विशेषज्ञों का कहना है कि डाइटिंग के दिनों में या जब आप वजन घटाने की कोशिश करते हैं, तो आपका दिमाग तनाव मुक्त होना चाहिए और आपको खुश रहना चाहिए। आपको वही सुनना चाहिए जो आपका दिल कहता है और जो आपका मन करता है उसे खाना चाहिए। लेकिन जब क्या होगा जब आप एक चीज़बर्गर खाने के लिए तरस रहे हो? निश्चित रूप से यह आपके शरीर के लिए बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं होता है। स्मार्ट फूड स्वैप इस समस्या से निपटने का सबसे अच्छा तरीका होता है। लो-कैलोरी फूड स्वैप न केवल आपको खुश रखते है बल्कि यह शरीर के लिए भी फायदेमंद होते है।
वजन कम करने में मदद करने वाले कुछ आसान फूड स्वैप्स नीचे दिए हैं जो एक हफ्ते में अतिरिक्त कैलोरी को कम करने में मदद करते है!
सहायता करने के लिए शीर्ष फूड स्वैप
लोकप्रिय धारणाओं के विपरीत कि डाइटिंग के दिनों में उबला हुआ और हल्का भोजन करना चाहिए, फूड स्वैप से आप महीने की कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं। यहां कुछ ऐसे शीर्ष फूडस्वैप हैं जो आसानी से वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता करते हैं:
1. रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज को स्वैप करना
ब्रेड, चावल, पास्ता और अनाज कुछ ऐसी चीजें हैं जो कई लोगों के लिए आवश्यक होती हैं। कुछ लोग रोजाना एक कटोरी चावल, पास्ता, या अनाज के बिना नहीं रह सकते है। उनके लिए सबसे अच्छा विकल्प रिफाइंड अनाज को साबुत अनाज से बदलना होता है। इस तरह आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त किए बिना फाइबर के सेवन को बढ़ा सकते हैं और अपनी ऊर्जा स्तर में भी सुधार कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप को सैंडविच अच्छा लगता हैं, तो आप रिफाइंड ब्रेड की जगह होल ग्रेन या मल्टी ग्रेन ब्रेड ले सकते हैं और अपने पसंदीदा सैंडविच का आनंद ले सकते हैं। आप सामान्य चावल की जगह ब्राउन राइस का प्रयोग कर सकते हैं। पास्ता व नूडल्स खरीदते समय यह चेक कर लें कि पास्ता व नूडल्स साबुत अनाज से बना हुआ है या नहीं। परिणामस्वरूप आप बिना किसी गलती के अपनी दैनिक खुराक में इसका आनंद ले सकते हैं।
2. मेयोनेज़ को पीली सरसों या दही से स्वैप करना
सलाद और सैंडविच को स्वादिष्ट बनाने के लिए एक सामान्य सामग्री मेयोनेज़ होती है। लेकिन मेयोनेज़ में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। मेयोनेज़ के एक जार में कैलोरी की मात्रा 90 होती है जबकि पीली क्लासिक अंग्रेजी सरसों के एक जार में कैलोरी की मात्रा 0 होती है। मेयो को सरसों से बदलकर आप 90 कैलोरी से बच सकते हैं। यह वजन घटाने के लिए स्वस्थ फूड स्वैप में से एक होता है जो ज्यादातर फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा प्रयोग किया जाता है
यदि आप अपने सैंडविच या सलाद को अधिक क्रीमी बनाना चाहते हैं, तो आप इसे फेंटे हुए दही या ग्रीक योगर्ट के साथ भी बदल सकते हैं। दही या योगर्ट न केवल व्यंजनों में प्रचुरता को जोड़ता है बल्कि इसमें मेयोनेज़ की तुलना में कैलोरी की मात्रा भी कम होती है।
3. अंडे में मसालों को मिलाना
बटर चीज़ी स्क्रैम्बल्ड अंडे किसे पसंद नहीं होते हैं? चीज के साथ तले हुए अंडे नाश्ते का एक विकल्प होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। सामान्य तौर पर अंडे प्रोटीन से भरपूर, पेट भरने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अंडे में मक्खन या चीज मिलाने पर नाश्ते में कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती हैं। अंडों को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें कुछ कटी हुई चिव्स, चिल्ली फलैक्स, या बैगेल मसाले को मिलाना चाहिए है। ऐसा करने से आप प्रति सर्विंग में105 कैलोरी तक बचा सकते है।
