कोलेस्ट्रॉल एक आवश्यक अणु है जो हमारे शरीर में जैविक कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, हार्मोन को संश्लेषित करने से लेकर कोशिका झिल्ली के निर्माण तक। लेकिन खराब और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के असंतुलन से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इस प्रकार, जब आप उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित होते हैं, तो आपको प्रत्येक निवाला लेने के दौरान अधिक सावधान रहना चाहिए। जहाँ स्वादिष्ट स्नैक्स से पूरी तरह से बचना और कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर टिके रहना बहुत कठिन है, आप अपने चयापचय को बनाए रखने और अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नज़र रखने के लिए कुछ स्वादिष्ट और साथ ही कम कोलेस्ट्रॉल वाले स्नैक्स का विकल्प चुन सकते हैं।
कम कोलेस्ट्रॉल वाले स्नैक्स जो आप आजमा सकते हैं
नीचे सबसे अच्छे और कम कोलेस्ट्रॉल वाले स्नैक्स दिए गए हैं:
1. ओटमील
ओट-आधारित खाद्य पदार्थ या स्नैक्स स्नैकिंग के लिए लोकप्रिय हैं क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर, फाइबर में उच्च और अधिकांश दुकानों में आसानी से उपलब्ध होते हैं।
ओट्स में घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। कम कोलेस्ट्रॉल वाला ओटमील आहार तैयार करने के लिए, आपको एक कप ओट्स और थोड़ा दूध चाहिए।
जो लोग उच्च कोलेस्ट्रॉल से जूझ रहे हैं उनके लिए बादाम का दूध एक बढ़िया विकल्प है। आप इसमें स्वीटनर मिला सकते हैं और मिश्रण को कुछ देर के लिए उबाल सकते हैं। आप इसमें कुछ सूखे मेवे गार्निशिंग के लिए डाल सकते हैं और अपनी पसंद के कुछ फल भी मिला सकते हैं।
2. मेवे
बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट, और काजू जैसे मेवे और विटामिन से भरपूर होते हैं और ये अच्छे खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं।
मेवों में अच्छे मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं जो दिल के दौरे के जोखिम को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। मेवे कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए सुझाई गई मात्रा ही ले – लगभग 14 अखरोट, 24 बादाम, और 12 हेज़लनट। वे बेहतरीन स्नैक्स हो सकते हैं जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेंगे। मुट्ठी भर नट्स का अगर रोजाना सुबह सेवन किया जाए, तो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकता है।
3. स्मूदी
अगर आप मीठा खाने के शौकीन हैं और दोपहर में मीठा खाना चाहते हैं, तो फ्रूट स्मूदी लेना सबसे अच्छा विकल्प है। कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले भोजन का स्वाद तभी मीठा हो सकता है जब आप फ्रूट स्मूदी पिएं। कुछ जमी हुई बेरीज़ और केले डालें और ब्लेंडर में बादाम का दूध डाल कर मिलाएं।
मिश्रण को जब तक कि सभी सामग्रियां मिश्रित न हो जाएं ब्लेंड करने पर यह तैयार हो जाएगा। चूंकि उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों के लिए चीनी का सेवन सख्त रूप से वर्जित है, इसलिए एक मीठी फ्रूटी स्मूदी एक अच्छा विकल्प हो सकती है।
4. भुने छोले
छोले कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में एक महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं। ये गारबानो मटर भी होते हैं और पौधे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। भुने हुए रूप में इसका सेवन कम कोलेस्ट्रॉल वाला एक बेहतरीन स्नैक हो सकता है। छोले को जैतून के तेल के साथ पकाएं और थोड़ा नमक छिड़कें।
अब इन्हें पार्चमेंट पेपर पर फैलाएं और लगभग 30 मिनट के लिए 200°C पर भूनें और आपके कुरकुरे भुने चने तैयार हैं।
5. ट्रेल मिक्स
ट्रेल मिक्स एक बेहतरीन विकल्प है या यूँ कहें कि कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा भोजन है। आपको बस इतना करना है कि डार्क चॉकलेट या सूखे मेवों के साथ दो बड़े चम्मच अखरोट, किशमिश, कद्दू के बीज, या अपनी पसंद के किसी भी अन्य बीज या मेवे को मिलाएं।
बाजार में उपलब्ध पूर्व-निर्मित ट्रेल मिक्स का सेवन कर सकते हैं पर उससे पहले आप यह सुनिश्चित कर ले कि इसमें बहुत अधिक चीनी न हो।
6. एवोकैडो सलाद
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अन्य सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में, एवोकैडो सलाद एक सरल और ताज़ा स्वस्थ नाश्ता है। एवोकैडो में मौजूद स्वस्थ वसा आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। एक एवोकैडो सलाद आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपको अधिक स्नैक्स खाने से रोकता है।
एक छोटी कटोरी लें और उसमें थोड़ा सा नींबू का रस, काली मिर्च और मेपल सिरप मिलाएं और इसे एक अलग कटोरे में ब्लेंड करें। एवोकाडो और खीरा मिलाएं। ड्रेसिंग में डालो और कोट करने के लिए धीरे से टॉस करें।
7. ब्रोकोली स्लाव
हरी सब्जियों का सेवन हमेशा से आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद रहा है। ब्रोकोली जैसी सब्जियां सीधे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़ी होती हैं क्योंकि वे आपके शरीर को इसे अवशोषित करने से रोकने में मदद करती हैं।
एक उच्च कोलेस्ट्रॉल कम वसा वाले आहार में ब्रोकोली स्लाव शामिल है, जो पोषण, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और मिनरल से भरपूर है। इसे तैयार करने के लिए एक बाउल लें और उसमें ब्रोकली स्लाव, प्याज़, जैतून, मेयोनेज़ और अजवाइन के बीज डालें और सब कुछ मिलाएँ। इसे और स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें थोड़ा सा नमक और काली मिर्च मिलाएं।
8. हम्मस और सब्जियां
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों की अपनी सूची में शामिल करने के लिए क्रीमी ह्यूमस में सब्जियों को डुबा कर खाना एक स्वादिष्ट स्नैक है। हम्मस आपको स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्रदान करता है। जब गाजर, खीरा, और शिमला मिर्च जैसी सब्जियों के साथ परोसा जाता है, तो हम्मस अद्भुत काम करता है और अन्य कम कोलेस्ट्रॉल वाले स्नैक्स में से एक है।
9. होममेड पॉपकॉर्न
होममेड पॉपकॉर्न एक पौष्टिक नाश्ता है। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ हैं और होममेड पॉपकॉर्न उनमें से एक है। आप सिर्फ केनल को गर्म करके अपना होममेड पॉपकॉर्न तैयार कर सकते हैं। साथ ही आप इसे अपनी पसंद के अनुसार मीठा या नमकीन भी बना सकते हैं.
पॉपकॉर्न एक स्वस्थ साबुत अनाज वाला स्नैक है जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं जैसे कि विटामिन बी, मैग्नीशियम, फाइबर, इत्यादि. हालांकि, पनीर या पिघले हुए मक्खन जैसी टॉपिंग से बचें, क्योंकि यह पॉपकॉर्न के लाभों को रद्द कर कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाला स्नैक बन सकता है।
कन्क्लूज़न
आपने देखा होगा कि ऊपर बताए गए कम कोलेस्ट्रॉल वाले स्नैक्स को बनाना मुश्किल नहीं है। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम या बनाए रखना चाहते हैं तो अपने दैनिक आहार की निगरानी करना आवश्यक है। इसलिए कम कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों या स्नैक्स का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।.
