क्या आपके आहार में ये लो कार्ब फल शामिल हैं?

कुछ लोगों के लिए अपने दैनिक आहार में फलों को शामिल करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन अगर आप यह जानते हैं कि शरीर के समुचित विकास के लिए फल कितने महत्वपूर्ण होते हैं, तो आप अपने आहार में फलों को शामिल करने का प्रयास करेंगे। यदि आप वजन घटाने के बारे में सोच रहे हैं और लो कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो लो कार्ब फल को शामिल करना महत्वपूर्ण होता है। अपने आहार योजना में उन फलों को शामिल करना चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है।

फलों के नियमित सेवन से कुछ बीमारियाँ जैसे मधुमेह, हृदय रोग और मोटापा आदि भी कम हो सकती है। यदि आप कार्ब्स में कमी करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप फल खाने को लेकर चिंतित हो सकते हैं क्योंकि फलों में बहुत अधिक मात्रा में कार्ब्स और शर्करा होती है। लेकिन सही फल का सही मात्रा में चयन करने से कार्ब सेवन को कम करते हुए स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

सर्वश्रेष्ठ लो कार्ब फल

कुछ लो कार्ब आहार योजनाओं का यह सुझाव है कि कम से कम आहार की विशिष्ट अवधि के दौरान फलों के सेवन से बचना चाहिए क्योंकि इनमे सब्जियों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन लोगों के द्वारा जब यह कम मात्रा में सेवन किये जाते है तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होने के बाद भी फायदेमंद हो सकते हैं|

फलों में तीन प्रकार की शर्करा होती है जैसे  ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज) का संयोजन होता है।

मस्तिष्क, मांसपेशियों और अन्य कोशिकाओं के लिए ग्लूकोज मुख्य और मानक ऊर्जा स्रोत होता है। लीवर में फ्रुक्टोज को ग्लूकोज की तुलना में अलग तरीके से मेटाबोलाइज किया जाता है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या एगेव नेक्टर एक प्रकार का उच्च फ्रुक्टोज स्वीटनर होता है जो मोटापे और हृदय रोग के बढ़ते खतरे से जुड़ा हुआ होता है लेकिन फल से नहीं होता है।

सुक्रोज टेबल शुगर के रूप में जाना जाता है जो अधिकांश फलों में पाया जाता है। हमारा शरीर सुक्रोज को दो अलग-अलग रूपों में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में तोड़ता है और यह हमारे शरीर द्वारा मेटाबोलाइजकिये जाते हैं।

सामान्य रूप से शर्करा और विशेष रूप से फ्रुक्टोज से बचने के लिए अपने चिकित्सक की सलाह का पालन करना चाहिए।फिर भी अपने लो कार्ब आहार में फलों को शामिल करने का एक तरीका खोज सकतेहैं।यदिआपको डॉक्टर इनसे परहेज करने की सलाह देता है तो आपको इसका पालन करना चाहिए।

अधिक पानी और अधिक फाइबर वाले फलों में प्रति सर्विंग में कम अवशोषक कार्ब्स होते हैं, साथ ही कम कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। जो लोग नियमित रूप से फल खाते है उनमे कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण विपरीत होता है।

 फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट होता है जो की शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए इसका रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। भोजन से शुद्ध कार्ब लेने के लिए अपने कुल कार्बोहाइड्रेट से कुछ ग्राम फाइबर को घटाएं।

नीचे सबसे अच्छे लो कार्ब वाले फलों की सूची दी गई है जो आपके लो कार्ब आहार में शामिल हो सकते हैं:

1. बेरीज 

कैलोरी के प्रति सचेत लोग बेरीज को चुनते हैं। ब्लैकबेरी में शुद्ध कार्ब्स सबसे कम होते हैं जबकि स्ट्रॉबेरी में अन्य बेरीज की तुलना में सबसे कम कार्ब्स होते हैं।

100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 7.6 ग्राम कार्ब्स व 2 ग्राम फाइबर होता है और शुद्ध कार्ब 5.6 ग्राम होता है।

100 ग्राम ब्लैकबेरी में 9.61 ग्राम कार्ब व 5.3 ग्राम फाइबर होता है और कुल कार्ब 4.31 ग्राम होता है।

100 ग्राम रसभरी में केवल 5.44 ग्राम कार्ब्स होते हैं यह लो-कार्ब फलों का एक उत्कृष्ट विकल्प होता है। ये पोटेशियम और विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं। इनके पास शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण और फाइटोकेमिकल्स यौगिक होते हैं जो पुरानी बीमारियों से बचाते हैं।

2. तरबूज

अगर आप कार्ब्स को कम करना चाहते हैं और हाइड्रेशन को बढ़ाना चाहते हैं तो तरबूज सबसे सही फल होता है क्योंकि यह बहुत हाइड्रेटिंग होता है। इस क्लासिक गर्मी के फल में प्रत्येक 100 ग्राम में केवल 7.55 ग्राम कार्ब्स होते हैं जो इसे सबसे अच्छे लो कार्ब फलों में से एक बनाता है। इसमें फाइबर की मात्रा भी होती  है इसलिए यह कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है। इसके अतिरिक्त यह विटामिन ए और पानी से भरपूर होता है इसलिए तरबूज न्यूनतम कैलोरी युक्त होने के साथ-साथ आपको भरा हुआ रखता है। यहां तक कि इस फल के छिलके के भी स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

