Zen Mode 1 MIN READ 128 VIEWS October 17, 2022 Read in English

क्या हम मानसिक स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आहार पर भरोसा कर सकते हैं?

Written By HealthKart
Medically Reviewed By Dr. Aarti Nehra

मानसिक स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन

हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। हमारे शरीर का आकार, ऊंचाई और फिटनेस का स्तर/ भोजन हमारी भलाई के हर पहलू को प्रभावित करता है। अध्ययनों ने भोजन और मानसिक स्वास्थ्य के बीच भी एक मजबूत संबंध का खुलासा किया है। प्रोटीन, तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक, जिसका हम अपने दैनिक आहार में उपभोग करते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अलावा, हमारे कैलोरी काउंट का एक हिस्सा बनाते हैं। उनकी प्राथमिक भूमिका मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में निहित है, जो इसे एक उत्कृष्ट शरीर सौष्ठव भोजन बनाती है। इसके अलावा, अमीनो एसिड, यौगिक जो प्रोटीन का निर्माण करते हैं, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण हैं। शोध बताते हैं कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अमीनो एसिड आवश्यक हैं। मानसिक स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आहार कैसे काम करता है, यह जानने के लिए पढ़ें।

आहार और मानसिक स्वास्थ्य

आहार और मानसिक स्वास्थ्य का गहरा संबंध है। भोजन का चुनाव, उनकी मात्रा और सेवन का समयय सभी हमारे शरीर और दिमाग के काम करने के तरीके को प्रभावित करते हैं। समग्र कल्याण की कुंजी बुनियादी खाने की आदतों पर ध्यान केंद्रित करना है। इसमे शामिल हैः

1. माइंडफुल ईटिंग – इसमें इस बात से अवगत होना शामिल है कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं। यह अधिक खाने और अधिक खाने से परहेज करता है।

2. संरचित भोजन – यह समय पर और अनुशासित तरीके से खाने पर केंद्रित है। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को उच्च और निम्न के मुकाबलों के बिना संरचित तरीके से आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

3. संतुलित भोजन – यह आवश्यक मात्रा में आहार में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों को शामिल करने पर केंद्रित है।

और जब मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स – वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं।

1. वसा की भूमिका – शोध से पता चलता है कि कम वसा का सेवन अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। यह मस्तिष्क के संचार नेटवर्क की कोशिका संरचना को बनाए रखने में मदद करता है और इसलिए मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए सर्वोपरि है।

2. कार्बोहाइड्रेट की भूमिका – कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज प्रदान करते हैं जो मस्तिष्क के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। कार्बोहाइड्रेट का कम सेवन मस्तिष्क कोहरे, अवसाद, थकान और सुस्ती से जुड़ा हुआ है।

3. प्रोटीन की भूमिका – जब मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है तो प्रोटीन मुख्य स्थान पर होता है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। ये हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण हैं। न्यूरोट्रांसमीटर मस्तिष्क के रसायन हैं जो कोशिकाओं के बीच सूचना प्रसारित करते हैं। जैसे-जैसे कोशिकाएं संचार करती हैं, वे नींद, भूख और मनोदशा को नियंत्रित करती हैं।

प्रोटीन मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?

दैनिक आहार में प्रोटीन का समावेश मानसिक स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित करता है। इसमे शामिल हैः

1. प्रदर्शन करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है

प्रोटीन कैलोरी का स्रोत हैं। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए इन्हें जलाया जाता है। एक उच्च प्रोटीन आहार इस प्रकार स्वस्थ ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे प्रदर्शन करने की शक्ति मिलती है।

2. हैप्पी हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है

दो अमीनो एसिड – टायरोसिन और ट्रिप्टोफैन, शरीर के हैप्पी हार्मोन, डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं। डोपामाइन और सेरोटोनिन भी न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करते हैं। प्रोटीन का कम सेवन इन न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को प्रभावित करता है, जिससे चिंता और अवसाद का स्तर बढ़ जाता है।

3. न्यूरोट्रांसमीटर के कार्य में सुधार

न्यूरोट्रांसमीटर मस्तिष्क के रसायन होते हैं जो कोशिकाओं को एक दूसरे के साथ संचार करने की अनुमति देते हैं। वे एक सेल से दूसरी सेल में सिग्नल ले जाते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन सेवन के माध्यम से प्राप्त आवश्यक अमीनो एसिड डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन – न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन और कार्य को बढ़ावा देते हैं जो अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों से जुड़े होते हैं।

4. प्रोटीन चीनी की कमी को कम करता है

उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको तृप्त महसूस कराते हैं और लंबे समय तक भरे रहते हैं। इससे मीठा स्नैक्स खाने का झुकाव कम हो जाता है। उच्च चीनी का सेवन अवसाद के बढ़ते जोखिम से सीधा संबंध रखता है।

5. प्रोटीन कट आयरन की कमी

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आमतौर पर आयरन से भरपूर होते हैं। एनीमिया, लोहे की कमी के कारण होने वाली स्थिति, पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाओं की कमी से चिह्नित होती है जो शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाती है। जैसे-जैसे शरीर में ऑक्सीजन का संचार कम होता जाता है, आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित लोगों में चिंता विकार, अवसाद, नींद संबंधी विकार और मानसिक विकारों का खतरा अधिक होता है।

6. न्यूरॉन्स के लिए मददगार

न्यूरॉन मस्तिष्क की बुनियादी कार्य करने वाली इकाई है। वे विशिष्ट कोशिकाएँ हैं जो सूचना दूत के रूप में कार्य करती हैं। जबकि वे वसा से बने होते हैं, वे प्रोटीन के माध्यम से संवाद करते हैं। एक उच्च प्रोटीन आहार मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, न्यूरॉन्स के बीच प्रभावी संकेत संचरण को सक्षम बनाता है।

