कीटो डाइट का लक्ष्य ग्लूकोज की कमी पैदा करना है ताकि शरीर ऊर्जा बनाने के लिए वसा का उपयोग करे, जिसके परिणामस्वरूप आंत और परिधीय वसा भंडार जलते हैं। यह उन खाद्य समूहों के सेवन को कम करके किया जा सकता है जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए शरीर की आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज का उत्पादन करते हैं। लिवर वसा को तोड़कर कीटोन उत्पन्न करता है, जो शरीर इस अवस्था के दौरान उत्पन्न करता है। कैलोरी को सीमित करने के बजाय, आप इस प्रकार के आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करेंगे। कीटो डाइट सब्जियों को शामिल करने से एक स्वस्थ कीटोजेनिक आहार बनता है क्योंकि सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं लेकिन फाइबर, आवश्यक विटामिन, मिनरल और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती हैं।
कीटो डाइट सब्जियां सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होती हैं। आलू, मकई, गाजर, चुकंदर और स्क्वैश जैसी कार्ब्स से भरपूर सब्जियों से बचें। हालांकि, बिना स्टार्च वाली सब्जियों के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है।
पसंदीदा कीटो डाइट सब्जियां
वे सब्जियां जो कार्ब्स और स्टार्च में कम होती हैं लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होती हैं, कीटो फ्रेंडली सब्जियों की श्रेणी में आती हैं। नीचे कीटो डाइट के लिए सब्जियों की सूची दी गई है।
1. अजवाइन
प्रत्येक 100 ग्राम अजवाइन में 2.97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कैलोरी में कम होने के साथ इसमें कैल्शियम और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। अजवाइन को सलाद में मिला कर खाया जा सकता है।
2. शतावरी
प्रत्येक 100 ग्राम शतावरी में 3.88 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह पोटेशियम, आयरन और विटामिन सी से भी समृद्ध है। शतावरी को या तो कच्चा खाया जा सकता है या विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
3. टमाटर
टमाटर में केवल 3.89 ग्राम कार्ब्स और 1.29 ग्राम फाइबर और शुद्ध 2.69 ग्राम कार्ब्स हर 100 ग्राम सर्विंग के लिए होते हैं। टमाटर को नमक और काली मिर्च के साथ कच्चा खाया जा सकता है, सलाद में टॉपिंग के रूप में डाला जा सकता है, या स्वादिष्ट सूप के रूप में पका कर पीया जा सकता है।
4. रेडिकचियो
हर 100 ग्राम रेडिकियो में 4.48 ग्राम कार्ब्स होते हैं। इसकी पत्तियाँ मजबूत होती हैं और इन्हें लेट्यूस रैप्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। रेडिकचियो को या तो कच्चा खाया जा सकता है या विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। इसे ग्रिल भी किया जा सकता है।
5. अरुगुला
हरी पत्तेदार सब्जी अरुगुला में प्रत्येक 100 ग्राम सेवारत के लिए 3.65 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह फोलेट, कैल्शियम, विटामिन ए, विटामिन के और विटामिन सी से भी भरपूर होता है। इसे स्ट्यू, सॉस या सूप के रूप में पका कर खाया या पीया जा सकताजा सकता है। इसे सलाद में भी शामिल किया जा सकता है।
6. मूली
मूली एक बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जी है। इसे नमक और काली मिर्च के साथ कच्चा खाया जा सकता है। यह सलाद के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त है। हर 100 ग्राम मूली में 3.4 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