लाइकोपीन एक पौधे का रसायन होता है जो तरबूज को लाल रंग और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता देता है वह इस फल में  प्रचुर मात्रा में होता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड प्रॉपर्टीज में प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार तरबूज में अधिकतम बायोएवेलेविलिटी लाइकोपीन होता है जो टमाटर से लगभग 60% अधिक होता है। यह शब्द “बायोएवेलेविलिटी” शरीर द्वारा पदार्थ की अवशोषण  क्षमता को संदर्भित करता है। 

3. खरबूजा

इस लोकप्रिय ऑरेंज तरबूज में प्रति 100 ग्राम फल में केवल 7.26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या 8.16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और  0.9 ग्राम फाइबर होता है जो इसे गर्मियों के लिए एक अच्छा भोजन बनाता है। खरबूजे को कम शर्करा वाला फल भी माना जाता है।

4. एवोकैडो 

कुछ लोग एवोकैडो को सब्जियां मानते हैं लेकिन एवोकैडो एक फल होता हैं, और इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। प्रत्येक 100 ग्राम एवोकैडो से केवल 1.83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है जिससे अनुमानित 8.53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6.7 ग्राम फाइबर मिलता है।

एवोकैडो से मोनोअनसैचुरेटेड फैट प्राप्त होती है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। एवोकैडो को उबले हुए अंडे के साथ, सलाद या रैप के ऊपर काटकर या एवोकैडो टमाटर सलाद के रूप में परोसा जा सकता है। यह लो कार्ब  आहार के लिए अच्छा होता है।

5. हनीड्यू 

हनीड्यू फल में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 9.9 ग्राम कार्ब्स और 0.9 ग्राम फाइबर 9 ग्राम शुद्ध कार्ब के साथ होता है। यह विटामिन सी और पोटेशियम से भरपूर होता है जो रक्तचाप के स्तर को स्थिर करने के लिए आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट प्रदान करता है। यह शरीर के पीएच स्तर को भी संतुलित रखकर प्रभावी उपापचय में सहायता करता है।

6. ऑलिव 

ऑलिव वास्तव में एक फल होता है जो अनसैचुरेटेड फैट,आयरन और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत होता है। सैचुरेटेड फैट को स्वस्थ अनसैचुरेटेड फैट जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के साथ बदलकर हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं।

एक कप साबुत ऑलिव में 2.4 मिलीग्राम विटामिन ई, 4.9 मिलीग्राम आयरन, 1.9 ग्राम फैटी एसिड और 4.5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऑलिव में नमक की मात्रा उच्च होती हैं इसलिए सावधान रहने की आवश्यकता होती हैं।

7. कीवी

यह मीठे फलों में से एक होता है इसलिए इसे लो-कार्ब डाइट में शामिल करने में परेशानी हो सकती हैं। लेकिन फिर भी इस फल को लो कार्ब डाइट में शामिल कर सकते हैं।

छिलके वाली एक कीवी में 8 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 215 मिलीग्राम पोटैशियम, 24 मिलीग्राम कैल्शियम और 64 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। पहले के अध्ययन में यह पाया गया था कि कीवी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट गुण प्रतिरक्षात्मक कार्य को बढ़ाते हैं इसलिए यह सामान्य सर्दी और फ्लू के खतरे को कम करते हैं। यह फल कच्चा खाने में भी स्वादिष्ट लगता है। कीवी से बनी स्मूदी भी स्वादिष्ट होती है.

8.  पीच

पीच गर्मियों के लिए एक बहुत अच्छा फल होता है क्योंकि इन्हे कच्चा, सलाद के रूप में , या भोजन के लिए स्वादिष्ट डिश के रूप में ग्रिल करके भी खाया जा सकता है।

एक छोटे पीच में 10.5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 247 मिलीग्राम पोटेशियम, 21 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन ए और लगभग 9 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

पीच को पीला/नारंगी रंग फाइटोकेमिकल्स (एंटीऑक्सीडेंट) देते है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। ताजे पीच की एक से दो सर्विंग्स ग्लूकोमा को रोकने में फायदेमंद पाई गईं है हालांकि फिर भी अधिक शोध की आवश्यकता है। इसमें पाए जाने वाले दो फाइटोकेमिकल्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये स्वस्थ कोशिकाओं को बढ़ाते हैं और हानिकारक नीली लाइट को रोकते हैं।

9. चेरी

आधा कप चेरी में लगभग 9 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट और 7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

खट्टी चेरी मेलाटोनिन का एक अच्छा स्रोत होती है यह एक स्लीप हार्मोन होता है जो स्लीप-वेक साइकिल को नियंत्रित करता है। चेरी भी एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत होती हैं जो कोशिकाओं की क्षति को रोकने में मदद करती हैं। अध्ययन से यह पता चला है कि खट्टी चेरी का रस लोगों की नींद को 84 मिनट तक बढ़ा सकता है।

कन्क्लूज़न

लो कार्ब आहार वाले खाद्य पदार्थों को केवल प्रोटीन और फैट से भरपूर नहीं होना चाहिए। अधिक पोषण लाभ के लिए अपने आहार योजना में लो कार्ब फलों को भी शामिल कर सकते हैं। आप लो कार्ब आहार ही लेते हैं इसलिए कुछ अच्छे स्वाद के लिए लो कार्ब फलों को भी ले सकते है और सुनिश्चित करें कि आपकी आहार योजना पूर्ण पोषण युक्त होनी चाहिए।