Weight Management 1 MIN READ 32 VIEWS June 21, 2022 Read in English

बिगिनर्स के लिए भारतीय फैट लॉस डाइट प्लान

Written By HealthKart
Medically Reviewed By Dr. Aarti Nehra

Indian Fat Loss Diet Plan For Beginners

आज भारत में कई फैट लॉस डाइट प्लान उपलब्ध हैं। लेकिन जो बात इम्पोर्टेन्ट है वह यह कि आप एक ऐसा फैट लॉस डाइट प्लान चुनें जो आपको सूट करे। अपने आहार में मिनेरल्स युक्त आंवला और एलोवेरा जैसे सुपरफूड अपनी  डाइट में शामिल करने से आपको आसानी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन ध्यान रखे कि जंक फ़ूड खाने से कुछ भी नहीं होने वाला। आप एलोवेरा के फायदों के बारे में जानना चाहते हैं? तो बस ये समझिये कि अपनी “मिरेकल” पावर्स के ज़रिये वजन कम करने में एलोवेरा ने पिछले कुछ वर्षों में बहुत लोकप्रियता हासिल की है। इसलिए अगर आप एक  बेगनेर की तरह अपना वजन कम करने के लिए कुछ अद्भुत डाइट प्लान्स के साथ-साथ एलोवेरा के फायदों के बारे में गहराई से जानना चाहते हैं तो आप सही जगह पर हैं। वजन घटाना सिर्फ अच्छा दिखने के लिए ही नहीं किया जाता बल्कि यह जीवन जीने का एक हेल्दी तरीका है। वजन कम करना हमेशा एक्सरसाइज और सही डाइट का कॉम्बिनेशन होता है। यह ज़रूरी है कि बिगिनर्स के रूप में मैक्सिमम बेनिफिट के लिए राइट एरियाज को टारगेट किया जाए और उनके लिए डाइट प्लान सरल और सामान्य हो । 

अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को करें सेट –  बिगिनर्स के लिए फैट लॉस डाइट प्लान का एक महत्वपूर्ण पहलू मैक्रो नुट्रिएंट्स की ज़रूरत है।

बिगिनर्स के लिए कैलोरी डिस्ट्रीब्यूशन 

कार्ब्स : 50% – 55%

प्रोटीन्स : 35%

फैट : 10% – 15%

ध्यान रखें कि वेट ट्रेनिंग के दिनों में आपको आवश्यक एनर्जी प्रोवाइड करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का इन्टेक बढ़ा देना चाहिए। कार्डियो के  दिनों में खाली पेट आपका फैट तेजी से खत्म होगा। अगर आप थोड़ा सा प्रोटीन शेक भी लेंगे तो वो भी इसमें काफी मदद करेगा।

प्रोटीन च्वाईसेज़                        

  1. रेड मीट 
  2. कम फैट के डेयरी उत्पादन  (अंडे को छोड़कर)
  3. मछली
  4. टर्की
  5. चिकन (स्किन के बिना)
  6. समूचे अण्डे
  7. प्रोसेस्ड मीट, फुल फैट के डेयरी उत्पादन और हाई फैट के मीट को अवॉयड करें                             

कार्बोहायड्रेट च्वाईसेज़                                                     

  1. बीन्स 
  2. याम 
  3. ब्राउन राइस 
  4. कॉर्न 
  5. शकरकंद 
  6. व्होल ग्रेन प्रोडक्ट्स 
  7. ओटमील 
  8. सेब 
  9. नाशपाती
  10. चकोतरा
  11. केला 

इन कार्ब्स से परहेज़ करें 

  1. हाई शुगर फ़ूड 
  2. कुकीज़
  3. कैंडी
  4. पेस्ट्री
  5. केक
  6. सफ़ेद आटा

फैट च्वाइसेज                       

  1. ठंडे पानी की मछली
  2. लो-फैट चीज
  3. जैतून का तेल
  4. अखरोट
  5. बादाम
  6. सरसों के बीज
  7. मूंगफली का मक्खन

इन फैट्स से परहेज़ करें 

  1. हाई -फैट मीट 
  2. बटर 
  3. डीप फ्राइड फ़ूड 
  4. हाई -फैट सलाद ड्रेसिंग 
  5. फुल -फैट डेरी प्रोडक्ट्स 

