Diet & Nutrition 1 MIN READ 115 VIEWS June 6, 2022 Read in English

बॉडीबिल्डिंग के लिए शाकाहारी डाइट प्लान

Written By HealthKart
Medically Reviewed By Dr. Aarti Nehra

बॉडीबिल्डिंग के लिए शाकाहारी डाइट प्लान

प्रोटीन युक्त नुट्रिशयस डाइट प्लान बॉडी बिल्डिंग के लिए बेहद फायदेमंद है। लेकिन क्या ये डाइट प्लान शाकाहारी होना चाहिए ? ” नहीं, ये ज़रूरी नहीं है ” ! बॉडी बिल्डिंग के लिए भारतीय शाकाहारी डाइट प्लान असरदार और बेहतर नतीजे देने वाला हो सकता है।  

अगर आप बॉडी बिल्डिंग के लिए नए हैं, तो आपके पास फिटनेस लक्ष्यों से संबंधित बहुत सारे सवाल हो सकते हैं। आप जानना चाहते हैं कि  फिटनेस कैसे प्राप्त की जा सकती है? एक अच्छी ट्रेनिंग रूटीन के साथ वजन बढ़ाने वाला अच्छा भारतीय डाइट प्लान वही है जिसकी आपको तलाश है। इसलिए आज हम जिम की शुरुआत करने वालों के लिए एक ऐसा डाइट प्लान लेकर आए हैं जो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। 

आज वेजिटेरियन होना एक चलन बन गया है जो दुनिया के विभिन्न हिस्सों में तेज़ी से बढ़ रहा है। लेकिन ये एक गलत धारणा है कि शाकाहारी भोजन आपको बॉडीबिल्डिंग के लिए ज़रूरी  न्यूट्रीशन नहीं देता । यह सच नहीं है। हेल्दी वेजिटेरियन डाइट लेने से मसल्स को बेहतर बनाना संभव है। बॉलीवुड हंक विद्युत जामवाल इसका सबसे अच्छा और जीता जागता उदाहरण हैं। 

वह पूरी तरह शाकाहारी हैं और ये बताने की ज़रूरत नहीं है बेमिसाल मस्कुलर बॉडी के मालिक हैं। अगर एक वेज डाइट प्लान से बॉडीबिल्डिंग संभव है, तो हम शाकाहारी क्यों नहीं हो सकते ?  

(स्त्रोत: filmfare.com)

  मांसपेशियों के लिए शाकाहारी भोजन    

मांसपेशियों के फायदे के लिए अच्छा और सुनियोजित शाकाहारी डाइट प्लान एनर्जी की तमाम जरूरतों को पूरा करता है। इसमें तरह – तरह के प्लांट आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे सोया प्रोडक्ट, बीन्स, दाल, अनाज, नटस और सीड्स इत्यादि जो किसी विशेष खाद्य पदार्थ या किसी सप्लीमेंट्स के उपयोग के बिना भी बॉडीबिल्डरों के लिए सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।

ये है आपके लिए एक शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान 

सुबह जागने के बाद –

एक गिलास गुनगुने पानी में आधा नींबू निचोड़ कर पिएं या फिर उसमें एक चम्मच आंवला पाउडर या कोई जूस मिलाएं

सुबह सवेरे – 

अपनी पसंद का फल + व्हे प्रोटीन

या

भीगे हुए बादाम + 1 गिलास बिना मलाई का दूध

ब्रेकफास्ट –

बिना मलाई के दूध के साथ एक कटोरी ओट्स/ गेहूं फ्लेक्स / क्विनोआ और कुछ नट्स 

या

व्होल व्हीट टोस्ट के साथ पीनट बटर और एक गिलास दूध

मध्य – सुबह 

कम चिकनाई वाले दही से बना छाछ

या

एक बड़ा कटोरा तरबूज / अनन्नास / ग्रेपफ्रूट के साथ दो चीज़ स्लाइस  

दोपहर का भोजन 

गेहूं / ज्वार / बाजरा की दो चपातियां या ब्राउन राइस + सब्जी + एक कटोरी दाल और कॉटेज चीज़ 

शाम का नाश्ता –

स्प्राउट्स  या उबली हुई फलियाँ ( काबुली चना / काला चना ) के साथ प्याज, टमाटर, खीरा और नीबू का रस + पानी के साथ मट्ठा + अंडे / कॉटेज चीज़ / कम चिकनाई वाला चीज़ स्लाइस 

या

पनीर और पालक रोल/ ब्राउन ब्रेड के 2 स्लाइस + ताजा रस (अजवाइन, गाजर, चुकंदर, हरा सेब, पुदीना पत्ता, संतरा और नींबू का रस) 

रात का खाना – 

गेहूं / ज्वार / बाजरा की दो चपातियां या ब्राउन राइस + सब्जी + एक कटोरी दाल + कॉटेज चीज़  

(स्त्रोत: healthscienceforum)

