का सबसे अच्छा समय समझ जाते हैं, तो आप इस पोषक तत्व के सभी लाभ प्राप्त करने में सक्षम होंगे जिनमें शामिल हैं:

1. मजबूत हड्डियाँ

मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए अपने आहार में विटामिन डी के सर्वोत्तम स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आंत में कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी आवश्यक है जो बदले में हड्डियों के खनिजीकरण की ओर ले जाता है। सरल शब्दों में, भले ही आपके आहार में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक हो, यह तब तक किसी काम का नहीं है जब तक कि आप विटामिन डी का अच्छा सेवन न करें। विटामिन डी के सबसे अच्छे लाभों में से एक यह है कि यह आपकी उम्र के अनुसार हड्डियों को भंगुर होने से रोकता है। विटामिन डी और कैल्शियम का स्वस्थ सेवन ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है जो समय के साथ हड्डियों के घनत्व और गुणवत्ता में कमी का परिणाम है।

2. मांसपेशियों की ताकत

जर्नल ऑफ द एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मजबूत हड्डियों के निर्माण के अलावा, विटामिन डी कब लेना है, यह जानने से मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार हो सकता है। विटामिन डी की कमी के सबसे आम लक्षणों में से एक कमजोर मांसपेशियों की ताकत है जिससे गिरने का खतरा अधिक हो सकता है। इसी कारण से बुजुर्गों के लिए विटामिन डी के सेवन की अधिक सिफारिश की जाती है। विटामिन डी पोस्टुरल स्थिरता और मांसपेशियों की ताकत में योगदान करने के लिए जाना जाता है जो उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या खेल-कूद जैसी गतिविधियों में भाग लेते हैं।

3. प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए सहायता

कोविड-19 महामारी के दौरान, संक्रमणों, विशेष रूप से वायरल संक्रमणों को रोकने में विटामिन डी की भूमिका, चर्चा का एक महत्वपूर्ण विषय बन गया। शोधकर्ता यह समझने में रुचि रखते थे कि कैसे यह न केवल संक्रमण को रोक सकता है बल्कि परिणाम को भी प्रभावित कर सकता है। जर्नल ऑफ ओस्टियोपैथिक मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि जो स्थान अधिक ऊंचाई पर स्थित हैं और सर्दियों के मौसम में, उनमें विटामिन डी का स्तर कम होने का खतरा अधिक होता है। इससे इन्फ्लूएंजा जैसे वायरल संक्रमण और श्वसन पथ से संबंधित अन्य बीमारियों का खतरा भी बढ़ गया। इसी तरह की प्रवृत्ति कोविड-19 संक्रमण के साथ भी देखी गई और कमियों को रोकने के लिए सप्लीमेंट लेना अत्यधिक अनुशंसित किया गया था।

4. बेहतर मौखिक स्वास्थ्य

पोषक तत्व पत्रिका ने मौखिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में विटामिन डी की भूमिका की समीक्षा की। चूंकि यह कैल्शियम के अवशोषण के लिए आवश्यक है, इसलिए दांतों को मजबूत बनाए रखने के लिए भी यह स्वतः आवश्यक हो जाता है। विटामिन डी लेने के सर्वोत्तम समय का पालन करने से आपको दांतों की सड़न, मसूड़ों की बीमारियों और कैविटी को रोकने में भी मदद मिलेगी।

5. मधुमेह से बचाव

जबकि यह दिखाने के लिए कोई निर्णायक अध्ययन नहीं है कि विटामिन डी टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह को रोकता है, कुछ ऐसे हैं जो इसके लाभों का संकेत देते हैं। 2019 में, यूरोपियन जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि 6 महीने तक विटामिन डी की खुराक लेने से उन व्यक्तियों में इंसुलिन संवेदनशीलता काफी बढ़ जाती है, जो स्थिति विकसित होने के उच्च जोखिम में हैं। यह उन व्यक्तियों के मामले में स्थिति की प्रगति को भी धीमा कर सकता है जो पहले से ही इससे पीड़ित हैं।