बिगिनर्स के लिए फैट लॉस डाइट प्लान 

मील टाइपक्या खाएं
नाश्ता½ कप ओटमील, 2 -3 अंडे, 1 सेब
मध्य-सुबह का स्नैकलो शुगर /फैट प्रोटीन बार, प्रोटीन शेक
लंचचिकन, ब्राउन राइस 1/3 कप, मिक्स्ड सब्ज़ियां
मध्य-दोपहर का स्नैकप्रोटीन शेक, ½ कप योगर्ट
डिनरलीन मीट स्टीक, 1 शकरकंद, गाजर

यह सिर्फ एक सैंपल प्लान है। ध्यान देने वाली खास बात ये है कि डेली कैलोरी इन्टेक एक लेवल से अधिक नहीं होनी चाहिए । हर फ़ूड आईटम में कैलोरी कंटेंट और आपकी डेली कैलोरीज़ की ज़रूरत को देखते हुए पोरशन का आकार निर्धारित किया जाएगा। 

वर्कआउट वेरिएशन – यह जरूरी है कि आप हेल्दी तरीके से वजन कम करने के लिए वेट ट्रेनिंग और कार्डियो का बैलेंस्ड मिक्सचर तैयार करें। आपको कितना फैट लूज़ करना है, इस पर निर्भर करते हुए कार्डियो को आपके वेट ट्रेनिंग के डेज में जोड़ा जा सकता है। यह ज़रूरी है कि हमेशा पहले वेट ट्रेनिंग होनी चाहिए, उसके बाद कार्डियो। कार्डियो सेशन की आइडियल टाइम 25 – 30 मिनट होना चाहिए। औसतन आपको वीक में कम से कम 3 बार कार्डियो करना चाहिए। 

डे 1 – चेस्ट /बैक /ऐब्स , कार्डिओ ऑप्शनल 

डे 2 – कार्डिओ 

डे 3 – लेग्स /ऐब्स 

डे 4 – कार्डिओ 

डे 5 – डेलटस /आर्म्स /ऐब्स , कार्डिओ  ऑप्शनल 

डे 6 – कार्डिओ 

डे 7 – रेस्ट 

 बिगिनर्स के लिए 4 वीक्स इंडियन फैट लॉस डाइट प्लान:

पहला हफ्ता         

मील टाइपक्या खाएं
सवेरेपसंद का 1 फ्रूट + 3 – 4 मिक्स्ड सीड्स, (तरबूज़,फ्लक्स,सीसैम, इत्यादि )
नाश्तापनीर सैंडविच के साथ मिंट चटनी / 2 इडलिस साथ में सांभर / 2 एग्स आमलेट, 2 व्होल ग्रेन ब्रेड स्लाइसेस / 2 मल्टीग्रैन, मिक्स्ड वेज पराठा + 1 गिलास वेजिटेबल जूस
मध्य-सुबह का स्नैक4 वॉलनट्स + 2 डेट्स / अपनी पसंद का फल  / नारियल पानी/ ग्रीन कॉफ़ी बीन्स
लंच से पहले1 कटोरी सलाद, (लो -फैट विनेगर ड्रेसिंग)
लंच2 मल्टीग्रैन रोटी/ 1 कटोरी ब्राउन राइस + 1 कटोरी दाल/ एग भुर्जी/ लो फैट चिकन + 1 कटोरी लो-फैट योगर्ट
मध्य-शाम1 कप ग्रीन टी या कॉफ़ी/ 1 गिलास बटरमिल्क
स्नैक्सपसंद का एक फल/ 1 गिलास व्हेय प्रोटीन/1 कटोरी स्प्राउट्स
डिनर1 कटोरी चिकन ग्रेवी + 1 कटोरी राइस /1 कटोरी वेजिटेबल दलिआ या उपमा के साथ में 1 कटोरी सांभर + 1 कटोरी सलाद/ 2 मल्टीग्रैन रोटी+ सलाद + 1 कटोरी लो-फैट दही
डिनर के बाद (ऑप्शनल)4 – 5 नट्स /1 गिलास गरम लो -फैट दूध

