जिंक एक आवश्यक मिनरल होता है जो विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक होता है। शरीर जिंक को स्टोर करने में असमर्थ होता है, इसलिए इसकी दैनिक आवश्यकता को पूरा आहार स्रोतों के माध्यम से ही करना पड़ता है। वयस्क पुरुषों के लिए दैनिक आवश्यकता 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 12 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। वृद्ध व्यक्तियों, बच्चों और गर्भवती व स्तनपान कराने वाली महिलाओं में जिंक की कमी होने की संभावना अधिक होती है। अगर जिंक की कमी से बचना है तो अपने आहार में जिंक युक्त पशु या पौधों के स्रोतों को शामिल करना चाहिए।
जिंक के आहार स्रोत
जिंक विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह 300 से अधिक एंजाइम कार्यों और शरीर की अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होता है। यह भोजन को तोड़कर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है और शारीरिक ऊतकों का निर्माण और उनकी मरम्मत भी करता है। जिंक को रोजाना रिस्टोर करना जरूरी होता है क्योंकि जिंक शरीर में स्टोर नहीं होता है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें जिंक होता है नीचे इसके बारे में एक सूची दी गई है:
1. शेलफिश
शेलफिश जिंक के कम कैलोरी वाले स्रोत होते हैं। शेलफिश की सभी किस्में जिंक का उत्कृष्ट स्रोत होती हैं लेकिन ऑयस्टर्स में जिंक की मात्रा अपेक्षाकृतअधिक होती है। 6 मीडियम ऑयस्टर में 33 मिलीग्राम जिंक होता है जो काफी अच्छी मात्रा होती है। 100 ग्राम अलास्का किंग क्रैब में 7.62 मिलीग्राम जिंक होता है। श्रिम्प और मसल्स जैसे अन्य छोटे शेलफिश में पुरुषों के लिए डी वी का 15% और महिलाओं के लिए लगभग 20% डी वी की सीमा तक जिंक होता है।
हालांकि शेलफिश जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत होता है लेकिन फिर भी आपको सावधानी रखनी चाहिए। जब गर्भवती महिलाएं इसका सेवन करती हैं तो फूड पॉइजनिंग से बचने के लिए इसे अच्छी तरह से पकाना चाहिए।
2. मांस
मांस जिंक का एक शीर्ष स्रोत होता है। लाल मांस विशेष रूप से एक अच्छा स्रोत होता है। सभी प्रकार के मांस में जैसे बीफ, लैम्ब और हॉग आदि में पर्याप्त मात्रा में जिंक होता है।
100 ग्राम रॉ ग्राउंड बीफ़ में 4.79 मिलीग्राम ज़िंक होता है जो पुरुषों के लिए डी वी का 43.5% और महिलाओं के लिए डी वी का 59.9% होता है। आहार के रूप में मांस में एकअच्छी कैलोरी के अलावा प्रोटीन और फैट जैसे अन्य पोषक तत्व भी होंते है।
यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है लेकिन अधिक मात्रा में लाल मांस का सेवन करने से हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा बढ़ता है।
संसाधित लाल मांस की मात्रा को कम करना चाहिए और आहार के रूप में असंसाधित मांस और सब्जियों व फलों जैसे अन्य जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को अपनाना चाहिए।
3. बीज
बीज आपको जिंक की आवश्यक मात्रा प्रदान करते हैं। अधिकांश बीज जैसे कद्दू, हेम्प, स्क्वैश और तिल आपके आहार के लिए अच्छे होते हैं और इन्हे अच्छे जिंक युक्त खाद्य पदार्थ माना जाता है क्योंकि ये काफी मात्रा में जिंक प्रदान करते हैं। इनमें हेम्प के बीज सबसे अच्छे होते हैं। हेम्प के बीज की 30 ग्राम सर्विंग पुरुषों के लिए 27% डी वी और महिलाओं के लिए 30% डी वी प्रदान करती है।
इसके अलावा बीजों में फाइबर, फैट, विटामिन और अन्य मिनरल्स भी होते हैं जो आहार के लिए पौष्टिक होते हैं। बीजों को अपने आहार में शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
आप इन बीजों को सलाद और सूप में डालकर स्वादिष्ट बना सकते हैं।
4. मेवे
बादाम, काजू और पाइन जैसे मेवे खाकर जिंक की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। मूंगफली एक अन्य अच्छा स्रोत होता है जो तकनीकी रूप से एक फली होती है। यह फाइबर और स्वस्थ फैट के अलावा अन्य आवश्यक विटामिन और मिनरल्स भी प्रदान करते हैं। यदि आप ऐसे मेवे की तलाश कर रहे हैं जिसमें बहुत अधिक जिंक की मात्रा हो, तो काजू एक बढ़िया विकल्प होता है। पुरुषों के लिए डी वी का 14.9% और महिलाओं के लिए डी वी का 20.5%, दोनों में 28 से 35 ग्राम की मात्रा होती है।
जल्दी बनने वाले स्नैक के लिए मेवे सबसे अच्छा विकल्प होते हैं। मेवे के सेवन से कैंसर और हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियों का खतरा कम होता है। अपने आहार में मेवे को शामिल करने का यह एक फायदा होता है।
5. फलियां
दाल, बीन्स और चने की फलियों में महत्वपूर्ण जिंक सामग्री होती है। 100 ग्राम दाल में महिलाओं के लिए डी वी का 15.9% और पुरुषों के लिए डी वी का 11.5% होता है। लेकिन जिंक और अन्य तत्वों की जैव उपलब्धता को रोकने वाले फाइटेट्स भी फलियों में मौजूद होते हैं।
इसके बावजूद भी शाकाहारी आहार खाने वालों के लिए बीन्स जिंक का एक महत्वपूर्ण स्रोत होता है। ये फाइबर और प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत होते हैं जिन्हें सलाद, सूप और खिचड़ी में शामिल कर सकते हैं। इनमें आप अंकुरित करके, फरमेंट करके , पकाकर या भिगोकर जिंक की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकते हैं। यही बात जिंक के अन्य पौधों पर आधारित स्रोतों पर भी लागू होती है।
