Weight Management 1 MIN READ 5568 VIEWS September 16, 2016

घर में वज़न कम करने के लिए 7 व्यायाम

Written By Latika Gupta

Weight loss in home

इसमें कोई शक नहीं है कि वज़न कम करने के लिए पूर्ण शारीरिक व्यायाम और एक संतुलित डाइट की जरूरत होती है। पर क्या आपको सचमुच इसके लिए जिम जाना होगा? वास्तव में ऐसा जरूरी नहीं है!

वज़न कम करना एक मुश्किल लक्ष्य है। इसके लिए आपको अपनी तरफ से बहुत कठिन श्रम, प्रतिब़द्ध्ता और प्रयत्न प्रदर्शित करना होगा, पर क्या आपको वज़न कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जिम में पसीने बहाने की जरूरत है? आवश्यक रूप से नहीं, क्योंकि वज़न कम करने का आधार कैलोरी की अधिक मात्रा, जो आप सेवन करते है, को कम करना है। प्रभावी रूप से वज़न कम करने के लिए जिम जाना एक अच्छा विकल्प है, लेकिन सभी लोग महंगे जिम और इसके संयत्र पर खर्च करने में समर्थ नहीं होते हैं। इसलिए घर पर ही सफलता पूर्वक वज़न कम करने के प्रभावी व्यायाम ही उनके लिए व्यवहारिक विकल्प है। 

वज़न कम करने के लिए कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें करने के लिए जिम के संयत्र की जरूरत नहीं होती और ये व्यायाम कहीं भी और किसी भी वक्त किये जा सकते है। पुशअप्स, स्कवाट्स, लंजेस, इत्यादि कुछ ऐसे प्रमुख वज़न कम करने के व्यायाम हैं जो कैलोरी को जलाने में मदद करते हैं। और हां, ये व्यायाम आपके मसल्स को विकसित करने में सहायक तो होते हीं हैं साथ ही शरीर के मेटाबॉलिज़म को भी मजबूत करते हैं।

बिना जिम गए पूर्ण शारीरिक व्यायाम – हम आपके लिए 7 वज़न कम करने वाले व्यायम लाएं है, जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं।  

पुश-अप्स

पुश-अप उन प्रमुख व्यायमों में से एक है जिसके साथ आप घर पर वज़न कम करने के व्यायाम शुरू कर सकते हैं। इस व्यायाम को आप अपने शरीर को हाथ के सहारे ऊपर-नीचे कर असानी से कर सकते हैं। इस व्यायाम से छाती के मसल्स, कंधे और आर्म्स विकसित होते है।

इस व्यायाम को कैसे करें:

अपने कमर के पास हाथों को ले जाकर जमीन पर रखें। पूरी प्रक्रिया में अपने शरीर को सिधा रखें। अब अपनी छाती को कोहनी से मोड़ते हुए नीचे की ओर ले जाएँ और फिर वापस पहलेवाली स्थति में ले आएं। अगर आप इस व्यायाम को पहली बार कर रहे हैं और आपको इस व्यायाम को करने में मुश्किल हो रही है तो आप अपने दोनों घुटने जमीन पर रख कर भी शुरूआती दिनों में यह व्यायाम कर सकते हैं

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ब्रिजेस

ब्रिज व्यायाम एक महत्वपूर्ण व्यायाम है जिससे पेट के आसपास, पीठ के नीचले भाग, हैम्स्ट्रिंग और ग्लट्स मजबूत होतें है। इस व्यायाम को प्रमुख रिहैब व्यायाम, जो की रीढ़ को स्वस्थ्य रखने में सहायक होता है, माना जाता है।

इस व्यायम को कैसे करें:

  • दोनों हाथों को सीधे रख पीठ के सहारे लेट जाएं।
  • अपने घुटने को मोड़ कर अपने हिप को ऊपर की ओर ऊठाएं, ध्यान रहे आपकी पीठ सीधी और पांव जमीन पर हो।
  • आपके हिप, कंधे और घुटने के साथ सीधी लाईन में हो।
  • इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाएं रखें और फिर आहिस्ते-आहिस्ते हिप्स को वापस पहले वाली स्थिति में लाएं।

