जो लोग अपनी डाइट में प्रोटीन शामिल करने का आसान तरीका ढूंढ़ रहे हैं उन्हें घर पर ये प्रोटीन बार रेसिपीज़ जरूर ट्राई करनी चाहिए। फिटनेस फ्रीक और बॉडीबिल्डर्स के बीच प्रोटीन बार्स काफी हिट होते हैं। ऐसे में घर के बने प्रोटीन बार से बेहतर क्या हो सकता है?
क्या है प्रोटीन बार?
प्रोटीन बार स्नैक्स बार हैं जो जिनमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। हालांकि इनमें कई सारे विटमिन्स भी पाए जाते हैं जो प्रोटीन बार के फायदे को और बढ़ाते हैं। इनसे तुरंत एनर्जी मिलती है साथ ही आपकी भूख लंबे वक्त तक शांत रहती है। वर्कआउट प्रोटीन बार्स इसलिए होते हैं कि वर्कआउट के बीच आपको भूख न लग आए।
अगर हम प्रोटीन बार के न्यूट्रिशन की बात करे तो इनमें हाई क्वॉलिटी का प्रोटीन होता है जैसे एनिमल प्रोटीन या सोया प्रोटीन। ये प्रोटीन डाइट में अमीनो एसिड्स पहुंचाते हैं जो जरूरी मसल मास बनाने और बरकरार रखने में मददगार होते हैं। ये इम्यूनिटी बढ़ाने के साथ रेड ब्लड सेल्स भी बढ़ाते हैं। प्रोटीन बार बॉडीबिल्डर्स, ऐथलीट् और स्पोर्ट्सपर्सन के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि सेल्स की मरम्मत के साथ घाव भरते हैं और टिश्यू डैमेज में भी फायदेमंद होते हैं। ये शरीर में हॉर्मोन और एंजाइम के काम को भी दुरुस्त रखते हैं। आप अपने वर्कआउट बैग में एक प्रोटीन बार रख सकते हैं और इसे मिनी-मील की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर इसमें पड़ने वाली सामग्री को सोच-समझकर चुना जाए तो इसकी कैलोरी आपके फिटनेस गोल को भी गड़बड़ नहीं करेगी, खासकर जब आप वजन घटाने का प्लान फॉलो कर रहे हों तब।
होममेड प्रोटीन बार ही क्यों?
बाजार से खरीदे गए प्रोटीन बार महंगे पड़ते हैं क्योंकि आपको रोजाना कम से कम एक बार लेना होता है। इसके अलावा घर के बने प्रोटीन बार्स हेल्दी होने के साथ बनाने में आसान और सस्ते भी पड़ते हैं। आप अपने फिटनेस गोल के हिसाब से सही इनग्रीडिएंट्स चुनकर एक हफ्ते का काम चला सकते हैं। अगले हफ्ते फिर इकट्ठा बनाकर रखें और एक हफ्ते तक काम चलाएं।
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8 बेस्ट घर के बने प्रोटीन बार
यहां है कुछ होममेड प्रोटीन बार रेसिपीज़। ये प्रोटीन बार्स कार्बोहाइड्रेट और शुगर में लो हैं, बेहद लजीज हैं और इन्हें आप रूम टेम्प्रेचर पर स्टोर कर सकते हैं और जब भी जरूरत हो वर्कआउट स्नैक के रूप में खा सकते हैं।
परफेक्ट प्रोटीन बार रेसिपीज़ के लिए ये चीजें हैं जरूरी-
- प्रोटीन पाउडर और आटे का बेस- अपने बार का बेस बनाने के लिए आपको अपने हिसाब से प्रोटीन पाउडर और किसी तरह का आटा लेकर इन्हें मिक्स करना पड़ेगा। कोई ऐसा आटा चुनें जिसे आप कच्चा या हल्का टोस्ट करके खा सकें। इसका बढ़िया उदाहरण है नारियल, बादाम या ओट्स का आटा।
