अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और स्नैक्स खाने का सबसे अच्छा समय

फिटनेस और वज़न प्रबंधन के लिए उभरती सनक के साथ, स्वास्थ्य के चरम पर रहने के लिए खाने के सबसे अच्छे समय के बारे में अलग-अलग सुझाव हैं। लेकिन खाने का शेड्यूल कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे काम के घंटे, भूख का स्तर, दवाएं, एक ऐसा समय जब आपका परिवार और दोस्त आपके साथ मिलकर भोजन कर सकते हैं।

दैनिक जीवन की अस्थिर प्रकृति के कारण खाने के शेड्यूल का पालन करना चुनौतीपूर्ण है। इसका मतलब यह नहीं है कि खाने का समय मायने नहीं रखता। जिस समय हम भोजन करते हैं और प्रत्येक भोजन के बीच के अंतराल का हमारे स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है। खाने का सबसे अच्छा समय चुनना आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है और आप स्वस्थ महसूस करने के तरीके में बहुत अंतर ला सकते हैं।

खाने के सबसे अच्छे समय का प्रभाव

हमारे खाने का समय उतना ही मायने रखता है जितना हमारा खाना मायने रखता हैं। स्वस्थ जीवन बनाम आहार के रास्ते पर बार-बार बहुत जोर दिया जाता है। भोजन को पचाने की प्रक्रिया दिन के समय के साथ बदलती रहती है, इसलिए अपने भोजन के समय को उसी के अनुसार नियोजित करना अनिवार्य है।

पाचन प्रक्रिया में बदलाव बहुत कुछ सर्केडियन रिदम पर निर्भर करता है, यानी सोने-जागने का चक्र हमारे शरीर की घड़ी द्वारा तय किया जाता है। यह आम तौर पर गलत है कि सर्कडियन रिदम केवल हमारे थकान के स्तर को प्रभावित करती है। लेकिन यह शायद ही कभी समझा जाता है कि सर्कडियन रिदम हमारी अधिकांश शारीरिक और मानसिक प्रक्रियाओं के साथ-साथ खाने और पाचन को प्रभावित करती है। भोजन के समय की योजना को सर्वोच्च प्राथमिकता दी जानी चाहिए क्योंकि सर्केडियन रिदम और खाने का सबसे अच्छा समय लगातार परस्पर क्रिया करते हैं।

हालांकि, अध्ययनों ने सर्केडियन रिदम, भोजन के समय, वजन की स्थिति और यहां तक कि इंसुलिन प्रतिरोध के बीच संबंधों का खुलासा किया है, जो मधुमेह और मोटापे सहित चयापचय संबंधी विकारों का संकेत है। जेट लैग, देर रात तक जागने, रात की पाली में काम करना आदि जैसी स्थितियों के कारण होने वाली सर्केडियन रिदम में व्यवधान, चयापचय स्थितियों के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।. 

खाने के सबसे अच्छे समय पर टिप्स

खाने का आदर्श समय आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचाता है जैसे वजन प्रबंधन में मदद करना, ऊर्जा बढ़ाना, सर्केडियन रिदम को विनियमित करना आदि। हालांकि, जीवन की प्रकृति को देखते हुए एक निश्चित भोजन समय पर टिके रहना मुश्किल होता है। इसलिए, भोजन कार्यक्रम की योजना बनाने के लिए एक आकार-सभी पर फिट होता है का दृष्टिकोण काम नहीं करता है। सार्वभौमिक रूप से उपयुक्त भोजन का समय जैसा कुछ नहीं होता है क्योंकि भोजन के समय सर्कैडियन रिदम की प्रतिक्रिया भी व्यक्तिगत आनुवंशिकी से जुड़ी होती है।

आपको अपने शरीर के संविधान और जीवन शैली के अनुकूल खाने के सबसे अच्छे समय की पहचान करने के लिए ट्रायल एंड एरर विधि को लागू करना चाहिए। आपके भोजन को शेड्यूल करने में सहायता के लिए यहां दिशानिर्देशों की एक सूची दी गई है:

1. अपना नाश्ता शिड्यूल करना

वैज्ञानिकों का अभी भी नाश्ते के समय के महत्व पर बहस करना जारी हैं। यह, फिर से, एक व्यक्तिगत पसंद ही है। कुछ लोग सुबह उठने के तुरंत बाद नाश्ता करना पसंद करते हैं। जबकि कुछ लोग भूख लगने पर नाश्ता करना पसंद करते हैं। दोनों की पसंद के अपने-अपने फायदे हैं।

हालाँकि, नाश्ता नहीं करना एक अच्छी आदत नहीं है। इसे होगा यह कि आप दोपहर के भोजन में अधिक कैलोरी का सेवन कर सकते हैं और बाकी दिनों में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जो पौष्टिक नहीं होते हैं। यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं, तो अधिक कैलोरी लेने से वजन बढेगा। इसके अलावा, अपने खाने के समय को 12 घंटे से कम समय तक सीमित करने से आपके वजन घटाने के लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में सहायता करते हुए आपके सम्पूर्ण चयापचय स्वास्थ्य में वृद्धि होगी।

इंटरमिटेंट फास्टिंग, जिसने हाल के दिनों में बहुत अधिक लोकप्रियता हासिल की है, समय-प्रतिबंधित भोजन के अलावा और कुछ नहीं है, अर्थात भोजन के लिए दिन के समय एक बहुत ही छोटी सी मियाद है।