बॉडीबिल्डिंग के लिए ये एक असरदार भारतीय डाइट प्लान है। यह प्लान सुनिश्चित करता है कि आपको वो सभी प्रकार के पोषिक तत्व ,जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता है, उचित मात्रा में मिल रहे हैं और आपका शरीर सही आकार में है। आप व्हे प्रोटीन को वर्कआउट करने के बाद, स्नैक के रूप में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा आप अपने आप को बहुत अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें । इसके लिए आपको रोजाना 10-12 गिलास पानी पीना चाहिए। 

  शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का महत्व

भारतीय शाकाहारी डाइट प्लान के अंतर्गत बॉडीबिल्डिंग के लिए फलियां, कॉटेज चीज़ और दूध प्रोटीन के बेस्ट सोर्स हैं। स्प्राउट्स प्रोटीन का एक बहुमूल्य साधन और स्नैक्स की एक हेल्दी च्वाइस है। इसके अलावा आप अपनी डाइट में बहुत सारी फलियां शामिल करना न भूलें। आप नाश्ते में उबले हुए काबुली चने या काले चने का सेवन भी कर सकते हैं। फैट मिल्क और स्किम्ड मिल्क पर हमेशा से बहस होती आई है। लेकिन बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान के अनुसार आपको केवल स्किम्ड दूध ही लेना चाहिए हालाँकि फैट मिल्क में अमीनो एसिड की मात्रा बहुत होती है। स्किम्ड मिल्क से आपको आपकी ज़रूरत भर का प्रोटीन मिलेगा और फैट इन्टेक भी सीमित रहेगा।   

फैट फ़ोबिक न बनें

फैट इतना भी खराब नहीं है। आप डाइट पर हैं या नहीं, शरीर को सीमित मात्रा में फैट की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग इस सच को नहीं मानते कि 15-20% कैलोरी फैट से आनी चाहिए। यह आपके हाथ में है कि आपके पास गुड फैट है या नहीं। शाकाहारी फैट लॉस डाइट में हेल्दी फैट का चयन करना चाहिए। इसके लिए जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल और सूरजमुखी के तेल का सेवन करें। अपनी डाइट  में हेल्दी नट्स और एवोकाडो को भी शामिल करें।                          

(स्त्रोत: ColoradoBiz)

 बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान के लिए कुछ टिप्स

1. पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें 

शाकाहारी डाइट प्लान के दौरान ध्यान रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक है मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना। अगर आप पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं तो आपका शरीर अपने लिए इनकमिंग प्रोटीन का उपयोग करेगा जिससे प्रोटीन की कमी हो सकती है जो आगे चलकर आपके लिए नुकसान का कारण होगा। 

2. चावल के बदले क्विनोआ का उपयोग करें   

शाकाहारी डाइट प्लान को फॉलो करने से जब आपकी मांसपेशियां मज़बूत हो रही हों और आप तब भी आप चावल खाना नहीं छोड़ रहे हैं तो यह सही समय है कि आप क्विनोआ का इस्तेमाल शुरू कर दें। इसका स्वाद ब्राउन राइस जैसा होता है लेकिन इसमें ब्राउन राइस की तुलना में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। ब्राउन राइस की अपेक्षा क्विनोआ प्रोटीन का एक कम्पलीट स्रोत है। यह हेल्दी और स्वादिष्ट  है, फिर आप बेहतर रिजल्ट्स और मसल्स को बेहतर बनाने के लिए इसे अपने डाइट प्लान में क्यों नहीं शामिल करते ?

(स्त्रोत: FoodNetwork)

3. खूब फल और सब्जियां खाएं

अपनी डाइट में तरह तरह के फलों और सब्जियों को शामिल करने से आपको सभी आवश्यक पोशक तत्व  प्राप्त होंगे। इसके अलावा वे आपके  इम्यून सिस्टम को मजबूत करेंगे और ज़रूरी एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा भी प्रदान करेंगे। 

4. वर्कआउट को छोटा लेकिन तेज़ रखें

एक्सपर्ट्स का मानना ​​है कि बॉडीबिल्डिंग का लक्ष्य रखने वाले शाकाहारियों को वर्कआउट छोटा लेकिन तीव्र रखना चाहिए। यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है। यदि आप लंबे समय तक ज़ोरदार कसरत करते हैं, तो आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें बढ़ जाएंगी, जो कि मांसपेशियों को बढ़ाने वाले डाइट प्लान के लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है।

5. नट्स को अपनी डाइट में शामिल करें

नट्स अच्छे और हेल्थी फैट का म्हटवपूर्ण स्रोत हैं और साथ ही लंबे समय तक ऊर्जा को भी बनाये रखते हैं। इसके लिए रोजाना एक मुठ्ठी मेवा का सेवन आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है। यह आपकी कैलोरीज़ को काफी हद तक बढ़ाता है और मसल्स को मज़बूती देने में भी मदद करता है। अगर आप मछली नहीं खाते हैं जो कि फैटी एसिड के मेन सोर्सेज में से एक है तो उसकी जगह आप अलसी, अलसी का तेल और अखरोट ले सकते हैं।