7. अल्फाल्फा स्प्राउट्स
अल्फाल्फा के बीजों से बने ये स्प्राउट्स स्वादिष्ट सलाद टॉपिंग बनाते हैं। हर 100 ग्राम अल्फाल्फा में 2.1 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
8. फूलगोभी
100 ग्राम फूलगोभी में केवल 2.97 ग्राम कार्ब्स पाए जाते हैं, जिसमें सिर्फ 4.97 ग्राम कार्ब्स और 2.0 ग्राम फाइबर होता है। आप इसके फूलों का आनंद लेने के अलावा चावल या अन्य अनाज के लिए एक सुखद और कम कार्ब विकल्प के रूप में तैयार कर सकते हैं।
बस इसे कद्दूकस करने के लिए फूड प्रोसेसर का उपयोग करें और फिर इसे पकाकर या कच्चा परोसें। यह एक अलग व्यंजन हो सकता है या अन्य सब्जियों और प्रोटीन के साथ जोड़ा जा सकता है।
9. तोरी
तोरी पास्ता का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, जिसमें हर 100 ग्राम सर्विंग के लिए सिर्फ 3.11 ग्राम कार्ब्स होते हैं। आप स्पाइरलाइज़र या दाँतेदार छिलके का उपयोग कर सकते हैं और इसे कम कार्ब पास्ता विकल्प बनाने के लिए नूडल्स में बदल सकते हैं। आप लो-कार्ब लसग्ना तैयार करने के लिए तोरी की पतली स्लाइस भी बना सकते हैं और उन्हें अन्य सब्जियों और सॉस के साथ परत कर सकते हैं।
10. ब्रोकली
यह पोषक तत्वों से भरपूर एक क्रूसिफेरस सब्जी है। कच्ची ब्रोकोली में 6.64 ग्राम कार्ब्स और 2.6 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग के लिए 4.04 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। आप इसे भाप में पकाकर सलाद के साथ मिला सकते हैं, या आप इसे तली हुई सब्जियों में शामिल कर सकते हैं।
11. आइसबर्ग लेट्यूस
यह एक बहुत ही लोकप्रिय कीटो डाइट सब्जी है, हालाँकि यह अधिक पौष्टिक हो सकती है। हर 100 ग्राम लेट्यूस में 2.9 ग्राम कार्ब्स होते हैं। एक पौष्टिक सलाद बनाने के लिए आप इसे अन्य लो-कार्ब सब्जियों के साथ शामिल कर सकते हैं।
12. खीरा
खीरे हाइड्रेटिंग, रिफ्रेशिंग और पौष्टिक होते हैं। सलाद में खीरे को शामिल करने से ये और भी स्वादिष्ट बनते हैं। छिलके वाले खीरे में 2.16 ग्राम कार्ब्स होते हैं, और बिना छिलके वाले होते हैं
3.63 ग्राम कार्ब्स, जो अभी भी कम माना जाता है।
13. सफेद मशरूम
हर 100 ग्राम मशरूम में 3.26 ग्राम कार्ब्स होते हैं। इनमें प्रोटीन, विटामिन डी और सेलेनियम भी होता है।
14. पालक
आप अपने आप को पालक के बड़े हिस्से से लोड कर सकते हैं क्योंकि प्रत्येक 100 ग्राम पालक में केवल 3.63 ग्राम कार्ब्स होते हैं, यानी 1 कप पालक में केवल 1 ग्राम कार्ब्स होंगे।
15. गोभी
एक सब्जी के रूप में, गोभी में कम से कम कार्ब्स होते हैं और यह फाइबर, और विटामिन के और सी से बहरपुर होता है। इसमें प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग के लिए 3 ग्राम कार्ब्स हैं। पत्तियों को सैंडविच ब्रेड, टॉर्टिला, टैकोस और पिटा ब्रेड के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
कीटो रेसिपी
यहाँ कुछ कीटो रेसिपी हैं जिन्हें आप कीटो डाइट सब्जियों के साथ आज़मा सकते हैं:
1. ब्रोकोली पालक सूप
यह एक क्रीमी सूप है जो भरपूर और पौष्टिक है। यह एक शाकाहारी, अखरोट रहित और लस मुक्त सूप है।
सामग्री:
● जैविक ताज़ी हरी ब्रोकली मज़बूत तनों वाली
● पालक
● प्याज
● लहसुन
● सब्जी शोरबा
● दूध
● पनीर
● मक्खन
● मसाला के लिए काली मिर्च और नमक
तरीका:
● मध्यम-उच्च गर्मी पर एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं। कटा हुआ लहसुन डालें और एक मिनट के लिए भूनें.
