सुपर मॉम के लिए 15 मिनट का व्यायाम

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मां बनना दुनिया के कठिन कार्यों में से एक है और इसमें बहुत अधिक समर्पण की जरूरत होती है। पर क्या इसका अभिप्राय यह है कि मां को खुद पर ध्यान नहीं देना चाहिए?

एक बार जब आप मां बन जाती हैं तब आपको पूरे परिवार की जम्मेदारी ऊठानी पड़ती है और आपको घर के दैनिक कार्यों को मैनेज करना होता है। यह काम उन महिलाओं के लिए और अधिक कठिन हो जाता है जो वर्किंग मॉम है, वे ऑफिस और घर की जिम्मेदारियों के बीच में उलझ के रह जाती हैं। अपनी बहुत अधिक व्यस्तता की वजह से वे अपनी सेहत और वेल बिंग के लिए समय नहीं निकाल पाती हैं।

सभी मॉम्स अपने दिन की शुरूआत सुबह जल्दी करती हैं और उनका काम देर रात तक चलता रहता है, इस प्रकार उन्हें शरीर को सही आकार और टोन्ड रखने के लिए शारीरीक व्यायाम, योग या जिम के लिए समय नहीं मिल पाता है। तो ऐसे में उन्हें क्या करना चाहिए? एक 15 मिनट का व्यायाम सुपरमॉम की जरूरत है ताकि वे अपने को पूरे दिन सक्रिय रख सके और शरीर भी शेप में ला सके। इसके अलावा यह क्विक व्यायाम शरीर के कई मसल्स ग्रुप को मजबूत करने का कार्य करते है जो पूरे दिन काम करता है ताकि एक मां के कार्य करने की क्षमता बनाए रखे।      

नीचे मॉम्स के लिए 15 मिनट के स्ट्रेंथनिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम और फिटनेस टिप्स दिए गए हैं ताकि वे अपनी व्यस्त दिनचर्या में यह व्यायाम कर सके। इन व्यायामों को करने के लिए आपको वर्कआऊट क्लॉथ, पास के जिम जाना और जिम के इक्युप्मेंट आदि की जरूरत नहीं होगी क्योंकि इन व्यायमों को आप घर पर ही आसानी से कर सकतीं हैं।

स्कवाट्स

जैसा कि आप दिनभर के काम के दौरान सारा दिन भाग-दौड़ करते हैं और आपके पास अपने घुटनों का ख्याल रखने तक का समय नहीं होता। इसके अलावा बढ़ती ऊम्र के साथ महिलाओं में कैल्शियम की कमी की वजह से घुटने में समस्या आम बात है। स्कवाट्स आपके घुटने के पास के मसल्स को आपके जोईंट्स पर बिना किसी दुष्प्रभाव के मजबूत करता है जिससे घुटनो पर पड़ने वाला दबाव कम हो जाता है।
स्वाट्स पेट के मसल्स के अलावा आपके क्वाड्रीसेप्स और ग्लुट्स को मजबूत करने वाले एक बेहतरीन व्यायाम के रूप में जाना जाता है।   

स्कवाट्स

इसका अभ्यास कैसे करें 

  • अपने पांव को फैला कर ख़ड़े हों
  • अपने हाथों को कमर की ओर लाएं फिर कुर्सी पर बैठने की पोजिशन बनाएं
  • अपने घुटने को आगे की ओर ना जाने दें और आपसे जितना ज्यादा हो सके बैठने की पोजिशन बनाएं, इस दौरान ध्यान रहे आपके घुटने आपके टोज़ के पीछे रहे। 
  • आपकी जांघे फ्लोर के समानातंर रहे।
  • फिर स्टेंडिंग पोज़िशन में वापस आ जाएं।

3 सेट्स 5 रेपिटिशन्स

पुश-अप्स

जब सुपरमॉम्स के लिए मल्टिपरपस एक्सरसाइज़ की बात आती है तब पुश-अप्स की जगह कोई और व्यायाम नहीं ले सकता है। यह व्यायाम आर्म्स, चेस्ट, पीठ, ग्लुट्स और एब्स को मजबूत बनाने में मदद करता है वह भी सभी पार्टस को एक साथ बिना किसी शारिरीक नुकसान के।

