चाहे आप एक एथलीट, बॉडीबिल्डर, पावरलिफ्टर, फिटनेस के प्रति उत्साही हों, या कोई ऐसा व्यक्ति जो अपने शरीर में सुधार करना चाहता है, एक उपयुक्त स्प्लिट एक्सरसाइज शेड्यूल आपकी जरूरत को पूरा कर सकता है। यदि आपको एक प्रभावी शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम की आवश्यकता है, तो आप आसानी से वर्कआउट स्प्लिट्स पर भरोसा कर सकते हैं।
वर्कआउट स्प्लिट्स का महत्व
प्रशिक्षण चार्ट तैयार करते समय, प्रशिक्षण की दिनचर्या को विभाजित करना आम बात है। वर्कआउट स्प्लिट्स आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों और गति पर ध्यान देने के साथ तैयार किए जाते हैं। स्प्लिट ट्रेनिंग आपके शरीर के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके साप्ताहिक वर्कआउट या व्यायाम की मात्रा को विभिन्न दिनों में विभाजित करने का अभ्यास है।
एक समय में एक मांसपेशी को लक्षित करने के लिए अपने सत्रों को विभाजित करना आपकी ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले स्क्वाट करते हैं तो हो सकता है कि आपको अपनी बेंच प्रेस का अधिक लाभ न मिले। यदि आपका उद्देश्य पूरे शरीर की ताकत को विकसित करना है, तो यह अलग-अलग दिनों में अलग-अलग कसरत को प्राथमिकता देना ज्यादा सही रहता है।
विभिन्न प्रकार के वर्कआउट स्प्लिट्स
आपका वर्कआउट स्प्लिट इस बात से निर्धारित होगा कि आपका लक्ष्य क्या है। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो अपने एथलेटिक्स को बढ़ाने के लिए व्यायाम कर रहा है, उसके पास उस व्यक्ति की तुलना में एक अलग स्प्लिट होगा जो केवल अपने अपीयरेंस के लिए व्यायाम कर रहा है। चार बुनियादी वर्कआउट स्प्लिट्स होते हैं और प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं।
1. फुल–बॉडी स्प्लिट
यह बिगनर के लिए यह सबसे अच्छा वर्कआउट स्प्लिट है और एक प्रभावी रणनीति भी है। एक समय में कई मांसपेशियों को लक्षित करने वाले जटिल मूवमेंट को शामिल करना चुनौतीपूर्ण और स्फूर्तिदायक हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि फुल-बॉडी वर्कआउट का मांसपेशियों में समान लाभ और मजबूत बनाने वाला प्रभाव चार-दिवसीय स्प्लिट मसल प्लान के समान होता है।
यह एक आदर्श स्प्लिट है जो एक अच्छा प्रशिक्षण प्रोत्साहन सुनिश्चित करता है लेकिन प्रशिक्षण सत्रों को समर्पित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। उदाहरण के लिए, एथलीट जो अपने विशेष खेल के लिए भी प्रशिक्षण लेते हैं, साथ ही साथ बहुत अधिक ऊर्जा और संसाधन खर्च करते हैं।
लाभ:
आपको सप्ताह में कुछ दिन लगातार व्यायाम करने की आदत पड़ जाएगी। आप कुछ जटिल अभ्यास चुन सकते हैं और उनमें सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, आपके पास कोई मांसपेशी असंतुलन नहीं होगा, भले ही आप अपने सत्र को एक बार में ही छोड़ दें, क्योंकि आप जब भी प्रशिक्षण लेते हैं तो हर मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। यदि आप सप्ताह में दो से तीन बार वजन उठाना चाहते हैं, तो यह कार्यक्रम आपके लिए अच्छा है।
नुकसान:
आम तौर पर, आप प्रत्येक शरीर खंड पर एक से चार सेट के लिए एक व्यायाम करने तक ही सीमित होते हैं। कोई भी अधिक व्यायाम को अत्यधिक श्रमसाध्य या समय लेने वाला बना सकता है। जैसे – जैसे आप सुधार करते हैं, विशिष्ट मांसपेशियों को कसरत के बीच में ठीक होने के लिए 48 घंटे से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। यह इस तथ्य के कारण है कि हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे होते हैं।
3-दिवसीय स्प्लिट योजना:
दिन 1: फुल बॉडी रूटीन
दिन 2: आराम
दिन 3: फुल बॉडी रूटीन
दिन 4: आराम
दिन 5: फुल बॉडी रूटीन
दिन 6: आराम
दिन 7: आराम
2. अपर/लोअर बॉडी स्प्लिट