6. पीनट बटर को कहें हां

पीनट बटर का सेवन आपके फैट को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। यह आपकी तमाम कैलोरीज को बढ़ाने में भी मदद करता है। ग्रेन  टोस्ट पर पीनट बटर लगाएं और इसे केला या सेब जैसे फलों के साथ लें या फिर इसको आप स्मूदी में भी मिला सकते हैं।

7. ब्रोकली और पालक को अपनी डाइट में शामिल करें

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अपने शाकाहारी डाइट में जिन दो सब्जियों को ज़रूर शामिल करना चाहिए, वे हैं ब्रोकली और पालक। इन दोनों सब्ज़ियों में कैल्शियम की बड़ी मात्रा मौजूद है। ये एक भरपूर पोषक तत्व है जिसकी कमी अन्य शाकाहारी डाइट में हो सकती है। 

(स्त्रोत: FloridaCoastalCooking)

8. आयरन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं 

वेजिटेरियन डाइट में रेड मीट का अभाव होता है जिसकी वजह से आपकी डाइट में आयरन की कमी हो सकती है। आयरन रेड ब्लड सेल्स को डेवलप करता है जो आपकी सेहत के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। अगर शरीर में रेड ब्लड सेल्स की संख्या कम है, तो आप व्यायाम करते समय बहुत जल्दी थक जायेंगे। इसलिए ये ज़रूरी है कि आप रेड मीट की जगह आयरन सप्लीमेंट लेने के बारे में भी सोच सकते हैं। 

और हाँ ,आप अश्वागंधा कैप्सूल या इसका पाउडर सप्लीमेंट भी ले सकते हैं क्योंकि ये प्रोडक्ट तनाव को कम करने और आपके शरीर को ज़रूरी  एनर्जी प्रोवाइड करने में बहुत बेहतर हैं। आप अन्य प्रोटीन युक्त सप्लीमेंट्स जैसे  विटामिन सी या विटामिन डी की गोलियां भी ले सकते हैं। ये सप्लीमेंट्स आपके रोज़ाना की डाइट को कंट्रोल करेंगे और आपकी सभी नुट्रिएंटस की जरूरतों को पूरा करेंगे। 

9. बार-बार भोजन करें

जब आप वजन घटाने के बारे में बात करते हैं तब आप ज़्यादा गैप करके भोजन करने के बजाये नियमित अंतराल यानी थोड़े थोड़े समय पर कुछ खाते रहें , इस तरह से डाइट लेने को ज़्यादा सराहा गया है। चूंकि शाकाहारी डाइट में थोड़ा कम प्रोटीन होता है इसलिए बार – बार भोजन करने से आपके शरीर में अमीनो एसिड का प्रवाह नियमित रहेगा जो आपके लिए बहुत फायदेमंद होगा।

10. शरीर में फैट के स्तर की निगरानी करें

बहुत सारे वेज बॉडीबिल्डर मसल्स मास के नुकसान के बारे में सोच सोच के परेशान रहते हैं। इस परेशानी से बचने के लिए अपने शरीर में फैट लेवल की निगरानी करना ज़रूरी है। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि कहीं आपकी मांसपेशियााँ का मास काम तो नहीं हो रहा। उम्मीद है कि यह डाइट प्लान आपके शरीर को वैसा ही आकार प्राप्त करने में मदद करेगा जैसा आपने सोचा है। बॉडीबिल्डिंग एक लंबी प्रक्रिया है; निगेटिविटी को अपने रास्ते की अड़चन न बनने दें।  

निष्कर्ष 

अब तो आप समझ ही गए होंगे कि प्रोटीन युक्त पौष्टिक डाइट प्लान बॉडी बिल्डिंग के लिए बेहद फायदेमंद है। साथ ही बॉडी बिल्डिंग के लिए भारतीय शाकाहारी डाइट प्लान असरदार और बेहतर नतीजे देने वाला भी है। इसके लिए बस आपको थोड़ा पेशेंस चाहिए। एक वेज डाइट प्लान से बॉडीबिल्डिंग संभव है। सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने  तक का सारा डाइट प्लान आपको बताया जा चुका है। ये तो अब आपके ऊपर है कि आप उसको किस तरह इसका पालन करते हैं। किन खाने पीने की चीज़ों से आपको दूर रहना है और क्या क्या सेवन करना है, इस बॉडी बिल्डिंग वेज डाइट प्लान को पढ़ कर आप सब कुछ बहुत बेहतर ढंग से जान गए होंगे। शाकाहारी डाइट प्लान के दौरान ध्यान रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक है मसल्स को मज़बूत बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना। वो कैलोरी आप इस डाइट प्लान का पालन करके पा सकते हैं। तो अब वेज डाइट प्लान के द्वारा बॉडी बिल्डिंग की सभी टिप्स आपको मिल गए हैं। हमने अपना काम कर दिया है ,अब बारी आपकी है।

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