सर्केडियन रिदम के बारे में जाने योग्य बातें

सर्कैडियन रिदम प्राकृतिक सोने-जागने के पैटर्न को संदर्भित करता है जो हमारे शरीर में होने वाले मानसिक, व्यवहारिक और शारीरिक परिवर्तनों को प्रभावित करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ जनरल मेडिकल साइंस के अनुसार, आम तौर पर, प्रकाश और अंधेरे की प्रतिक्रिया के रूप में यह रिदम चौबीस घंटे का चक्र चलाती है। हमारे आंतरिक शरीर या जैविक घड़ियां वास्तव में हमारी कोशिकाओं के प्राकृतिक समय के उपकरण हैं। वे अणुओं का एक समूह हैं, जो हमारी कोशिकाओं को निर्देशित करते हैं (जैसे कि उस हार्मोन को, जो हमें जागने, नींद लेने या भूख का एहसास कराता है वह कब रिलीज़ करना है ) ताकि हमारे शरीर की सर्कैडियन रिदम ट्रैक पर रहे।

हमारे शरीर में, अणुओं का एक गुच्छा अन्य अणुओं के उत्पादन को सक्रिय करने में मदद करता है – यह कोशिकाओं को समय को ट्रैक करने में सक्षम करते हुए चक्र में अगले चरण को ट्रिगर या सक्रिय करने में मदद करता है। हमारे शरीर की एक मुख्य जैविक घड़ी भी होती है। यह घड़ी हमारे मस्तिष्क या हाइपोथैलेमस में ऑप्टिक तंत्रिका के ऊपर स्थित होती है। इसे सुप्राचैमासिक नाभिक के रूप में भी जाना जाता है। इसे कभी-कभी सर्केडियन क्लॉक भी कहा जाता है।

सर्कैडियन क्लॉक अपने संकेतों को उस अंधेरे और प्रकाश से समझती है, जिसके संपर्क में हम आते हैं (चूंकि ये कोशिकाएं हमारी आंखों के पास स्थित होती हैं, वे कोई भी परिवर्तन सीधे हमारी आंखों से  प्राप्त करती हैं)। और हमारे शरीर की सर्कैडियन घड़ी हार्मोन के स्तर और शरीर के तापमान जैसी चीजों को नियंत्रित करके हमारे शरीर की अन्य घड़ियों के साथ सहयोग करती है जो प्रत्येक कोशिका की संबंधित आणविक घड़ियों को सक्रिय करके उनके साथ प्रतिक्रिया करती हैं।

सर्केडियन रिदम डिसऑर्डर को समझना

अधिकांश शरीर एक ही शेड्यूल का पालन करते हैं (जैसे नींद महसूस करना) क्योंकि हम पूरे दिन प्रकाश के समान पैटर्न के संपर्क में रहते हैं। हालांकि, यह हमारे व्यवहार परिवर्तन या अनुवांशिक बनावट के कारण भिन्नता में आता है।

सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर एक ऐसी समस्या है जो तब होता है जब हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी, जो हमें यह बताती है कि कब जागना है या कब सोना है, वो हमारे पर्यावरण के साथ ठीक से तालमेल नहीं बिठा पाती है। सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर वाले लोग अक्सर सोने में कठिनाई महसूस करते हैं या बहुत जल्दी से जाग जाते हैं, और फिर वापस सोने में असफल होते हैं। मूल रूप से, जब कोई व्यक्ति इस स्थिति से गुजरता है तो उसके सोने और जागने का स्वाभाविक कार्यक्रम बाधित हो जाता है।

हमारी सर्केडियन रिदम बाधित क्यों होती है?

जबकि सर्कडियन रिदम स्वाभाविक रूप से कार्य करती, पूरे दिन ऐसे विभिन्न कारक है जिनसे यह प्रभावित हो सकती हैं:

1. प्रकाश

हमारी सर्कैडियन रिदम या आंतरिक घड़ी गलत समय पर प्रकाश के होने से आसानी से बाधित हो जाती है। हमारे सामान्य सोने के समय से लगभग दो घंटे पहले हमारी सर्केडियन रिदम बेहद संवेदनशील हो जाती है। इस समय तेज रोशनी में काम करने से हमारी सोने की इच्छा का समय बदल सकता है, इस प्रकार हम नींद महसूस कर सकते हैं और रात में बहुत देर से सो सकते हैं और दोपहर के आसपास अपनी नींद से जाग सकते हैं।

बहुत अधिक रोशनी वाले कमरे में सोने से भी किसी को सामान्य से पहले जागना पड़ सकता है, जिससे उनकी नींद का समय खराब हो सकता है।

