मुझे कितना प्रोटीन लेना चाहिए- सही समय पर सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन

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क्या आप सोचते हैं कि आपको ज्यादा प्रोटीन की जरूरत है, ताकि आपका भारी भरकम शरीर एक बॉडीबिल्डर की तरह हो जाए? या आप उन लोगो में से एक हैं जो प्राय: शरीर दर्द और बुखार से पीड़ित रहते हैं, ऐसे में यह माना जा सकता है कि आप में प्रोटीन की कमी है और इसी वजह आपको

प्रोटीन क्यों जरूरी है?

जब बात प्रतिदिन की गतिविधि की आती है तब यह सर्वविदित तथ्य है कि लोग अपर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते है। फिरभी यह बात उन लोगो पर लागू नहीं होती है  जो प्रोटीन का इस्तेमाल जरूरत से ज्यादा करते हैं जिसकी वजह से इसका विपरीत प्रभाव भी पड़ता है।  फिर भी शरीर के विकास के लिए प्रोटीन की जरूरत से कोई इनकार नहीं कर सकता है। यह शरीर के हर क्रिटिकल फंकशन के लिए उत्तरदायी होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन, एमिनो एसिड से बनता है जो हमारे शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में जाना जाता है। नीचे शरीर के कुछ फंकशन्स दिए गए हैं जिसमें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 
  
•    नर्वस के फंकशन्स
•    प्रतिरक्षा के फंकशन्स, कोशिका का विकास 
•    खून बनने का फंकशन और विशेषरूप से ब्रेन ट्रांसमिशन
फिर भी वैज्ञानिक अध्ययन के माध्यम हम जानते हैं कि प्रोटीन का प्रतिदिन सेवन दोधारी तलवार के समान है, अर्थात जरूरत से ज्यादा या जरूरत से कम सेवन करने से कई साइडऐफेक्ट जैसे- बदन का जकड़न, अनिद्रा और लगातार बुखार हो सकता है। 

प्रोटीन

Image Source: www.breakingmuscle.com

कितनी मात्रा को अधिक माना जाता है? अलग-अलग लोगो के लिए अलग-अलग मात्राएं?

इससेपूर्व 2011 में अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन (एसीएसएम) ने सिफारिश की थी कि 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन/पॉउंड बॉडीवेट उपयुक्त होता है। अगर आप मुझसे पूछे तो मैं इस आंकड़े को तकनीकी रूप से किलोग्राम में आधा कर दूंगा और ताकि आपकी किडनी को राहत मिले। जाहिर तौर पर अब बात आती है कि प्रतिदिन कितना प्रोटीन अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी होता है, क्या महिला और पुरूष के लिए अलग-अलग मात्राएं होती है। पारंपरिक रूप से कहा जाए तो महिला हो या पुरूष दोनो को समान्य तौर पर सेहत पर ध्यान देनेवाले व्यक्ति को अपने आहार का 35 प्रतिशत प्रोटीन लेना चाहिए, जो की मात्रा में 46 ग्राम महिला के लिए और 35 प्रतिशत पुरूष के लिए है।

टिप: आप आसानी से 25 ग्राम प्रोटीन व्हे प्रोटीन शेक से प्राप्त कर सकते हैं

जाहिर तौर पर इस नियम के भी कई अपवाद है... बॉडीबिल्डिंग उत्साही, गर्भवती या दूध पीलानेवाली महिलाएँ स्पेक्ट्रम में सबसे उपर आएँगीं। पेशेवर बॉडिबिल्डर्स और पत्रिकाएँ आपको ऐसा एहसास करवांएगे की आपको 300-400 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है। आप खुद पर एक एहसान करें और ऐसी बातों में बिल्कुल ना आएं। बॉडीबिल्डिंग में केवल प्रोटीन मसल्स विकसीत करने में बहुत प्रमुख भूमिका नहीं निभाती खास कर तब जब प्रोटीन की तुलना कैर्ब्स से की जाती है। इसलिए समान्य नियम के अनुसार पुरूष जो लगातार कसरत करते हैं उन्हें 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन/पाउंड बॉडीवेट और महिला को लगभग 1 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यह बात फिर से दोहरा दे कि यह नियम उन लोगो के लिए ही है जो बॉडीबिल्डिंग के लिए उत्साहित है। समान्य रूप से स्वास्थ पर ध्यान देने वाले लोगो के लिए 46-50 ग्राम प्रोटीन ही प्रयाप्त है। 

गर्भवती और दूधपीलाने वाली महिलाओं को केवल 10 ग्राम प्रोटीन और नर्सिंग महिलाओं को 20 ग्राम प्रोटीन ही नहीं लेना चाहिए बल्कि इन्हें व्यायाम भी करना चाहिए। 

टिप्स: जब कोई फैट कम करता है तब उसे प्रोटीन की मात्रा बढ़ा लेनी चाहिए ताकि मसल्स पर मांस बना रहे

जब बात शाकाहारी और वेगन्स की आती है तब वे मसल्स विकसित करने के लिए अपनी प्रोटीन की जरूरत मटर, चना, बीन्स और सभी अनाज जैसे श्रोत से पूरी कर सकते हैं। फिर भी शाकाहारियों के लिए बॉडीबिल्डिंग मुशकिल है पर नामुमकिन नहीं। 

प्रोटीन की मात्रा

Image Source: www.triathlete-europe.competitor.com

अब हम आशा करते हैं कि आपके सवाल- “मसल्स विकसित करने के लिए मुझे कितना प्रोटीन लेना चाहिए?” या आपकी प्रतिदिन प्रोटीन की जरूर की उलझन का जवाब मिल चुका होगा।
यह महत्वपूर्ण है पर इसमें घबराहट वाली ऐसी कोई बात नहीं हैं। लेकिन तब क्या होगा जब आप आवश्यक्ता से अधिक प्रोटीन का सेवन करने लगेंगे। आगे पढ़िए

प्रोटीन के साइड इफेक्ट्स?

किसी भी चीज  को शुरू करने से पहले हमे समझना चाहिए कि किसी भी चीज का ज्यादा इस्तेमान नुकसान करता है। विटामीन-सी का ज्यादा सेवन आपको मार सकता है। यह बात जाहिर है कि प्रोटीन का भी अत्यधिक सेवन आपको नुकसान पहुंचाएगा। नीचे कुछ साइड-इफेक्टस का वर्णन है जो प्रोटीन का प्रतिदिन की आवश्यक्ता से अधिक सेवन करने से होता है। 

•    किडनी स्टोन्स-  यह उन लोगो के लिए ज्यादा जोखिम भरा होता है जिन्हें पहले से स्टोन्स है, क्योंकि प्रोटीन स्टोन्स को बढ़ाता है।
•    फटिग- ज्यादा प्रोटीन के सेवन से आपको फटिग हो सकता है जिससे आपकी मेहनत बर्बाद हो जाएगी यहां तक की आपका विशेष वर्कआऊट भी व्यर्थ हो जाएगा।
•    सिर दर्द- विशेष परिस्थिति में ही सही पर प्रोटीन के अत्यधिक इस्तेमाल से सिर दर्द भी  हो सकता है।


यद्यपि निश्चित तौर पर प्रोटीन के कुछ साइडइफेक्ट तो हैं पर अपनी कैलोरिओं की गणना कर हम इसे टाल सकते हैं।  कैलोरिओं की गणना कर हम जान सकते हैं कि शरीर को कितनी प्रोटीन की आवश्यक्ता है ताकि शरीर सही ढंग से विकसित हो सके।  तो फिर अब इंतजार किस बात का ? आज ही ले आइए प्रोटीन!

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