● कटे हुए प्याज़ डालें और उन्हें पारदर्शी होने तक भूनें।
● ब्रोकली के फूल डालें और 2 मिनट तक भूनें। सब्जी शोरबा या ठंडा पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
● ब्रोकली के नरम होने तक उसे ढक कर पकाएँ। इसमें लगभग 2 से 3 मिनट का समय लग सकता है।
● फिर पालक, पनीर, दूध, नमक और काली मिर्च डालें। इसे अच्छी तरह से चलाकर कुछ देर तक उबालें।
● इस अवस्था में स्टोवटॉप से निकालें और ठंडा होने दें।
● ठंडा होने पर इसे मिक्सर में पीसकर मुलायम पेस्ट बना लें।
● स्वाद के अनुसार मसाला समायोजित करें।
● अगर आपको लगता है कि सूप बहुत पतला है, तो आप सूप में कॉर्नफ्लोर का घोल डालकर कुछ देर तक उबाल सकते हैं।
फिर से गरम करें और अपनी पसंद के अनुसार टॉपिंग के साथ परोसें।
2. कीटो सलाद बाउल
यह सलाद कीटो के अनुकूल सब्जियों से भरा है जो ताजा और भुनी दोनों हैं। इसमें एवोकाडो की मलाई के साथ कच्ची सब्जियों और अखरोट का कुरकुरापन है।
सामग्री:
● शतावरी: 120 ग्राम (1 गुच्छा)
● 1 मध्यम आकार की लाल शिमला मिर्च: 120 ग्राम
● 1 छोटी तोरी: 118 ग्राम
● 2 बड़े चम्मच वर्जिन जैतून का तेल या घी
● 2 कप मिश्रित सलाद पत्ता: 60 ग्राम
● 2 कप ताजा पालक; 60 ग्राम
● ½ कप बारीक कटी बैंगनी गोभी: 35 ग्राम
● अजवाइन- 2 मध्यम डंठल बारीक कटी हुई: 80 ग्राम
● 1 एवोकाडो: 200 ग्राम
● ½ कप अजवायन के पत्ते
● 1/4 कप अखरोट बारीक कटा हुआ: 29 ग्राम
सलाद ड्रेसिंग की तैयारी:
● 3 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
● 2 बड़े चम्मच सेब का सिरका
● 2 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों
● लिक्विड स्टेविया की 2-3 बूंदें यदि वांछित हो
तरीका:
● अवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें।
● सब्जियों को काट लें। शिमला मिर्च के बीज निकाल दें और शतावरी को काटने से पहले सिरों को काट लें।
● सब्जियों को बेकिंग ट्रे में व्यवस्थित करें और जैतून का तेल छिड़कें। उन्हें तब तक अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि वे पूरी तरह से तेल से ढक न जाएं।
● 18 से 20 मिनट तक तब तक पकाएं जब तक कि सब्जियां किनारों पर भूरे रंग की न होने लगें। ठंडा करने के लिए अलग रख दें।
● सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए सभी सामग्रियों को एक कटोरे में डालें और मिलाने के लिए अच्छी तरह हिलाएं।
सलाद बाउल बनाने के लिए, सभी सब्जियों को एक बाउल में डालें और उन पर सलाद ड्रेसिंग डालें। तत्काल परोसें।
कन्क्लूज़न
कीटो डाइट कम कार्ब, उच्च वसा वाले खाने की योजना है जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करते हैं। यह इंगित करता है कि लोगों को अपने शरीर को कीटोसिस अवस्था में लाने के लिए प्रत्येक दिन कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
भले ही वे किसी भी आहार के लाभकारी घटक हैं, कुछ सब्जियों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनका उपयोग कीटोजेनिक आहार में नहीं किया जा सकता है।
अपनी दैनिक कार्बोहाइड्रेट सीमा से अधिक होने से बचने और अपने शरीर को कीटोसिस में रहने से बचाने के लिए, एक व्यक्ति को कीटो डाइट में अपने अन्य लो-कार्ब खाद्य पदार्थों के साथ कीटो डाइट सब्जियों को शामिल करना चाहिए।