दूसरा हफ्ता

मील टाइपक्या खाएं
सवेरे5-6 बादाम और अखरोट +1 गिलास व्हीटग्रास जूस
नाश्ता2 वेजिटेबल उथपम +1 कटोरी सांभर /1 कटोरी वेजिटेबल दलिआ या उपमा/ 1 कटोरी फ्रूट,फ्लेक्ससीड और ओट्स दलीया/2 ओट्स और रागी डोसा +1 कटोरी सांभर
मध्य-सुबह1 गिलास व्हेय प्रोटीन शेक / असॉर्टेड फ्रूट्स / नारियल पानी
लंच से पहले1 कटोरी मिनेस्ट्रोने सूप (कम पास्ता, सब्ज़ियां ज़्यादा)
लंच2 मल्टीग्रैन रोटी +1 कटोरी वेजिटेबल करी / 1 कटोरी चिकन करी +1 कटोरी बॉयल्ड पल्सेस चाट (राजमा, चना, ब्लैक चना आदि )/1 कटोरी ब्राउन राइस +1 कटोरी वेजिटेबल करी
स्नैक्स1 पसंद का फल +1 कप ग्रीन टी/2 मल्टीग्रेन खाकरस /गर्सिनिया कम्बोजिया एक्सट्रेक्ट
डिनर1 कटोरी वेजिटेबल पुलाओ + 1 कटोरी दही/1,  कटोरी वेजिटेबल या चिकन सलाद/ कटोरी स्टीम्ड रेड राइस + 1 कटोरी मिक्स्ड वेजिटेबल सांभर + 1 कटोरी नॉन-वेज करी/ 2 मल्टीग्रैन रोटी + 1 कटोरी मिक्स्ड मसाले वाली दाल 
डिनर के बाद (ऑप्शनल)1 गिलास गर्म दूध

तीसरा हफ्ता                             

मील टाइपक्या खाएं
सवेरे10ml ग्रीन लीफी वेजिटेबल जूस +1 फ्रूट पसंद का
नाश्ता2 ओट्स इडली + सांभर/ 2 उथपम +1 बाउल सांभर/2 मेथी पराठा +दही
मध्य-सुबह1 पसंद का फल / फिस्ट्फुल असॉर्टेड नट्स
लंच से पहले1 कटोरी स्प्राउट्स सलाद/ 1 कटोरी मिक्स्ड सब्ज़ियों का सूप
लंच2 मल्टीग्रैन रोटी +1 कटोरी वेज या नॉन-वेज ( चिकन,फिश) करी +1 कटोरी दाल या 1 कटोरी रेड राइस +1 कटोरी मिक्स्ड वेजिटेबल सांभर + 1 कटोरी सब्जी +1 कटोरी लो-फैट दही
स्नैक्सतिल या पीनट चिक्की + 1 गिलास मिक्स्ड सब्ज़ियों का रस
डिनर1 कटोरी फल और सब्ज़ी का सलाद + 2 ब्रान रोटी + 1 कटोरी नॉन-वेज करी/1 कटोरी ब्राउन राइस + 1 कटोरी दाल + 1 कटोरी कर्ड
डिनर के बाद (ऑप्शनल)अगर ज़रूरत हो तो कैसिइन लें

चौथा हफ्ता

मील टाइपक्या खाएं
सवेरे10ml अमला जूस + 3 – 4 बादाम और अखरोट का मिक्स
नाश्ता2 दाल पराठा +1 कटोरी लो फैट दही /2 इडलिस +1 कटोरी सांभर /2 पराठा+1 कटोरी वेज रायता
मध्य-सुबह3-4 ड्राई फ्रूट्स /1 कटोरी ताज़े फलों का सलाद
लंच से पहले1 कटोरी स्प्राउट्स सलाद/1 कटोरी ग्रिल्ड चिकन या फिश सलाद
लंच1 कटोरी दाल या बाजरे की खिचड़ी +1 कटोरी वेजिटेबल करी/2 मल्टीग्रैन रोटी +1 कटोरी  नॉन-वेज करी या अंडे की भुर्जी +1 गिलास बटरमिल्क/2 उथपम +1 कटोरी सांभर
स्नैक्स1 कप उबले हुए कॉर्न या दाल +1 कप ग्रीन टी या कॉफ़ी/1 पसंद का फल /1 गिलास व्हेय  प्रोटीन
डिनर1 कटोरी वेज और मिक्स्ड सीड्स सलाद +2 मल्टीग्रैन रोटी +1 कटोरी नॉन-वेज करी/1 कटोरी ब्राउन राइस +1 कटोरी सांभर + 1 अंडे की भुर्जी
डिनर के बाद (ऑप्शनल)अगर ज़रूरत हो तो कैसिइन लें

