हिप्स के लिए एक्सरसाइज को आजमाएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें

हिप्स के लिए एक्सरसाइज करने से हिप की समस्या को खत्म करके सहायक ऊतक की ताकत बढ़ाकर उनको गतिशील बनाने में मदद मिलती है। एक्सरसाइज से हिप फैट को कम और हिप्स के आसपास की मांसपेशियों को टोन किया जाता हैं। हिप वर्कआउट के साथ संतुलित आहार लेना बहुत मददगार होता है। हिप फैट कम करने के लिए कोई विशेष एक्सरसाइज नहीं होती है क्योंकि एक विशेष स्थान पर फैट को कम करना संभव नहीं होता है। आपको शुरू में पूरे शरीर के फैट को कम करने पर ध्यान देना चाहिए। एक बार जब आप फैट को कम करना शुरू कर देते हैं तो इसके बाद हिप्स और कोर के आसपास की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक्सरसाइज करनी चाहिए।

जब आप काफी फैट कम कर लेते हो तो आपके शरीर की निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत और टोन हो जाती है जिससे आप अच्छे दिखने लगते हैं। द्रव्यमान के निर्माण से और फैट को कम करने से  तेजी से परिणाम प्राप्त होते है क्योंकि यह कैलोरी को बर्न करके वजन प्रबंधन को आसान बनाता है।

हिप्स के लिए एक्सरसाइज

हिप फैट को कम करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बताया गया हैं जो आपको वांछनीय परिणाम प्रदान कर सकती हैं:

1. स्क्वाट्स से शुरु करें

स्क्वाट्स शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टारगेट करते हैं और यह बहुमुखी होते हैं। आप पहले अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वाट्स शुरू कर सकते हैं और जब आप इस कार्य को करने में महारत हासिल कर लेते हैं तो वजन के साथ एक्सरसाइज करके इसे और चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

पालन करने के नियम :

● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा करके खड़े हो जाएं।

● संतुलन पाने के लिए बॉडीवेट स्क्वैट्स के लिए अपनी भुजाओं को सामने रखें।

● अपनी पीठ को सीधी रखें। अपने कोर को भी शामिल करें। और तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी थाइस फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपने आप को कुर्सी पर बैठने की स्थिति में कल्पना करें।

● कुछ समय के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने घुटनों को ऊपर की और लाएं लेकिन पंजों से आगे नहीं।

● साँस छोड़ते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ।

● शुरुआत में 10 से 15 दोहराया जाता है और धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

2. फायर हाइड्रेंट

यह एक्सरसाइज आपके हिप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। यह हिप्स के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक होती है। कोर की मांसपेशियों को शामिल करने से स्थिरता मिलती है। अगर आपको घुटने की समस्या है तो  इस एक्सरसाइज को करने के लिए मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

पालन करने के नियम:

● सबसे पहले रेंगने की स्थिति में लेट जाएं।

● अपने घुटनों और पैरों को हिप की चौड़ाई से अलग रखें।

● आगे की तरफ देखें और नज़र को थोड़ा नीचे की ओर ले जाएं।

● अपने कोर को शामिल करें।

● अपने दाहिने घुटने को फर्श से ऊपर उठाकर इसे एक तरफ ऊपर की ओर घुमाएं। आपके घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए।

● कुछ देर इसी स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

● दाएं पैर से 10 बार करें और फिर बाएं पैर पर से 10 बार करें।

3. लंज साइडवेज़

यह हिप फैट को कम करने वाली एक एक्सरसाइज होती है। यह हिप और थाइस के क्षेत्रों को टारगेट करती है।

पालन करने के नियम:

● अपने पैरों को हिप की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कोर को शामिल करके अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और आगे की और देखें। दाईं तरफ एक कदम उठाएं और नीचे की तरफ बैठ जाए।

● तब तक नीचे झुकते रहे जब तक कि आपकी दाहिनी थाइ जमीन के समानांतर न हो जाए।

● कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अब अपने बाएं पैर से धक्का देकर केंद्र पर वापस आ जाए।

● 10 से 12 करें और हर बार साइड बदलते रहें।

4. वॉल स्क्वाट्स

वॉल स्क्वैट्स या वॉल सिट्स हिप फैट को टारगेट करते हैं। यह थाइस और पेट के निचले हिस्से पर भी काम करते  है। यह हिप्स के लिए उन एक्सरसाइज में से एक होता है जो कोर को ताकतवर बनाकर अतिरिक्त पाउंड को खत्म करके मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करती है।

पालन करने के नियम:

● अपनी पीठ को दीवार से सटा कर सीधे खड़े हो जाएं। दीवार से कुछ इंच की दूरी पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ को दीवार से सटा कर रखें।

● जब तक आप बैठने की स्थिति में नहीं आ जाए तब तक दीवार से नीचे की तरफ सरकते जाए। आपके पैर जमीन के समानांतर आपके हैमस्ट्रिंग के साथ 90 डिग्री पर होने चाहिए।

● प्रारंभ में, 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आप आसानी से एक मिनट तक रह सकते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों की सहनशक्ति और कोर की ताकत को बढाती है।

● अब वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाए।

5. वज़न के साथ स्टेप–अप

यह एक्सरसाइज हिप्स के लिए बेहतरीन होने के अलावा ग्लूट्स और थाइस के लिए भी काम करती है। इस  एक्सरसाइज से स्थिरता और संतुलन में सुधार किया जाता है।

पालन करने के नियम:

● इस  एक्सरसाइज को करने के लिए घुटने तक ऊँची बेंच का उपयोग करें। अपने पैरों को हिप की चौड़ाई से अलग रखें, बेंच के सामने आ जाए। और प्रत्येक हाथ में डंबल को पकड़ें।