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स्क्वाट्स

अगर आप अपने बट्टोक्स और पांव को सुडौल बनाना चाहते है तो स्क्वाट्स घर पर वज़न कम करने के लिए एक प्रमुख व्यायाम है। इस व्यायाम में घुटने के सहारे बैठ कर ऐड़ी की ओर झूकते हैं और अपनी जांघों को जमीन के समान्तर रखते हैं। यह पूरा व्यायाम हिप्स, जांघ और बट्टोक्स के लिए होता है। अगर आपको इस व्यायाम को करने में परेशानी हो रही है तो आप इस व्यायाम के परंपरागत तरीके को छोड़ कुर्सी के सहारे इस व्यायाम की शुरूआत कर सकते हैं, इसके लिए कुर्सी से ऊठें और फिर बैठें यह तब तक करें जब तक की आपको बिना कुर्सी के स्क्वाट्स करने में आसानी ना हो।

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वॉकिंग लंजेस

वाकिंग लंजेस उन हाई इंटेंसिटी व्यायामों में से एक है जिनकी साहयता से जांघों और ग्लट्स को मजबूत किया जाता है।

इस व्यायाम को कैसे करें

  • अपने पांवों और कंधे को चौड़ा कर खड़े हो।
  • अपने दाएं पांव को आगे करें और बांए घुटने पर झुकें और पांव के अगले भाग को आगे करें।
  • आपका घुटना लगभग 90 डिग्री के आसपास होना चाहिए।
  • अपने पीछे के पैर के सहारे आगे के पांव पर खड़े हो।
  • इस प्रकार दोनों पावं से बारी-बारी इसे दोहराएं।
  • इस व्यायाम को आप दोनों हाथों में डम्बल्स लेकर भी कर सकते हैं।  

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सिंगल लेग बैलेंस

यह सख्त व्यायाम पांव के लिए है, इसका प्रयोग विशेष रूप में संतुलन को बनाए रखने के लिए किया जाता है। इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आपको खूदको एक पांव पर संतुलित रखते हुए कमर को आगे की ओर झुकाते हुए शरीर को सिधा रखना होता है। 

इस व्यायम को कैसे करें

  • जमीन पर बाएं पांव के साहरे संतुलित होकर सीधे खड़े रहे और फिर पीछे की ओर से धीरे-धीरे दाएं पांव को छत की ओर ले जाएं।
  • बांए घुटने को थोड़ा मोड़ कर रखें।
  • फिर शरीर को पहलेवाली स्थिति में लेकर आएं और फिर इसे कुछ मीनट तक दोहराएं।
  • अगर शुरूआत में आपको कठिनाई आ रही हो तो आप अपने पांव को पीछे से पकड़ कर रखें।

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सुपरमैन बैक एक्सटेंशन

यह व्यायाम पीठ के नीचले भाग और ग्लट्स के अलावा पूरे शरीर के मसल्स को शक्ति देता है।

इस व्यायाम को कैसे करें।

  • आप पेट के सहारे जमीन पर लेट जाएं फिर धीर-धीरे अपने पांव और शरीर के ऊपरी भाग को एक साथ ऊठाएं।
  • इस पोजिशन में लेटते वक्त अपने सर को सीधा रखें।
  • इस पोजिशन को 2 से 3 सेंकंड तक बनाएं रखें। अपने पांव की मजबूती बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को दोहराते रहें। 

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साइड प्लैंक हिप ड्रॉप्स

शरीर की कोर स्ट्रेंथ को विकसीत करने के लिए साइड प्लैंक हिप ड्रॉप्स सबसे बेहतरीन व्यायाम है। यह व्यायाम प्रमुख रूप से आर्म्स, पांव और पीठ के लिए होता है।

इस व्यायाम को कैसे करें

  • अपनी कोहनी को कंधे की लाइन में अंदर की ओर रखकर एक तरफ से लेट जाएं।
  • अपने बांह के अग्र भाग की मदद से अपने हिप्स को जमीन से ऊपर की ओर ऊठाएं।
  • अपने एक पांव को दूसरे पांव जो जमीन पर है के ऊपर रखें।  
  • अपने शरीर के ऊपरी भाग को 3 से 5 सेकण्ड तक स्थिर रखें और फिर धीरे-धीरे अपने हिप्स को नीचे की ओर जमीन पर लाएं
  • अब इस व्यायाम को शरीर की दूसरी तरफ करें और इसे दोनों तरफ दोहराएं।

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इन व्यायामों के लिए प्रतिदिन 20 से 30 मीनट समर्पित कर आप घर पर वज़न कम कर सकते हैं। ये व्यायाम आपके शरीर के अधिक वज़न को जिम और इसके संयत्र पर बिना अत्यधिक खर्च के कम कर देतें है। 
 
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