पुश-अप्स

इसका अभ्यास कैसे करें

  • अपने हाथ और घुटनों से शुरूआत करें
  • अपने हाथों को आपके कंधो से फैला कर जमीन पर रखें और घुटने आपके हिप्स के पीछ रखें
  • फिर अपने टोज़ को मोड़ें और घुटने को जमीन से ऊपर ऊठाएं। अपने शरीर को सीधा रखें (यह आपकी शुरूआती पोज़िशन है)
  • अपनी कोहनियों को मोड़े और चेस्ट और हिप्स को ऐसे नीचे ले जाएं कि कोहनियां 90 डिग्री पर आ जाए।
  • अपने हाथों पर आगे की ओर बल लगाएं ताकि आपके चेस्ट और हिप्स ऊपर की ओर आने लगे।
  • फिर वापस उसी स्थिति में चले जाएं।

3 सेट्स 5 रेपिटिशन्स

चेयर डिप्स

आपके दोनो हाथ सारा दिन कई कार्यों में व्यस्त रहते है इसलिए इन पर भी बराबर ध्यान देने की जरूरत है। एक ऐसा व्यायाम जो आपके बाईसेप्स और ट्राईसेप्स के साथ ऐब्स और ग्लुट्स को मजबूत बनाए, आपके क्विक  सुपरमॉम वर्कआउट में होना चाहिए। इसलिए हम लाए है चेयर डिप्स जो आपके आर्म्स को टोन्ड करने के लिए अच्छा विकल्प साबित होगा।   

चेयर डिप्स

इसे कैसे अभ्यास करें

  • एक मज़बूत चेयर के किनारे अपने हाथों को हिप्स के आगे रख कर बैठें
  • अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर रख कर अपने बॉटम को स्लाईड करें।
  • अपनी पीठ को चेयर के समीप रखें, फिर इसे आगे की ओर धक्का दें

3 सेट्स 5 रेपिटिशन्स

स्टेप अप्स

स्टेप-अप्स का अभ्यास अपने शरीर के स्टेमिना को बनाने और रक्त का शरीर में संचार करने का काम करता है जिससे की आप अपने शरीर के उन अंगों की रक्त संबंधित जरूरतें आसानी से पूरी कर सकते हैं जो ज्यादा तेज मूवमेंट करते हैं। ब्लड को ज्यादा पंप करने की प्रक्रिया में आपका शरीर फैट डिपोज़िट करता है जिससे आप फैट लूज़ करते हैं और आप अपने आकार को भी कम करते हैं। इसलिए निरंतर स्टेप-अप आपका वजन कम करना का भी काम करता है जो कि सुपरमॉम के लिए एक चिंता का विषय बना रहता है। 

स्टेप अप्स

इसका अभ्यास कैसे करें

  • अपने दोनो हाथों में डम्बल पकड़ें
  • किसी ऊंची जगह या सीढ़ियों पर ऊपर नीचे करें 
  • अपने पांवों को एक-एक कर आगे पीछे करें
  • एक सेट के व्यायाम में इसे एक मिनट तक जारी रखें

हर मिनट 3 सेट्स

शोल्डर प्रेस के साथ साइड लेग लिफ्ट 

समान्यत: मॉम्स की शिकायत रहती है की ऊनके बॉटम्स और जांघ भारी हो जाते हैं ज्यादातर मामलों में प्रेगेंसी के बाद पेट के आसपास वजन जमा हो जाता है। ‘शोल्डर प्रेस के साथ साइड लेग लिफ्ट’ आपकी जांघों और गलूट्स की वसा को कम करता है क्योंकि यह प्राथमिक रूप से कोर मसल्स, जिसमें हिप्स, जांघ, ऐब्स और पीठ आतेम हैं, पर फोकस रखता है जिसमें सबसे ऊपर हिप्स है।

साइड लेग लिफ्ट

इसका अभ्यास कैसे करें

  • अपने दोनो हाथों में डम्बल पकड़े
  • पांव को ऊपर ऊठाएं और जितना हो सके आगे की ओर ले जाएं
  • उसी वक्त कंधे को ऊंचा करे अपनी बांहो को सीधा करें
  • वापस पहलेवाली स्थिति में आ जाएं

3 सेट्स 5 रेपिटिशन्स

अपने वर्कआऊट सेशन को जितना लंबा हो सके करें और स्टेटिक स्ट्रेचेस के साथ कम से कम 3 मिनट के बाद व्यायाम को समाप्त करें। इसके अलावा अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए मल्टिविटाइमिन्स को अपने डाइट में शामिल करें। साथ ही अपने पेय पदार्थ को ग्रीन टी से बदल दें ताकि आपका शरीर टॉक्सिन फ्री हो सके।

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