Bodybuilding 1 MIN READ 11623 VIEWS October 1, 2016

शाकाहारियों के लिए बॉडी बिल्डिंग टिप्स

Written By Latika Gupta

कहा जाता है कि बॉडीबिल्डिंग और शाकाहारी डाइट दोनो साथ नहीं चल सकते क्योंकि मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यक्ता होती है जोकि ज्यादातर मांसाहारी डाइट में पाया जाता हैं। क्या इसका अभिप्राय यह है कि शाकाहारी बॉडीबिल्डिंर्स लक्ष्य प्राप्त नहीं कर सकते?

आजकल ज्यादा से ज्यादा लोग शाकाहारी डाइट अपना रहे हैं लेकिन मांसाहारी डाइट को ना कहने का मतलब कदापि यह नहीं है कि आप अपने मसल्स विकसित करने के लक्ष्य को अलविदा कह रहे हैं। शायद आप सोचते होंगे कि शाकाहारी डाइट के सहारे अपने बॉडीबिल्डिंग के लक्षय को नहीं हासिल कर सकते हैं क्योंकि बॉडीबिल्डिंग में प्रोटीन की उपयुक्तता के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, मसल्स को बढ़ाने के लिए भारी मात्रा में प्रोटिन की जरूरत होती है।  

हम सलाह देंगे कि आप जल्दबाज़ी में किसी निर्णय पर ना पहुंचे क्योंकि यह सच है कि मसल्स बिल्डिंग में प्रोटीन बहुत जरूरी है पर यह सच नहीं है कि शरीर को विकसित करने के लिए मांसाहारी डाइट के जरीये ही प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है।   

ऐसे बहुत सारे तरीके हैं जिनसे शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग की जा सकती है और वह भी इस तथ्य के बावजूद की प्रतिदिन की पौष्टिकता कि जरूरत को पूरा करने के लिए मांसाहारी उत्पादों पर निर्भर होने की आवश्यक्ता नहीं है। 

कैलोरी के सेवन से कोई समझौता नहीं

एक शाकाहारी बॉडीबिल्डर के लिए यह जरूरी है कि वह पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन करे ताकि शरीर में ज़रूरी प्रोटीन की मात्रा बनी रहे। अगर आप कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करेंगे तो आपका शरीर दैनिक कार्यों के लिए प्रोटीन पर निर्भर होने लगेगा। कैलोरी के सेवन में किसी भी तरह की कटौती शरीर में प्रोटीन की मात्रा को बहुत कम कर सकती है।  

अपनी डाइट में फल और शब्जियों की मात्रा को बढ़ा लें

क्योंकि आप पूरी तरह से शाकाहारी डाइट पर निर्भर हैं इसलिए यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी डाइट में ताजे फल और सब्जियां हो जो बॉडीबिल्डिंग के लिए श्रेष्ठ शाकाहारी आहार के रूप में जाने जाते हैं। ये उत्पाद सबसे विश्वसनीय श्रोत है जो आपके प्रतिदिन की उच्चकोटी के पौष्टिक आहार वो भी एंटीऑक्सिडैंट के साथ जो कि आपकी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने की जरूरत को पूरा करता है।

इसके अलावा, जब बात मसल्स विकसीत करने की हो तो फलियां और छोले की शक्ति को कम ना आंके। ये शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के प्रमुख श्रोतों में से एक है। और इसमें वसा भी कम होते हैं जिसकी वजह से यह व्यायाम के बाद के समय के लिए एक अच्छा स्नैक्स का विकल्प भी है।

अपने चावल को क्विनोआ से बदलें

अगर आप उन लाखों लोगों में से एक हैं जो अपनी चावल खाने की आदत जल्द नहीं बदल सकते हैं तो आप इसे पौष्टिक विकल्प किनाओ से बदलने पर विचार कर सकते हैं। इसका स्वाद ब्राउन चावल की तरह है और इसमें चावल की तुलना में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। इसके अलावा अध्ययन से यह बात सामने आयी है कि किनाओ बॉडीबिल्डर्स के लिए एक संपूर्ण प्रोटीन आहार है जो मसल्स को विकसित करने में मदद करता है।

अंडे का सफेद भाग और सोय प्रोटीन का इस्तेमाल करें

अगर आपके शाकाहारी डाइट में पशु-उत्पाद शामिल है तो एग व्हाइट प्रोटीन पॉउडर का सेवन करना एक बेहतरीन तरकीब होगा, या फिर आप सोय प्रोटीन पॉउडर पर दैनिक प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए निर्भर हो सकते हैं। ये प्रोटीन पाउडर आपके प्रोटीन सेवन को आश्चर्यजनक रूप से बढ़ायेगा विशेषरुप से मसल्स बिल्डिंग के दौरान। आप यह सुनिश्चित कर लें कि इन्हें दूसरे प्रोटीन श्रोत जैसे- फलियां जो आपके डाइट में होना अति आवश्यक है के साथ मिलाकर इनका सेवन करें।