अपर लोअर स्प्लिट कार्यक्रम के तहत आप या तो चार दिन का स्प्लिट या छह दिन का स्प्लिट चुन सकते हैं। इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ेगा। आपके द्वारा प्रशिक्षित किए जाने वाले दिनों की संख्या आपकी वरीयता और रिकवरी पर निर्भर करती है।
यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट स्प्लिट है जो फुल-बॉडी स्प्लिट जैसा सरल कार्यक्रम चाहते हैं लेकिन सप्ताह में अधिक दिनों के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। जब ऊपरी शरीर ठीक हो रहा हो, तो आप निचले शरीर पर काम कर सकते हैं और इसके विपरीत भी।
लाभ:
पूरे शरीर के स्प्लिट की तुलना में अपर/लोअर शरीर के स्प्लिट में प्रति शरीर के अंग या सेट प्रति सत्र अधिक अभ्यास जोड़े जा सकते हैं। आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर प्रति सप्ताह 2, 4, या 6-दिवसीय कार्यक्रम के बीच चयन कर सकते हैं।
नुकसान:
यह स्प्लिट पुश/पुल/लेग स्प्लिट और फुल-बॉडी नौसिखिए स्प्लिट के बीच में है। आपको पता चल सकता है कि प्रत्येक सत्र आपके ऊपरी या निचले शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को पर्याप्त रूप से लक्षित करने के लिए बहुत छोटा है और आप समय पर ठीक होने के लिए संघर्ष करते हैं। यदि आप छह-दिवसीय संस्करण का चयन करते हैं तो ऐसा होना तय है।
4-दिवसीय स्प्लिट योजना:
इसमें 6-12 रेप्स के 3 से 4 सेट के साथ प्रति शरीर के हिस्से के 2 मूवमेंट शामिल हैं।
दिन 1: लोअर बॉडी रूटीन
दिन 2: अपर बॉडी रूटीन
दिन 3: आराम
दिन 4: लोअर बॉडी रूटीन
दिन 5: अपर बॉडी रूटीन
दिन 6: आराम
दिन 7: आराम
6-दिवसीय स्प्लिट योजना:
दिन 1: लोअर बॉडी रूटीन
दिन 2: अपर बॉडी रूटीन
दिन 3: लोअर बॉडी रूटीन
दिन 4: अपर बॉडी रूटीन
दिन 5: लोअर बॉडी रूटीन
दिन 6: अपर बॉडी रूटीन
दिन 7: आराम
3. पुश, पुल और लेग स्प्लिट
इस विकल्प में तीन वर्गों में प्रशिक्षण आयोजित किया जाएगा। इसमें एक दिन ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को पुश करने का प्रशिक्षण का होगा, एक दिन ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का जो पुल करने में मदद करता है, और तीसरे दिन पैरों को प्रमुख महत्व दिया जाएगा, जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स और काव्स शामिल हैं। पुश करने वाली मांसपेशियां चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स हैं और मांसपेशियां जो पुश करने में मदद करती हैं वे हैं बैक, बाइसेप्स और फोरआर्म्स।
लाभ:
आप अपर/लोअर स्प्लिट्स की तुलना में व्यायाम की संख्या और अपने ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण दिनों की मात्रा बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक शरीर के अंग को आराम करने के लिए थोड़ा अधिक समय दिया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने शोल्डर, चेस्ट और ट्राइसेप्स को सोमवार को ट्रैन करते हैं, तो आपको उन पर दोबारा काम करने से पहले तीन दिन का आराम मिलेगा।
नुकसान:
यदि आप पुश/पुल/लेग स्प्लिट कर रहे हैं, तो आप चार या पांच दिन के कार्यक्रम में स्विच करना चाह सकते हैं। यह विकल्प आपके लिए नहीं है यदि आपके पास वर्कआउट मिस करने की प्रवृत्ति है। यह भारी मांसपेशी असंतुलन को जन्म देगा। साथ ही, प्रति सप्ताह छह दिन प्रशिक्षण आपके शरीर और दिमाग पर भारी पड़ सकता है। इस कार्यक्रम की तंत्रिका तंत्र की थकान हमेशा के लिए ठीक से ठीक होना कठिन बना सकती है।
6-दिवसीय स्प्लिट योजना:
दिन 1: पुश-शोल्डर, ट्राइसेप्स, चेस्ट
दिन 2: पुल-फोरआर्म, बैक, बाइसेप्स
दिन 3: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काव्स
दिन 4: पुश-शोल्डर, ट्राइसेप्स, चेस्ट
दिन 5: पुल-फोरआर्म, बैक, बाइसेप्स