- बाइंडिंग के लिए लिक्विड- दूध या क्रीम आटा गूथने के लिए सही पदार्थ है। इसका बढ़िया उदाहरण है- कोकोनट मिल्क, गाय का दूध या बादाम का दूध।
- बीच-बीच में हों कुछ सरप्राइज- ये हो सकते हैं नट्स, नटी बटर, ड्राई फ्रूट्स, बेरीज और ऐसी ही कुछ आइटम्स। ऐसी चीजें जिन्हें आप साथ में खाना पसंद करें और जो आपके बार के फ्लेवर को बढ़ा दें।
- मजेदार कोटिंग- ये ऑप्शनल है हालांकि डार्क चॉकलेट कोटिंग से एक्स्ट्रा चीनी की जरूरत नहीं पड़ेगी। इसमें मौजूद ऐंटीऑक्सिडेंट आपको अलग से फायदा दे सकते हैं।
1. ब्लूबेरी प्रोटीन बार (15 प्रोटीन बार बनेंगे)
- व्हे प्रोटीन पाउडर– ½ कप
- ओट्स- डेढ़ कप
- नट्स- पिस्ता, अलसी का बीज, अखरोट
- सूरजमुखी का बीज- ½ कप (हर बार के लिए)
- ब्लूबेरी- ½ कप
- शहद- 1/3 कप
- फीका एपल सॉस- ¼ कप
- अल्मंड बटर- 1 कप
सामग्री विधि
- होममेड प्रोटीन बार बनाने के लिए व्हे प्रोटीन पाउडर अच्छे बाइंडिंग एजेंट के रूप में काम करता है
- सारी सूखी सामग्री को एक साथ एक बोल में मिला लें और कड़ा गूंथ लें
- एक पैन में मक्खन पिघलाएं और इस मिश्रण के ऊपर डालें
- इसमें एपल सॉस और हनी भी डालें और मिलाएं अब अपने बार्स को आकार दें
- इसे 30 मिनट तक फ्रीज करें, आपके प्रोटीन बार्स तैयार हैं। इन्हें आप ब्रेकफास्ट या मॉर्निंग स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं
2. कोकोनट और वनीला बार्स (6 प्रोटीन बार बनेंगे)
- वनीला व्हे- 1 कप
- नारियल के लच्छे- ½ कप
- दूध- ½ कप
- कोकोनट फ्लॉर- ½ कप
- पिघली हुई चॉकलेट- 50-60 ग्राम
सामग्री विधि
- व्हे और कोकोनट फ्लॉर में दूध मिलाकर इसे गूंधें
- अगर बैटर ज्यादा चिपचिपा हो तो थोड़ा और आटा मिलाएं नारियल के लच्छे मिलाएं अब इस मिक्सचर के छोटे-छोटे बार बनाएं
- अब डबल बॉइलर में चॉकलेट पिघलाएं
- अब हर बार को पिघली हुई चॉकलेट में इस तरह डुबोएं कि इससे हर बार कवर हो जाए
- अब इन्हें ट्रे में रखकर ट्रांसपैरेंट फिल्म (क्लिंग फिल्म) से कवर करें
- इसके बाद सभी बार्स को 30 मिनट के लिए फ्रीज करें
- इन सभी को निकालकर जार में रूम टेम्प्रेचर में स्टोर करें
3. स्ट्रॉबेरी प्रोटीन बार (6 बार बनेंगे)
- अनफ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन पाउडर-60 ग्राम
- बिना मिठास वाला अल्मंड मिल्क- 60 एमएल
- कद्दूकस किया हुआ नारियल- 60 ग्राम
- सूखी स्ट्रॉबेरी- 60 ग्राम
- वनिला एसेंस- ½ चम्मच
- डार्क चॉकलेट- 80 ग्राम
सामग्री विधि
- स्ट्रॉबेरी को एक मिक्सर में डालकर बारीक पीसें
- व्हे, अल्मंड मिल्क, कद्दूकस किया नारियल और सूखी स्ट्रॉबेरी मिलाएं
- इन्हें हल्के हाथ से गूंध लें ताकि ये आपस में मिल जाएं
- वनिला एसेंस डालकर फिर से मिलाएं। अब बैटर बार बनाने के लिए तैयार है
- बार बन जाएं तो पिघली हुई चॉकलेट से कोटिंग करें और ठंडा होने के लिए रख दें
4. गोजी बेरी और ऑरेंज प्रोटीन बार (5 बार बनेंगे))
- वनिला व्हे या अनफ्लेवर्ड पाउडर- 1 कप
- अल्मंड पाउडर- ¾ कप