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2. रंग

हल्के रंग भी हमारी सर्केडियन रिदम को डिस्टर्ब कर सकते हैं। हमारे सोने के समय से दो घंटे पहले सफेद और नीली रोशनी के नीचे काम करना भी हमारे प्राकृतिक नींद के समय को बाधित कर सकता है। इससे हमारा सोना असंभव हो सकता है। यह विशेष रूप से सोने से पहले कंप्यूटर, टीवी और फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के निरंतर उपयोग के कारण भी होता है। प्रकाश के अन्य रंगों का हमारी सर्कैडियन घड़ी पर कम प्रभाव पड़ता है।

3. नींद की बुरी आदतें

खराब नींद कार्यक्रम होने से हमारी प्राकृतिक सर्कडियन घड़ी में बाधा आ सकती है। इसमें कई लक्षण शामिल हो सकते हैं जैसे:

● बहुत देर से सोना और जल्दी उठना

● सोने का सही समय न होना

● रात को बहुत देर से शराब पीना और खाना

● रात में कैफीन का सेवन करना

● रात में फोन या लैपटॉप पर इंटरनेट पर सर्फिंग करना

● रात में दिमाग को उत्तेजित करने वाली चीजें करना

● बिस्तर में बेचैनी या दर्द महसूस होना

4. कार्य करने का समय

जो लोग आमतौर पर नाइट शिफ्ट में या पूरे दिन भर काम करते हैं, उन्हें अपने सर्कैडियन रिदम में कठिनाई का अनुभव हो सकता है।

5. यात्रा

जो लोग अक्सर यात्रा करते हैं उन्हें सोने में कठिनाई का अनुभव हो सकता है, खासकर तब, जब यदि कोई एक समय क्षेत्र से दूसरे समय क्षेत्र में यात्रा करता है। इसे जेट लैग भी कहा जाता है, थका हुआ महसूस करने की भावना क्योंकि हमारा शरीर बार-बार बदलते सोने के समय के साथ सहयोग करने की कोशिश करता है।

एक स्वस्थ सर्केडियन रिदम चक्र बनाए रखना

स्वस्थ सर्केडियन रिदम हार्मोन को बनाए रखने के लिए कई महत्वपूर्ण कारकों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

व्यक्ति को समय पर सो जाना चाहिए और प्रतिदिन लगभग एक ही समय पर उठना चाहिए। एक निश्चित शेड्यूल बनाए रखने से शरीर को एक ही समय के आसपास सर्कैडियन रिदम सेट करने में मदद मिलती है। हम में से बहुत से लोग हर दिन एक ही समय पर जागने के लिए अलार्म सेट करना पसंद करते हैं। यह हमारे शरीर को सहयोग करने में मदद करेगा और जब हमें सोने की इच्छा हो और जल्दी उठने के लिए मजबूर किया जाता है तो शुरुआत में इससे थकावट भी हो सकती है। लेकिन धीरे-धीरे हम इस नए शेड्यूल की आदत हो जाती हैं।

इस नियमित सोने के कार्यक्रम में वे दिन भी शामिल होते हैं जब हमें कोई काम नहीं होता है, जैसे की सप्ताहांत। काम करने के लिए सही रोशनी का चयन करना भी बेहद महत्वपूर्ण है ।

सोने से दो घंटे पहले का समय सबसे संवेदनशील समय होता है। यदि हम इस समय नीली रोशनी में काम करने से बचते हैं, तो यह एक स्वस्थ सर्केडियन रिदम में योगदान दे सकता है। इसलिए आपको इस समय इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का कम इस्तेमाल करना चाहिए।

अन्य सुझाव जो स्वस्थ सर्कडियन रिदम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:

● सुबह के समय या दिन के समय तेज रोशनी में बाहर घूमना

● देर रात कैफीन के सेवन से बचना

● दोपहर में लंबी झपकी से बचना

● रात के खाने में कम मात्रा में खाना

● सोने से पहले शांत करने वाली गतिविधियाँ करना जैसे कि पढ़ना

आप अपने सोने-जागने के चक्र को बेहतर बनाने के लिए मेलाटोनिन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। 

कन्क्लूज़न

सर्केडियन रिदम एक प्राकृतिक चक्र है जिससे हमारा शरीर प्रतिदिन गुजरता है। हमारे सोने और जागने का पैटर्न सर्केडियन रिदम के उदाहरण हैं। सर्केडियन रिदम चक्र में गड़बड़ी के कारणों को जानना और इसे सुधारने के लिए उचित उपाय करना महत्वपूर्ण है।