वजन कम करना एक ऐसा मुश्किल काम है, जो हर कोई करना चाहता है। लेकिन जितना कठिन यह काम लगता है, उतना ही आसान यह हो सकता है यदि आप अपने भोजन का ध्यान रखें। आज के समय में हमारी जीवनशैली इतनी व्यस्त हो गई है कि हम अपने भोजन के बारे में सोचना भी नहीं चाहते हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए भोजन बहुत महत्वपूर्ण होता है। इस लेख में हम आपको वजन कम करने के लिए उपयोगी भोजन की जानकारी देंगे।
वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट
निम्नलिखित तत्वों को वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट में शामिल किया जा सकता हैं
- उच्च फाइबर आहार: फल, सब्जियां, पूर्ण अनाज और दाल जैसे उच्च फाइबर आहार को शामिल करना चाहिए। ये आपको भूख से लड़ने में मदद करेंगे और वजन कम करने में मदद करेंगे।
- कम कैलोरी आहार: आपको एक दिन में लेने वाली कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यदि आप अपने शरीर में अधिक कैलोरी लेते हैं तो आप वजन बढ़ाते हैं।
- प्रोटीन: आपको अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन आपके शरीर को नया ऊर्जा देता है और आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। उच्च प्रोटीन आहार में अंडे, मांस, मछली और दाल शामिल होते हैं।
- कम कार्बोहाइड्रेट: आपको अपने आहार में कम कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। ये आपके शरीर के बैलेंस को बनाए रखेंगे और वजन कम करने में मदद करेंगे।
सुबह का नाश्ता
- एक गिलास पानी गुड़ के साथ
- एक कटोरी ओटमील का दलिया दूध के साथ
- एक केला या एक सेब
दोपहर का भोजन
- एक कटोरी सब्जी
- एक कटोरी दल
- एक चपाती
- एक कटोरी दही
शाम का भोजन
- दो चपातियों के साथ एक कटोरी सब्जी
- एक कटोरी दाल
- एक कटोरी सलाद
रात का भोजन
- एक कटोरी सब्जी
- एक कटोरी दाल
- एक चपाती
- एक कटोरी दही
वजन कम करने के लिए भोजन
वजन कम करने वाला खाना एक महत्वपूर्ण विषय है जिस पर ध्यान देना आवश्यक है। वजन कम करने के लिए आपको उस आहार का सेवन करना चाहिए जो आपको पोषण तो देता है लेकिन कैलोरी में कम होता है। इसलिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करना चाहिए।
- उत्तम प्रोटीन स्रोत: वजन कम करने के लिए, आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ आपको भूख और बीच-भूख नुकसान से बचाते हैं। अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं: मछली, मुर्गी, सोया, दूध आदि।
- सब्जियों का सेवन: वजन कम करते समय, सब्जियों को खाने में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। सब्जियों में अनेक पोषक तत्व होते हैं जो आपको संतुलित भोजन देते हैं और भूख को दबाते हैं। सब्जियों में फाइबर भी होता है जो आपको संतुलित भोजन करने में मदद करता है।
वजन कम करने के नियम निम्नलिखित हो सकते हैं:
- उचित आहार: एक स्वस्थ आहार लेना आपके शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपको उचित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिजों को शामिल करना चाहिए। आपको फ्राइड या तले हुए खाने से बचना चाहिए और तला हुआ, मीठा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम से कम खाना चाहिए।
- उचित संख्या में भोजन करना: आपको अपनी रोजमर्रा की खुराक को संतुलित रखना चाहिए। आपको अपनी दैनिक कैलोरी खुराक को नियंत्रित करना चाहिए और ज्यादा नहीं खाना चाहिए।
- अधिक व्यायाम करना: अपने वजन कम करने के लिए आपको अधिक व्यायाम करना चाहिए। रोजाना कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए। आप जॉगिंग, वॉकिंग, स्विमिंग या एक्सरसाइज जैसी शारीरिक गतिविधियों को अपनाएं।
- समय पर नींद लेना: समय पर नींद लेना आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है। आपको रात में कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
वजन कम करने के लिए रात को क्या खाना चाहिए?
अगर आप जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए डिनर में क्या खाना चाहिए तो यह प्लान फॉलो करें –
- सलाद: सलाद में फल और सब्जी होते हैं जो आपको भरपूर मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं और आपको भुख नहीं लगने देते हैं।
- दालें: दालें प्रोटीन का अच्छा स्रोत होती हैं जो आपको भूख से बचाते हैं और आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं।
- ताज़ा फल और सब्जी: रात के खाने में ताज़ा फल और सब्जी खाने से आपको अन्य खाद्य पदार्थों के मुकाबले कम कैलोरी मिलती है और आप अधिक संतुलित आहार ले सकते हैं।
- भुना चना: रात के खाने में भुना चना खाना भी उत्तम होता है। यह भूख को दूर करता है और आपको अधिक समय तक भरा महसूस कराता है।
- लौकी की सब्जी: लौकी में बहुत कम कैलोरी होती है जो वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी होती है। इसके साथ ही, लौकी में फाइबर और पानी की भरपूर मात्रा होती है जो भुख को कम करने में मदद करती है।
- सूप: रात के खाने में सूप खाना भी उत्तम होता है। सूप में कम कैलोरी होती है जो वजन कम करने में मदद करती है।
नोट : यदि आप रात को वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उचित खाने की व्यवस्था करनी होगी। रात का खाना हल्का होना चाहिए जो आपको अधिकतम पोषण दे और साथ ही आपके वजन को कम रखने में मदद करे। रात के खाने में आप सलाद, सब्जियां, दाल और रोटी जैसे हल्के आहार का सेवन कर सकते हैं। इनमें पोषण भरपूर मात्रा में होता है जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और साथ ही आपके वजन को कम करने में मदद करता है।
कन्क्लूज़न
इस लेख में वजन कम करने के लिए उपयोगी भोजन की जानकारी दी गई है। लेख में बताया गया है कि वजन घटाने के लिए उच्च फाइबर आहार, कम कैलोरी आहार, प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, सुबह का नाश्ता न करना और भोजन के समय धीरे-धीरे खाने का सुझाव दिया गया है।