खुद को हाइड्रेट रखें

आपके इंटायर वजन घटाने की जर्नी में पानी एक मेन कॉम्पोनेन्ट है। एक्सपर्ट्स सलाह देते हैं कि आपको रोजाना 3 से 4 लीटर पानी पीना चाहिए। यह न सिर्फ आपको हाइड्रेट रखेगा बल्कि आपको हेल्दी भी रखेगा। ये ऐशयोर करें कि जब आप अपना वजन कम करने का फैसला करें तो पानी आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए। कोला, सोडा और जूस छोड़ दें और इन सभी के बदले सिर्फ पानी पियें। ज़्यादा बेनिफिट और अपना वजन घटाने के लिए आप डिटॉक्स वाटर पी सकते हैं। डिटॉक्स वाटर एक स्पेशल कॉम्पोनेन्ट है जिसमे तमाम अच्छे इंग्रेडिएंटस मौजूद हैं। एक जग पानी में अपने पसंदीदा फल जैसे सेब, नींबू, पुदीना, खीरा या अंगूर मिलाएं। इसे रात भर भीगने दें और अगले दिन इस डिटॉक्स पानी की चुस्की लेते रहें। जब पानी खत्म हो जाए तो आप और पानी डाल सकते हैं। लेकिन फलों को एक दिन बाद ज़रूर फ़ेंक दें। 

फैट लॉस डाइट प्लान के लिए यूजूअली क्या करें और क्या न करें 

वजन कम करना अच्छी बात है लेकिन अपने शरीर को कुछ सर्टेन फ़ूड ग्रुप्स से दूर रखना वजन कम करने का एक हेल्दी तरीका नहीं है। ये तय है कि फैट लॉस में क्या करें और क्या न करें। किसी भी फैट लॉस डाइट प्लान को फॉलो करते समय आपको ये सारी बातें ध्यान में रखना चाहिए।

1. रोजाना 3 से 4 लीटर पानी पिएं।

2. अपनी डेली डाइट में सुपरफूड शामिल करें। सुपरफूड नार्मल फ़ूड आइटम्स हैं, लेकिन कंसन्ट्रेटेड नुट्रिएंट्स  के साथ। फाइबर युक्त रिच फूड्स के बाजरा और सीड्स सबसे अच्छे उदाहरण हैं। अपनी फैट लॉस जर्नी के दौरान हर दिन एक नापी गई क्वांटिटी में इनको कॉनज़्यूम  करें और आप देखेंगे कि ये सुपरफूड बहुत फायदेमंद हैं। 

3. दोपहर का भोजन करने से पहले एक कटोरी सलाद या फाइबर युक्त सूप लें। यह आपको फिलअप कर देगा और आप कम चावल या चपाती खाएंगे।

.4 आप व्हे प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं। ये शेक प्रोटीन की डेली रिकवायरमेन्ट्स को पूरा करने में मदद करते हैं और बिंज स्नैकिंग के लिए एक हेल्दी अल्टरनेटिव भी हैं।

5. आपके सभी भोजन में प्रोटीन का सोर्स होना ज़रूरी है।

6. आप वीक में एक दिन खाने पीने में चीट कर सकते हैं। उस दिन आप अपने मनपसंद भोजन का लुत्फ उठा सकते हैं। लेकिन हाँ ,मिठाई या डीप फ्राइड फूडस्टफस का ज़्यादा सेवन न करें।

7. फैट लॉस डाइट प्लान का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है। इसका मतलब है सही रेश्यो में सही भोजन करना।

कन्क्लूजन 

वज़न काम करने के लिए यह ज़रूरी है कि आप सही डाइट लें , प्रॉपर आराम करें और रेगुलर एक्सरसाइज करें। याद रखें वजन कम करना एक दिन की बात नहीं है, बल्कि इसमें डेडिकेशन और हार्ड वर्क ही रंग लाता है। हेल्दी लाइफ स्टाइल के लिए डेटर्मिनेशन एसेंशियल है। ज़ाहिर है आप अब समझ चुके होंगे कि वेट लॉस के लिए आपको क्या क्या करना है। सभी कुछ तो हम आपको बता चुके हैं । वेट लूज़ करने के लिए आपको क्या खाना है और क्या नहीं, ये आपको पता है। बस हेल्दी फ़ूड खाएं और साथ में वर्क आउट करें। वेट लूज़ करने के यही कुछ तरीके हैं। हमारा काम तो पूरा हो गया बस अब आपका वेट लूज़ करने का काम बाक़ी है। तो देर किस बात की, आप भी शुरू हो जाइये और जल्दी ही खुद को शेप में ले आइये।  

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