2. अपना दोपहर का भोजन निर्धारित करना

नाश्ता करने के अलावा, दिन में पहले लंच करने से वजन कम करने में मदद मिलती है। अपने लंच का समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि व्यक्तिगत अनुवांशिक चर भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दोपहर का भोजन जल्दी करने से एक स्वस्थ सूक्ष्म जीव को बनाए रखने में मदद करेगा, यानी आपके आंत में बैक्टीरिया का समूह जो आपके सम्पूर्ण स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन में सुझाई गयी दैनिक कैलोरी शामिल होनी चाहिए। 

3. अपने डिनर के समय का निर्धारण करें

रात के खाने का सबसे अच्छा समय शाम को पहले या सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होता है। बेहतर सेहत के लिए आपको सोने से पहले हल्का डिनर भी निर्धारित करना चाहिए। अध्ययनों ने संकेत दिया है कि आधी रात के बाद रात का खाना खाने वाले वयस्कों में डिस्लिपिडेमिया होने की संभावना होती है, जिससे रक्त में वसा के स्तर में वृद्धि होती है और पुरानी बीमारी के लिए एक जोखिम कारक है।

देर से रात के खाने का समय शरीर में वसा के संशोधन, वजन में वृद्धि और शुगर के चयापचय से भी जुड़ा हुआ है। यह नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के रिलीज़ को भी प्रभावित करता है, नींद का हार्मोन, जो शाम के समय शुरू होता है जब रोशनी कम होने लगती है। मेलाटोनिन नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है और मेलाटोनिन के रिलीज़ में किसी भी तरह का व्यवधान नींद के समस्या का कारण बन सकता है जो सीधे आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को प्रभावित करेगा।

फल खाने का सबसे अच्छा समय

मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होने के बाद, इंसुलिन कम रिलीज़ होता है जो ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करती है। इसलिए, रात के खाने का समय शाम को जब मेलाटोनिन का स्राव शुरू होता है, तो इसका आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा और पुरानी बीमारियों के विकसित होने का खतरा भी हो सकता है।

फल आवश्यक विटामिन, मिनरल, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, जो सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। केवल अपने आहार में फलों को शामिल करना ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए फलों को खाने के सबसे अच्छे समय के बारे में भी आपको पता होना चाहिए।

1. जैसे ही आप जागे

शोध से पता चला है कि फल खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है जब आपके शरीर को रात भर आराम करने के बाद किकस्टार्ट करना होता है। कारण यह है कि फलों में फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होती है। फल आसानी से पचने योग्य होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में ब्रेक डाउन हो जाते हैं, जो आपकी गतिविधियों को शुरू करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता से ठीक पहले फल खाने का सबसे अच्छा कारण है।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए फलों को खाली पेट खाने की सलाह दी जाती है। मिनरल, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की उच्चतम सांद्रता के साथ, वे डिटॉक्सिफिकेशन और वजन घटाने में सहायता करते हैं।

आप अपने सुबह के नाश्ते में सूखे मेवे जैसे बादाम और अखरोट भी शामिल कर सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है जब आपके शरीर को तरोताजा और स्वस्थ रहने की जरूरत होती है। सूखे मेवे आपकी दिनचर्या को आराम से आगे बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं।

2. भोजन के बीच में

यदि आप उन लोगों में से हैं जो भोजन के बीच में स्नैकिंग के आदी हैं, तो आपके लिए फल खाने का सबसे अच्छा समय भोजन के बीच का है। यह तब होता है जब आपका शरीर भोजन को पचाता है और फलों को आत्मसात करने के लिए कई एंजाइमों को रिलीज़ करता है। वे आपको लंबे समय तक परिपूर्ण रखते हैं और भोजन के बीच में भूख लगना कम करते हैं। मेवों और बीजों के साथ थाली में रखे फल एक स्वादिष्ट नाश्ता बनाते हैं।

इसी तरह, सूखे मेवों को खाने का सबसे अच्छा समय भोजन के बीच का है क्योंकि वे आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को जारी रखने के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे और आपको तृप्त रखेंगे।

प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट मील

यदि आप एक फिटनेस रूटीन का पालन कर रहे हैं, तो आपको भोजन के सटीक समय की आवश्यकता होती है। वर्कआउट से 2 घंटे पहले भोजन करने से आपकी मांसपेशियों को फुर्ती मिलती है। उच्च तीव्रता वाली कसरत शुरू करने से पहले भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है। कुछ व्यक्ति जो तीव्र कसरत जैसे एरोबिक्स करते हैं, वे सुबह जल्दी भूखे पेट बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

एक गतिविधि समाप्त करने के दो घंटे के भीतर कसरत के बाद का भोजन खाने से आपको अपने ऊर्जा भंडार को बढ़ाने में मदद मिलेगी और मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत होती है जो अधिक कसरत के कारण हो सकती है। फिर भी, बहुत कुछ व्यायाम की प्रकृति और व्यक्ति के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

कन्क्लूज़न

अपनी जीवनशैली के अनुकूल सर्वोत्तम समय के अनुसार अपने भोजन कार्यक्रम की योजना बनाना बहुत आवश्यक है। अपने कैलोरी सेवन को संतुलित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह बेहतर होता है कि आपकी अधिकांश कैलोरी आपके उस भोजन में शामिल होना चाहिए जो आपने दिन में सबसे पहले लिया था। बाकी बचे दिन में कैलोरी का सेवन सीमित करने से मधुमेह और मोटापे जैसे कुछ चयापचय रोग जोखिम कारकों के विकास का जोखिम कम कर देते हैं।