6. डेयरी उत्पाद
जिंक डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले कई मिनरल्स में से एक होता है। इसके दूध और पनीर दो महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं। इनमे भरपूर जिंक की जैव उपलब्धता होती हैं, जिसका अर्थ यह है कि इसका अधिकांश भाग शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।
उदाहरण के लिए पुरुषों के लिए डी वी का 9.5% और महिलाओं के लिए डी वी का 13.1% दोनों ही 28 ग्राम स्ट्रांग चेडर चीज़ में मौजूद होते हैं। पूरे दूध में पुरुष के लिए डी वी का 9.1% और महिला के लिए डी वी का 12.5% यानी 244 मिली सिर्फ एक कप में होता है। डेयरी उत्पादों में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी आदि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण तत्व पाए जाते हैं।
7. अंडे
अंडे में काफी मात्रा में जिंक होता है जो आपको दैनिक आवश्कताओ को पूरा करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए एक बड़े अंडे में महिलाओं के लिए डी वी का 6.6% और पुरुषों के लिए डी वी का 4.8% होता है। इसके अलावा एक बड़े अंडे में 77.5 कैलोरी, 6.3 ग्राम प्रोटीन, 5.3 ग्राम स्वस्थ वसा और कई विटामिन व मिनरल्स , जैसे सेलेनियम और विटामिन बी होते हैं। कोलाइन एक विटामिन होता है जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है यह अंडे में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण घटक होता है।
8. साबुत अनाज
कुछ अनाज जैसे गेहूं, क्विनोआ, चावल और ओट्स आदि में जिंक भरपूर खाद्य पदार्थ होता हैं। अनाज के उत्पाद जैसे फलियों में फाइटेट्स होते हैं जो जिंक को बाइन्ड करते हैं और इसके अवशोषण को रोकते हैं। रिफाइंड अनाज की तुलना में साबुत अनाज में फाइटेट की मात्रा अधिक होती है जो कम जिंक की आपूर्ति करता है। फिर भी यह स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभप्रद होता हैं। अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करने से आपको फाइबर, विटामिन बी, मैग्नीशियम, आयरन, फॉस्फोरस, मैंगनीज, और सेलेनियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व के लाभ भी मिलते है।
साबुत अनाज का सेवन उच्च जीवन शैली और कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ होता है जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे को कम करना।
9. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट में उचित जिंक सामग्री होती है। 70 से 75% डार्क चॉकलेट के 100 ग्राम बार में 3.31 मिलीग्राम जिंक होती है और पुरुषों के लिए डी वी का 30.1% और महिलाओं के लिए डी वी का 41.4% होता है। लेकिन 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक मात्रा में शर्करा और कैलोरी भी होती है, यानी 24 ग्राम शर्करा और 598 कैलोरी जो कि स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते है यदि आप वजन घटाने के बारे में सोच रहे है तो शर्करा और कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए ।
यदि आप स्वादिष्टता को छोड़कर अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करना चाहते है तो यह जिंकयुक्त भोजन अच्छा विकल्प नहीं होता है
10. सब्जियां
सामान्यतया फल और सब्जियां जिंक युक्त सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ में नहीं आते हैं। यदि आप मांस का सेवन नहीं करते है तो कुछ सब्जियां भी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकती हैं क्योंकि उनमें प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, एक बड़े सामान्य आलू में पुरुषों के लिए 1.08 मिलीग्राम या डी वी का 9.8% और महिलाओं के लिए 13.5% होता है। अन्य जिंक युक्त सब्जियां जैसे केल और हरी बीन्स प्रत्येक के 100 ग्राम में पुरुषों के लिए डी वी का लगभग 2.5% और महिलाओं के लिए डी वी का 3.5% से अधिक होता है।
सब्जियां जिंक का काफी अच्छा स्रोत नहीं होने के बावजूद भी एक संतुलित आहार के लिए पौष्टिक होती हैं क्योंकि यह विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।
कन्क्लूज़न
स्वास्थ्य को मजबूत बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन महत्वपूर्ण होता है। मांस, मछली, फलियां, बीज, मेवे, और डेयरी उत्पाद आदि विविध आहार का सेवन करने से यह सुनिश्चित होता है किआप पर्याप्त मात्रा में जिंक प्राप्त कर रहे हैं। आप आसानी से और आनंदपूर्वक इन भोजन को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
फिर भी यदि आप अपने आहार से आवश्यक जिंक प्राप्त नहीं कर पा रहे हैं तो जिंक सप्लीमेंट लेना दूसरा सबसे अच्छा विकल्प होता है। जिंक सप्लीमेंट प्रदान करने वाले विभिन्न प्रीमियम ब्रांड होते हैं। हालांकि सप्लीमेंट लेने से पहले चिकित्सक या स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