4. सोडा की जगह सेल्टज़र का सेवन करना
यदि आप अपने पेट को साफ रखने के लिए रात के खाने के बाद एक पेय की तलाश कर रहे हैं, तो एक गिलास मीठा सोडा इसके लिए सही नहीं होता है! इसकी जगह आप एक गिलास बिना चीनी वाला सादा सेल्टज़र ले सकते हैं। इसमें कैलोरी की मात्रा भी कम होती है लेकिन यह सोडे के जैसे ही काम करता है।
एक गिलास सोडे का सेवन न करने से आप सौ से अधिक कैलोरी से बच सकते हैं। यदि आपको सेल्टज़र का सादा स्वाद पसंद नहीं है तो इसको स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें संतरे का रस या नींबू के स्लाइस मिला सकते हैं। ये फ्लेवर 1000% प्राकृतिक होते हैं और शरीर को किसी तरह का नुकसान भी नहीं पहुंचाते है।
5. स्नैकिंग के लिए मेवे लेना
आहार के बीच में स्नैक्स खाना एक अच्छी आदत होती है क्योंकि यह आपको भरा हुआ रखता है जिससे आप वास्तविक भोजन से अधिक नहीं खा पाते। हालांकि विभिन्न नट्स में कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है। कच्चे पिस्ता के एक बैग की तुलना में अखरोट के एक बैग में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। एक औंस कच्चे पिस्ता में 159 तक कैलोरी की मात्रा होती है जबकि अखरोट के एक औंस में 185 तक कैलोरी की मात्रा होती है। इसलिए पिस्ता के साथ अखरोट की अदला-बदली करके आप 26 कैलोरी तक की बचत कर सकते है।
मजेदार तथ्य: अखरोट खाने की तुलना में पिस्ता को अपने हाथों से खोलकर खाने से नाश्ते को धीरे -धीरे करके खा सकते है जिससे अतिरिक्त नट्स को चबा सकते है।
6. ताज़े फलों के साथ कैंडिड या डिब्बाबंद फलों को स्वैप करना
कैंडीड या डिब्बाबंद फलों को आम तौर पर लंबे समय तक ताजा रखने के लिए रिफाइंड शुगर सिरप से बनाया जाता हैं। इसलिए हमेशा डिब्बाबंद या सूखे शर्करा युक्त फलों के बजाय ताजे फलों का सेवन करना चाहिए। यदि आपको
फ्रूट ड्रिंक पसंद हैं तो सुपरमार्केट से पैकेज्ड फ्रूट ड्रिंक खरीदने के बजाय हमेशा ताजे फलों से बने जूस का ही चुनाव करना चाहिए। पैकेज्ड फलों के रस में शर्करा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए कैलोरी के सेवन को कम करने के लिए इनसे बचना चाहिए।
7. सावर क्रीम के जगह ग्रीक योगर्ट लेना
कुछ व्यंजनो में हमेशा सावर क्रीम की आवश्यकता होती हैं क्योंकि ये व्यंजन को समृद्ध बनाते हैं। हालांकि,सावर क्रीम में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसलिए इसका एक बेहतर विकल्प ग्रीक योगर्ट होता है। यह उसी की तरह काम करता है लेकिन यह आपके व्यंजन में अतिरिक्त कैलोरी को नहीं जोड़ता है। विभिन्न स्वस्थ स्वैप में ग्रीक योगर्ट सूची में सबसे ऊपर आता है।
8. चीनी को दालचीनी से स्वैप करना
चीनी के एक बड़े चम्मच में 16 कैलोरी होती हैं जबकि एक चम्मच दालचीनी में सिर्फ 6 कैलोरी होती हैं। यदि आप उनमें से हैं जो कॉफी या चाय को चीनी के बिना नहीं लेते हैं, तो आप इसमें मिठास के लिए एक बड़ा चम्मच दालचीनी पाउडर मिला सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन वजन कम करने वाले आहार के दौरान करना चाहिए जो न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं बल्कि अन्य स्वास्थ्य लाभ भी देते हैं।
दालचीनी एक ऐसा घटक होता है जो न केवल वजन घटाने में सहायता करता है बल्कि शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करके मेटाबोलिज्म में सुधार करने में भी मदद करता है।
कन्क्लूज़न
आप वजन कम करने वाले आहार का सेवन कर रहे है या नहीं फिर भी हमेशा स्वस्थ और पौष्टिक भोजन का चयन करना चाहिए जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पेट भरने वाला भी हो। ऊपर बताए गए फूड स्वैप का पालन करके अधिक कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं औरआप एक महीने के अंदर अपने शरीर में एक बड़ा अंतर महसूस करते हैं।