छोटा पर इंटेंस व्यायाम चुने 

एक शाकाहारी होने के नाते आपको कम अवधिवाले लेकिन इंटेंस वर्कआउट सेशन पर ध्यान देना चाहिए ताकि इससे आपका मसल मास कम ना हो जो समान्य तौर पर लंबे वर्कआउट सेशन के बाद होता है और शरीर को स्ट्रेन का सामना करने के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन की जरुरत होती है। अगर आप सचमुच लंबी अवधि व्यायाम को चुनते हैं तब आपकी प्रोटीन की जरूरत भी बढ़ जाएगी जिसकी भरपायी शाकाहारी डाइट से करना कठिन है।

लैक्टो-ओवो वेजिटेरियन को चुने

यह तरकीब बिल्कुल सबजेक्टिव है और यह पूरी तरह से आपके विश्वास पर निर्भर करता है, लेकिन यह आपके लिए बेहतरीन होगा अगर आप लैक्टो-ओवो वेजिटेरियन जिसमें अंडा और दुग्ध उत्पाद आते हैं को अपनी डाइट में शामिल करते हैं। अंडा, अंडे का सफेद भाग, कॉटेज चीज़, योगर्ट, चीज़ और दूध शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग आहार प्रोटीन का प्रमुख श्रोत है और ये आपके आवश्यक प्रोटीन सेवन के लिए बहतरीन विकल्प है। संक्षेप में कहें तो एक बॉडीबिल्डर के रूप में लैक्टो-ओवो वेजिटेरियन आपके जीवन को सरल बना देगा। 

नट्स और सीड्स का उपयोग करें

नट्स और सीड्स आपके शरीर में होने वाली दैनिक पौष्टिक्ता की जरूरत को पूरा करता है इसलिए इसकी अधिक से अधिक मात्रा अपनी डाइट में शामिल करें। जहां नट्स फैट का प्रमुख श्रोत है जो शरीर में ऊर्जा को लंबे समय तक बनाए रखता है, वहीं सीड्स आपको आवश्यक फैटी एसिड देता है जोकि ज्यादातर मछली और उसके तेल में पाए जाते हैं। एक मुट्ठी नट्स आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाता है और फ्लैक्स्सीड्स के कुछ भाग या फ्लैक्स्सीड्स आपकी पौष्टिकता की जरुरत को पूरा करता है।

जहां ये तरकीबें शाकाहारी डाइट के साथ आपको आपके मसल्स बिल्डिंग के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करती है, वहीं आप इसके प्रभाव को बढ़ाने के लिए शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग प्रोटीन सप्लिमेंट के साथ आइरन और ब्रांच्ड चैन एमिनो एसिड के दूसरे सप्लिमेंट्स भी ले सकते हैं। 

नीचे एक सैम्पल डाइट प्लान दिया गया है जिसके सहारे आप समझ सकते हैं कि कैसे अपने आहार का वेजिटेरियन बॉडीबिल्डिंग रेसिपिज़ के साथ संतुलन बना सकता है।

बॉडीबिल्डिर्स के लिए वेजिटेरियन डाइट प्लान

खाने का समय क्या खाएं
सुबह जल्दी 
(6:00 ए.एम)
एक फल, दो उबले अंडे और एक चम्मच व्हे प्रोटीन
ब्रेक फास्ट (8:30 ए.एम) एक कटोरा ओट्स या व्हीट फ्लैक्स या किनाओ दूध के साथ और थोड़ा नट या एक पीनट बटर टोस्ट मिल्कशेक के साथ
मध्य सुबह 
(11:30 पी.एम)
लो फैट योगर्ट से बना एक ग्लास बटर मिल्क
लंच
(2:30 पी.एम)
2 होल व्हीट/बाज्रा/ज्वार चपाती या एक कटोरा ब्राउन राइस हरी सब्जी के साथ, एक कटोरा दाल और कॉटेज चीज़
मध्य शाम(5:30PM) (5:30 पी.एम)  स्प्राउट या उबली दाल (चीकपिज़/ काला चना) दो अंडो के साथ, लो फैट चीज के टुकड़े और व्हे पानी के साथ
डीनर 
(8:30 पी.एम)
1 होल व्हीट/बाज्रा/जोआर चपाती या एक कटोरा ब्राउन राईस हरी सब्जी के साथ, एक कटोरा दाल और कॉटेज चीज़, ताज़ा फलों की सलाद

नोट: अगर आप अंडा नहीं खाते हैं तोह इस डाइट चार्ट में अंडे को टोफू से बदल दें प्रोटीन की मात्रा सामान रखते हुए । 

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