अनुशंसित प्रोटीन सेवन

प्रोटीन का अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। ये हैंः

1. आयु

2. लिंग

3. गतिविधि स्तर

4. समग्र स्वास्थ्य

5. मांसपेशियों का निर्माण

6. गर्भवती या स्तनपान

औसत वयस्क के लिए सामान्य आवश्यकता कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन प्रति दिन है। इसके अलावा, दैनिक कैलोरी काउंट का कम से कम 10-35 प्रतिषत प्रोटीन से आना चाहिए।

आयु और लिंग संबंधी प्रोटीन की आवश्यकता

बच्चे (0 महीने से 8 साल)

0-6 महीने – 9.1 ग्राम

6-12 महीने – 11 ग्राम

1-3 साल – 13 ग्राम

4-8 साल – 19 ग्राम

नर (9 वर्ष से 70 से अधिक )

9-13 साल – 34 ग्राम

14-18 वर्ष – 52 ग्राम

19-70 वर्ष – 56 ग्राम

70 और अधिक – 56 ग्राम

महिलाएं (9 साल से 70 से अधिक)

9-13 साल – 34 ग्राम

14 – 70 वर्ष – 46 ग्राम

70 और अधिक – 46 ग्राम

लैक्टेटिंग और ब्रेस्टफीडिंग महिलाएं – 71 ग्राम

गतिविधि-संबंधी प्रोटीन की आवश्यकता

1. गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति किलो

2. न्यूनतम गतिविधि वाले लोगों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति किलो

3. मध्यम स्तर के व्यायाम करने वाले लोगों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 1.3 ग्राम प्रति किलो

4. गहन व्यायाम करने वाले लोगों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 1.6 ग्राम प्रति किलो

प्रोटीन की आवश्यकता की गणना कैसे करें?

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना करने के लिए, अपने वजन को किलो में 0.8 से गुणा करें। परिणाम ग्राम / किग्रा में दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

गतिविधि से संबंधित प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना के लिए, अपने गतिविधि स्तर के आधार पर ऊपर वर्णित कारकों (1 ग्राम, 1.3 ग्राम या 1.6 ग्राम) का उपयोग करें।

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है और वह मध्यम रूप से सक्रिय है, तो प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यकता 70.1.3 = 91 ग्राम प्रति दिन है।

उच्चतम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल हैंः

1. अंडे – एक बड़े अंडे में 6.3 ग्राम प्रोटीन

2. बादाम – 28 ग्राम बादाम में 6 ग्राम प्रोटीन

3. चिकन ब्रेस्ट – 86 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 26.7 ग्राम प्रोटीन

4. पनीर – एक कप पनीर में 28 ग्राम प्रोटीन

5. ग्रीक योगहोर्ट – 200 ग्राम ग्रीक योगहोर्ट में 20 ग्राम प्रोटीन

6. दूध – 250 मिली दूध में 8.3 ग्राम प्रोटीन

7. दाल – 100 ग्राम दाल में 9 ग्राम प्रोटीन

8. लीन बीफ – 85 ग्राम सर्विंग में 24.6 ग्राम प्रोटीन

9. मछली – 180 ग्राम कॉड पट्टिका में 41 ग्राम प्रोटीन

10. क्विनोआ – 185 ग्राम क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन

11. व्हे प्रोटीन – 30 ग्राम स्कूप सर्विंग में 16.6 ग्राम प्रोटीन

12. कद्दू के बीज – 30 ग्राम कद्दू के बीज में 8.8 ग्राम प्रोटीन

13. पीनट बटर – 32 ग्राम पीनट बटर में 7.2 ग्राम प्रोटीन

मानसिक स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन

जब मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में शामिल हैंः

1. सैलमन मछली

2. मुर्गी

3. साबुत अनाज

4. एवोकाडो

5. पालक

6. दही

7. पागल

8. जैतून का तेल

9. टमाटर

10. डार्क चॉकलेट

मानसिक स्वास्थ्य को बचाने के लिए खाद्य पदार्थ

नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ हैं जो मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं। परहेज करने वाले खाद्य पदार्थ हैंः

1. पैक्ड फ्रूट जूस

2. आहार सोडा

3. चटनी

4. ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय

5. शराब

6. सोया सॉस

7. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

8. डोनट्स

कन्क्लूज़न

प्रोटीन मस्तिष्क के कार्य को अनुकूलित करते हैं। छोटे अमीनो एसिड से बने होते हैं, वे हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण हैं। सभी कोशिका गतिविधि एंजाइमों द्वारा समर्थित होती है जो प्रोटीन से बने होते हैं। एक उच्च प्रोटीन आहार हार्मोन के उत्पादन को भी नियंत्रित करता है, जो शरीर और मस्तिष्क के सामंजस्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

टायरोसिन और ट्रिप्टोफैन, दो महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, शरीर के खुश हार्मोन, डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं। डोपामाइन और सेरोटोनिन का कम स्तर अवसाद और अन्य मानसिक विकारों के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इस प्रकार, मानसिक स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आहार आवश्यक है। उच्च प्रोटीन आहार खाने से न केवल आपके शरीर को पोषण मिलेगा, बल्कि मस्तिष्क के कार्य में भी सुधार होगा। प्रोटीन की आपकी दैनिक आहार आवश्यकता उम्र और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगी। सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्रोटीन आवश्यकता को सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त करते हैं।

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