- गोजी बेरी- ¾ कप
- कोकोनट फ्लॉर- ¼ कप
- दूध- ½ कप
- वनिला एसेंस- एक चम्मच
- संतरे के छिलके- 1 चम्मच
- मिर्च- 1 चम्मच
- पिघली हुई डार्क चॉकलेट- 30 ग्राम
सामग्री विधि
- एक बोल में व्हे, अल्मंड पाउडर, गोजी बेरी, कोकोनट फ्लॉर, वनिला एसेंस और दूध को मिलाएं
- बार का बैटर बनाने के लिए मिश्रण को हल्के हाथ से गूंध लें
- स्वाद बढ़ाने के लिए मिर्च पाउडर और ऑरेंज राइंड (छिलके) डालें
- अब बैटर को बार का शेप दें
- डार्क चॉकलेट पिघलाएं
- हर बार को चॉकलेट में ऐसे डिप करें कि इसकी पूरी तरह कोटिंग हो जाए
- क्लिंग फिल्म से ढंककर आधे घंटे तक फ्रिज में रखें इसके बाद रूम टेम्प्रेचर पर स्टोर करें
5. रेड वेलवेट प्रोटीन बार (4 प्रोटीन बार बनेंगे)
- वनिला व्हे या अनफ्लेवर्ड पाउडर- 1 कप
- कोकोनट फ्लॉर- ¼ कप
- कोकोनट मिल्क- ½ कप
- पके और कद्दूकस किए हुए चुकंदर- 2 छोटे साइज के
- पंपकिन सीड बटर- 1 चम्मच
- मेल्टेड डार्क चॉकलेट- 40 ग्राम
सामग्री विधि
- व्हे, कोकोनट फ्लॉर, चुकंदर, बटर, और कोकोनट मिल्क को एक बोल में मिलाएं
- इन सबको गूंध लें और बार का आकार दें
- इन बार्स को मेल्टेड चॉकलेट में डुबोएं और फ्रिज में रखें
- आधे घंटे बाद बार्स तैयार हैं अब इन्हें सामान्य तापमान पर स्टोर कर लें
6. चॉकलेट और ओट्स प्रोटीन बार (12 प्रोटीन बार बनेंगे)
- ओट्स-1 कप
- सोय प्रोटीन पाउडर– ½
- कोको पाउडर- ¼ कप
- कद्दूककस किया हुआ नारियल- ½ कप
- गुठलियां हटाए हुए खजूर- 2/3 कप
- ब्राउन राइस सिरप0 6 चम्मच
- वनिला एक्सट्रैक्ट- 1 चम्मच
- नमक- ½ चम्मच
सामग्री विधि
- ओट्स को ग्राइंडर में पीस लें
- बारीक ओट्स में व्हे और कोको पाउडर को अच्छी तरह मिलाएं
- खजूर को ब्राउन राइस सिरप में डिप करके मुलायम कर लें और नमक डालकर ब्लेंड करें और गाढ़ा पेस्ट बना लें
- अब पाउडर मिश्रण को भी ब्लेंड कर लें
- इसमें कद्दूकस किया हुआ नारियल डालें
- इसे बटर पेपर की शीट पर फैलाएं और रोल करें
- बार काट लें और पांच से छह घंटे तक के लिए ठोस होने के लिए फ्रिज में रखें
- इन बार्स को हर वक्त फ्रिज में रखना जरूरी है
7. क्रंची जिंजर वनिला प्रोटीन बार्स (5 प्रोटीन बार बनेंगे)
- रोल किए ओट्स – 1 कप
- प्रोटीन पाउडर- 2 स्कूप्स
- क्रश किए हुए कॉर्न फ्लेक्स या ओट्स- ½ कप
- बादाम कटे हुए- ½ कप
- कद्दूकस किया नारियल- ¼ कप
- बारीक कटा, क्रिस्टलाइज्ड अदरक- ½ कप
- अल्मंड बटर- 1/3 कप
- हनी- ¼ कप
- कोकोनट मिल्क- 2 चम्मच
सामग्री विधि
- ये बार बनाने के लिए अवन को 180 डिग्री से पर हीट करें
- एक बड़े कटोरे में ओट्स, कॉर्नफ्लेक्स, अदरक, बादाम और कद्दूकस किा हुआ नारियल डालें
- अब एक सॉसपैन लें और इसमें शहद, नारियल, दूध, खजूर, प्रोटीन पाउडर और मक्खन डालें
- धीमी आंच पर गरम करें
- मिक्सचर तैयार हो जाए तो इसे सूखी इनग्रीडिएंट्स में डालकर अच्छी तरह से मिलाएं
- एक बेकिंग ट्रे में चिकनाई लगाएं और इसमें ये मिश्रण डालें