● अब वज़न को लेकर अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें और अपने बाएँ पैर को ऊपर की तरफ रखें।

● बेंच से पीछे हटने के लिए अबअपने बाएं पैर को नीचे लाएं।

● अपने दाहिने पैर से 10 से 15 रेप्स पूरे करने के बाद फिर अपने बाएं पैर से करे और इसको बार -बार  दोहराएं।

6. अपने साइड में लेट कर लेग रेज

यह एक्सरसाइज आपके हिप्स को मजबूत और टोन करती है। इस एक्सरसाइज के लिए सही फॉर्म पर ध्यान देना बेहद जरूरी होता है।

पालन करने के नियम:

● इस  एक्सरसाइज के लिए एक चटाई का प्रयोग करते है। अब अपनी दाहिनी ओर करवट लेकर लेट जाए।

● ऊपर वाले पैर को यानी बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। पंजों को छत की तरफ रखें।

● कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और फिर अपने बाएँ पैर को पहले वाली स्थिति में ही नीचे लाएँ।

● इसका अधिकतम लाभ लेने के लिए पेल्विस को स्थिर और कोर को बनाए रखना महत्वपूर्ण होता है।

● प्रत्येक साइड से 10 से 15 रेप्स करें।

7. सीढ़ियाँ चढ़ना

सीढ़ियां चढ़ने से हिप्स फैट को कम करने में मदद मिलती है। यह एक अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज होती है यह आपके हिप्स और ग्लूट्स को टोन रखती है।

पालन करने के नियम:

● सीढ़ियों पर ऊपर और नीचे की तरफ दौड़ें या जॉगिंग करें। इसे करीब 5 मिनट तक करे।

● अगर आपके पास सीढ़ियां नहीं हैं तो आप जिम में स्टेपमिल मशीन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

8. एच आई आई टी (हाई–इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग)

यह कैलोरी को बर्न करने के लिए एक इंटेंस कार्डियो वर्कआउट होता है। इस प्रशिक्षण का पैटर्न बीच में संक्षिप्त विराम के साथ तीव्र एक्सरसाइज का एक सतत क्रम होता है। यह शरीर के फैट को बर्न करने के बेहतरीन तरीकों में से एक होता है।एच आई आई टी लगभग 30 मिनट तक रहता है। सप्ताह में कम से कम दो बार इस प्रशिक्षण का पालन करने से अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद मिलती है।

पालन करने के नियम:

● इस एक्सरसाइज के एक सेट में लगातार 45 सेकंड के लिए जम्प स्क्वैट्स, माउंटेन क्लाइम्बिंग और बर्पीज़ शामिल होते हैं और थोड़ा आराम करना भी होता है।

● ट्रेडमिल पर 30 सेकंड दौड़ना और उसके बाद 15 सेकंड टहलना।

● 45 सेकंड तक लगातार किए जाने वाले इस कार्डियो वर्कआउट के अलग-अलग रूप हो सकते हैं और उसके बाद एक छोटा सा ब्रेक लिया जाता है।

9. जंप स्क्वाट्स

यह एक उन्नत प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज होती है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण के लिए कूदने के साथ-साथ सामान्य स्क्वैट्स होते हैं।

पालन करने के नियम:

● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक अलग रखते हुए बेसिक स्क्वाट पोजीशन से शुरू करें।

● तब तक नीचे की तरफ झुकें जब तक कि आपकी थाइस जमीन के समानांतर न हो जाएं।

● इस स्थिति में अब ऊपर की और कूदें और नीचे आएं।

● उतरने पर आपको वापस स्क्वाट पोजीशन में आ जाना चाहिए। गिरने के साथ उतरने से बचें। उतरते समय  पैरों से पहले जमीन को छूएं और फिर वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर शिफ्ट कर दे।

● 10 से 12  रेप्स करें।

मोटापा कम करने के लिए स्वस्थ जीवन शैली

दुर्बल मांसपेशियों के निर्माण और शरीर के फैट को कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक्सरसाइज होता है। वजन घटाने के लिए और दिनचर्या को सुधारने के लिए अपनी जीवनशैली में थोड़ा बदलाव करना पड़ता है।

1. स्वस्थ भोजन करना 

एक्सरसाइज  एक स्वस्थ आहार के साथ उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने और अपना वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका होता है। उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमे संपूर्ण पोषण तत्व जैसे विटामिन और मिनरल्स होते है। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को नहीं लेना चाहिए और अत्यधिक नमक के सेवन को भी कम करे। स्नैक्स भी नहीं खाने चाहिए।

2. तनाव को मैनेज करने का प्रयास करें

तनाव अधिकांश स्वास्थ्य समस्याओ जैसे उच्च रक्तचाप, वजन बढ़ना, अवसाद आदि का प्रमुख कारण होता है।  रिलैक्सिंग व शांत रखने वाली तकनीक जैसे योग और ध्यान आदि से वजन को सही रखने के साथ-साथ चिकित्सकीय जटिलताओं को भी दूर करने में मदद मिलती है।

3. अच्छी नींद लेना 

संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए 6 से 8 घंटे की नींद जरूरी होती है। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ाकर प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करती है।

कन्क्लूज़न

एक विशेष क्षेत्र में ही फैट को कम करने के लिए नियमित एक्सरसाइज का पालन करना एकमात्र तरीका नहीं होता है। इसलिए केवल हिप्स के लिए एक्सरसाइज करने से मदद नहीं मिलती।वजन काम करने के लिए एक दिनचर्या तैयार करनी चाहिए जिससे शरीर के निचले हिस्से को मजबूत व टोन किया जा सके। यह हिप्स को टारगेट करके इन्हे सुडौल, मजबूत और टोंड बनाती है।