दिन 6: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काव्स
दिन 7: आराम
यदि आप प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन व्यायाम करना पसंद करते हैं तो अपने निचले शरीर के व्यायाम को चार या आठ-दिवसीय चक्रों में विभाजित करना एक अच्छा विचार हो सकता है। आप स्क्वाट-प्रमुख अभ्यासों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं जो क्वाड्स और काव्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं और हिंज-प्रमुख अभ्यास जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं।
पुश / पुल / स्क्वाट / हिंज:
इस प्रकार के स्प्लिट के लिए एक अतिरिक्त विकल्प के रूप में आपके द्वारा किए जाने वाले मूवमेंट के प्रकार के अनुसार अपने दिनों को विभाजित करें। पैर की मांसपेशियों पर वर्क स्क्वाट और हिंज के दिनों में किया जाएगा, जबकि शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर काम पुश और पुल के दिनों में किया जाएगा।
प्रत्येक 6-12 दोहराव के 3-4 सेटों के लिए लक्षित मांसपेशियों को शामिल करते हुए 3-4 अभ्यास करें।
दिन 1: पुश-चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स
दिन 2: स्क्वाट-क्वाड और काव्स
दिन 3: पुल-बैक, फोरआर्म, बाइसेप्स
दिन 4: हिंज-ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स
दिन 5: आराम
4. अलग–अलग बॉडी पार्ट्स स्प्लिट
इस विकल्प से आप एक दिन में शरीर के एक या दो अंगों को निशाना बना सकते हैं। आप एक या दो दिन अपने पैरों पर काम करना चाहते हैं या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए यह प्रति सप्ताह पांच या छह दिन का कार्यक्रम हो सकता है।
किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो मुख्य रूप से बॉडीबिल्डिंग या हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करना चाहता है, यह सबसे अच्छा वर्कआउट स्प्लिट विकल्प है। आप विभिन्न प्रकार की मूव्स चुन सकते हैं और प्रति सत्र बहुत अधिक मात्रा जोड़ सकते हैं क्योंकि आप पूरे कसरत सत्र की अवधि के लिए प्रत्येक मांसपेशी पर काम करते हैं। एक अध्ययन जिसमें 21 प्रशिक्षित पुरुषों को शामिल किया गया था मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाले एक स्प्लिट कार्यक्रम को अधिक प्रभावी पाया गया है।
लाभ:
प्रशिक्षण की इस पद्धति के साथ, आप विशेष मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले कसरत के बिना उस समूह के लिए आवश्यक अभ्यास और सेट कर सकते हैं।
नुकसान:
इस स्प्लिट के साथ, आप अक्सर कसरत स्किप नहीं कर सकते हैं या आप अपने प्रशिक्षण को संतुलन से बाहर करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। आपकी मांसपेशियों की सिनर्जिस्टिक प्रकृति के कारण किसी एक मांसपेशी को पूरी तरह से अलग करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। नतीजतन, होगा यह कि आप अगले कसरत के सत्र के आने तक से पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगे।
5 दिवसीय स्प्लिट योजना:
शामिल मांसपेशियों के लिए 4 से 5 व्यायाम शामिल करें। 6 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें
दिन 1: चेस्ट
दिन 2: बैक
दिन 3: शोल्डर
दिन 4: आराम
दिन 5: लेग्स
दिन 6: आर्म्स
दिन 7: आराम
6-दिवसीय स्प्लिट योजना:
दिन 1: चेस्ट
दिन 2: क्वाड्स/ काव्स
दिन 3: बैक
दिन 4: शोल्डर
दिन 5: हैमस्ट्रिंग / लोअर बेक
दिन 6: आर्म्स
दिन 7: आराम
कन्क्लूज़न
एक सर्वव्यापी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रिजीम का एक रूप है जो आपके शरीर की हर मांसपेशी पर काम करता है। वह गतिविधि चुनें जो आपके शेड्यूल और आपकी रुचियों के अनुकूल हो। समय के साथ – साथ स्थिरता आपके वर्कआउट रिजीम के दीर्घकालिक प्रभावों को निर्धारित करने का मुख्य कारक है।