- अब इस ट्रे को प्रीहीट अवन में रखें और 180 पर 20 मिनट के लिए बेक करें
- बेक होने के बाद मिक्सचर को ठंडा करें और बार के रूप में काट लें
इन बार्स को नॉर्मल टेम्प्रेचर पर स्टोर किया जा सकता है
इन्हें ब्रेकफस्ट स्नैक या वर्कआउटट के बाद खाया जा सकता है
8. ग्रैनोला बार्स (12 प्रोटीन बार बनेंगे)
- रोल किए ओट्स- ½ कप
- प्रोटीन पाउडर- ½ कप
- राइस क्रिस्प सिरियल- ½
- नेचुरल पीनट/अलमंड बटर- ½
- शहद- ½ कप
- वनिला एक्सट्रैक्ट- 1 चम्मच
- नमक स्वादानुसार
सामग्री विधि
- मिक्सर में ओट्स को बारीक पाउडर के रूप में पीस लें
- एक बड़ा बोल लें और उसमें ओट्स पाउडर, राइस सिरियल, नमक और प्रोटीन पाउडर मिक्स करें
- मक्खन, शहद और वनिला एक्सट्रैक्ट डालकर मिक्सचर को अच्छी तरह चलाएँ
- अगर मिक्सचर हाथ से छूटे तो इसे बांधने के लिए कोकोनट या अलमंड मिल्क डालें
- एक पैन में ग्रीस लगाकर इसे अच्छी तरह दबा-दबाकर फैलाएं
- सेट हो जाए तो इसे बार्स के रूप में काटें और मेल्ट की हुई चॉकलेट से गार्निश करें, इससे स्वाद भी बढ़ेगा और
बदलाव के लिए- प्रोटीन बार रेसिपीज़ में ट्विस्ट के लिए आप रेग्युलर प्रोटीन पाउडर की जगह चॉकलेट व्हे प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर सकते हैं और शहद को मैपल सिरप से रिप्लेस कर दें। आप मिक्सर में नट्स और चॉकलेट चिप्स भी डाल सकते हैं। अगर आपको पीनट बटर से एलर्जी नहीं है और इसका स्वाद पसंद है तो अलमंड बटर की जगह इसको इस्तेमाल कर सकते हैं।
होममेड प्रोटीन बार रेसिपीज़ बनाते वक्त इन बातों का रखें ध्यान
- टोटल कैलरीज – फिटनेस गोल के हिसाब से ये देखें कि बार से कितनी कैलरी मिल रही है। जो लोग वेट लॉस डायट पर हैं रोजाना कैलरी से भरपूर एक बार लेना ठीक नहीं हालांकि जो लोग मसल्स बनाने के लिए सोच रहे हैं उनके लिए काफी फायदेमंद है। इसलिए इसके इनग्रीडिएंट्स सोच-समझकर चुनें।
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट रेशियो – होममेड प्रोटीन बार रेसिपीज़ में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर नजर रखें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का रेशियो 2:1 का होना चाहिए। ये उनके लिए है जो वजन घटाना चाहते हैं। ध्यान रखें कि प्रोटीन बार में कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा प्रोटीन होता है।
- शुगर और फैट कंटेंट – प्रोटीन बार से ज्यादा से ज्यादा फायदा लेने के लिए बेहतर होगा कि शुगर और फैट का कंटेंट लो रखें क्योंकि इसमें डाली जानी वाली ज्यादातर चीजें खुद ही मीठी होती हैं। आर्टिफिशियल स्वीटनर्स से ब्लॉटिंग और एसिडिटी होने लगती है।
यहां बताई गई सारी प्रोटीन बार रेसिपीज़ बहुत ही सरल हैं और कुछ को छोड़कर इन्हें बनाने में ज्यादा वक्त भी नहीं लगता। इसलिए लो कार्ब, लो शुगर प्रोटीन बार्स को खुद ही बनाएं और अपने फिटनेस और हेल्थ गोल को बूस्ट दें.