6. उच्च रक्तचाप का इलाज कर सकता है

यह अनुशंसा की जाती है कि जिन लोगों में उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप के कोई लक्षण हैं, वे अपने आहार में विटामिन डी के सर्वोत्तम स्रोतों को शामिल करें। उच्च रक्तचाप दिल से संबंधित मुद्दों का एक मार्कर है और इसलिए, थोड़े समय के लिए भी विटामिन डी का सेवन बढ़ाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। अध्ययनों ने उच्च रक्तचाप और कम विटामिन डी खपत के बीच संबंध दिखाया है। इसलिए, वर्तमान में स्थिति के लिए संभावित उपचार विकल्प के रूप में पूरक चिकित्सा का अध्ययन किया जा रहा है।

7. वजन घटाने में मदद करता है

विशेषज्ञों ने बताया है कि जिन व्यक्तियों में विटामिन डी की कमी होती है उनमें मोटापा एक सामान्य लक्षण है। तो, यह संभव है कि विटामिन डी का सेवन बढ़ाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि कैलोरी प्रतिबंधित आहार की तुलना में विटामिन डी और कैल्शियम का संयोजन वजन कम करने में अधिक फायदेमंद है।

इसके अलावा विटामिन डी के और भी कई फायदे हैं जैसे आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना और आपके मूड को अच्छा करना। हालांकि, अधिकतम लाभ के लिए विटामिन डी का सेवन करने का सबसे खराब और सबसे अच्छा समय जानना महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी लेने का सबसे अच्छा समय

अधिकतम लाभों का आनंद लेने के लिए विटामिन डी कब और कैसे लेना है, यह सीखना महत्वपूर्ण है। चूँकि विटामिन डी वसा में घुलनशील होता है, इसलिए इसका सेवन ऐसे भोजन के साथ करना सबसे अच्छा है जो स्वस्थ वसा से भरपूर हो। विटामिन डी के सर्वोत्तम स्रोतों के साथ अपने आहार में जैतून का तेल, नारियल तेल, नट्स और चिया बीज जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको वह परिणाम मिलते हैं जिनकी आप अपेक्षा करते हैं। जब आप दिन के अपने सबसे बड़े भोजन के साथ विटामिन डी का सेवन करते हैं, जो आपके नाश्ते या दोपहर के भोजन की सबसे अधिक संभावना है, तो अवशोषण 50% तक बढ़ जाता है।

विटामिन का नाम – ‘सनशाइन विटामिन’ ही इसका सेवन करने का सबसे अच्छा समय सुझाता है – सुबह सबसे पहले अपने नाश्ते के साथ। विशेषज्ञों का सुझाव है कि विटामिन को अपने सोने के समय के बहुत करीब लेने से आपके नींद के पैटर्न पर असर पड़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मेलाटोनिन या स्लीप हार्मोन और विटामिन डी का स्तर आपस में जुड़ा हुआ है। इस विटामिन को अपने सोने के समय के करीब लेने से आपके शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन प्रभावित हो सकता है, जिससे आपको अच्छी और आराम की नींद लेने से रोका जा सकता है।

इसके अलावा, विटामिन डी सप्लीमेंट और इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा होता है क्योंकि आपको याद रखने की संभावना अधिक होती है। यह अधिक सुविधाजनक भी है क्योंकि हम शाम को अधिक बाहर खाते हैं और देर से काम करने के कार्यक्रम भी हो सकते हैं।

विटामिन डी लेने का सबसे खराब समय

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, विटामिन डी लेने का सबसे खराब समय सोने से ठीक पहले है। आइए विस्तार से समझते हैं कि ऐसा क्यों होता है।

सबसे पहले, रात में विटामिन डी की खुराक लेने से आपके मेलाटोनिन उत्पादन पर असर पड़ सकता है। इसका प्रमुख प्रभाव पीनियल ग्रंथि पर पड़ता है जो आपके शरीर की घड़ी को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होती है। परिणामस्वरूप, जब आप रात में विटामिन डी की खुराक लेते हैं तो आपको जेट लैग या अनिद्रा जैसे लक्षणों का अनुभव हो सकता है।

कन्क्लूज़न

अब जब आप विटामिन डी लेने के लिए सबसे खराब और सबसे अच्छा समय जानते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रयोग करें और पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। हालाँकि, इससे पहले कि आप किसी भी सप्लीमेंट का उपयोग करना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर की सलाह लेने पर विचार करना चाहिए। वे कई कारकों के आधार पर सर्वोत्तम विकल्पों की सिफारिश करने में सक्षम होंगे जैसे कि कोई भी दवा जिसका आप सेवन कर रहे हैं, एलर्जी, स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं और आपके वेलनेस लक्ष्य।