विटामिन डी – जानें सभी विशेष बातें

हम में से अधिकांश विटामिन डी को “सनशाइन विटामिन” के रूप में सोचते हैं जो आपको सर्दियों के महीनों में बाहर धूप मे बिताए कुछ आनंदमय मिनटों से मिलता है – या मौसम के गर्म होने पर। लेकिन सूरज से विटामिन डी को अवशोषित करने में सक्षम होने के बावजूद, यू.एस. में 35% वयस्कों में इसकी कमी है। यह एक समस्या है क्योंकि विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में भी सुधार कर सकता है।

विटामिन डी का मुख्य उद्देश्य आपकी हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम और फॉस्फेट को नियंत्रित करना है। विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया-हड्डियों का नरम होना-हो सकता है। इस बीच, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना कुछ बीमारियों, जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के कम जोखिम से जुड़ा है।

विटामिन डी की कमी के कारण 

ये हैं विटामिन डी की कमी के कारण –

1. आहार सेवन और/या अवशोषण में कमी

कुछ कुअवशोषण सिंड्रोम जैसे सीलिएक रोग, स्मॉल बोवेल सिंड्रोम, गैस्ट्रिक बाईपास, इंफलेमेटोरी बोवेल  रोग, क्रानिक पेंकरेयटाइटिक अपर्याप्तता और सिस्टिक फाइब्रोसिस से विटामिन डी की कमी हो सकती है। कम विटामिन डी का सेवन मौखिक रूप से बुजुर्गो में अधिक प्रचलित रहता  है।

2. हिपैटिक  केटाबॉलिस्म में वृद्धि

फेनोबार्बिटल, कार्बामाज़ेपिन, डेक्सामेथासोन, निफ़ेडिपिन, स्पिरोनोलैक्टोन, क्लोट्रिमेज़ोल और रिफ़ैम्पिन जैसी दवाएं यकृत p450 एंजाइमों को प्रेरित करती हैं जो विटामिन डी के क्षरण को सक्रिय करती हैं।

विटामिन डी के स्रोत

विटामिन डी के स्रोत की बात करे तो सूरज की रोशनी सबसे अच्छा विटामिन डी है। सिर्फ 10-15 मिनट धूप में बिताने से; आप अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि जब सूरज की रोशनी हमारी त्वचा पर पड़ती है तो हमारी त्वचा में मौजूद वसा या कोलेस्ट्रॉल इसे विटामिन डी में बदल देता है।

जबकि शरीर में विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए सूर्य का संपर्क पर्याप्त से अधिक है, कुछ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन भी उतना ही आवश्यक है। भोजन के साथ, गंभीर विटामिन डी की कमी वाले लोग अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विटामिन डी की खुराक [सप्लिमेंट्स]  भी ले सकते हैं।

विटामिन डी की कमी से रोग

विटामिन डी की कमी से हड्डियों के घनत्व का नुकसान हो सकता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर (टूटी हुई हड्डियों) में योगदान कर सकता है।

कई लोगो के दिमाग मे ये सवाल रहता है की किस विटामिन की कमी से जोड़ों में दर्द होता है? तो इसका सीधा जवाब है विटामिन डी।

गंभीर विटामिन डी की कमी से अन्य बीमारियां भी हो सकती हैं। बच्चों में, यह रिकेट्स का कारण बन सकता है। रिकेट्स एक दुर्लभ बीमारी है जिसके कारण हड्डियां मुलायम होकर मुड़ जाती हैं। अफ्रीकी अमेरिकी शिशुओं और बच्चों को रिकेट्स होने का अधिक खतरा होता है। वयस्कों में, गंभीर विटामिन डी की कमी से ऑस्टियोमलेशिया होता है। ऑस्टियोमलेशिया कमजोर हड्डियों, हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी का कारण बनता है। यह थी विटामिन डी की कमी से होने वाले रोग।

विटामिन डी के आहार

हमारे शरीर में मौजूद कुल विटामिन डी का केवल 10% भोजन से आता है। हालांकि, जिन लोगों को पर्याप्त धूप नहीं मिलती है या जिनकी त्वचा काली है, वे विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर भरोसा कर सकते हैं। यह उन्हें अपने विटामिन डी भागफल को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह रहे विटामिन डी के आहार:

1. पाश्चराइज्ड दूध

236 मिलीलीटर फोर्टिफाइड दूध में 115 से 124 आईयू विटामिन डी होता है। प्लांट बेस्ड सोया या बादाम के दूध में समान मात्रा में विटामिन डी होता है। आप उन्हें स्वादिष्ट शेक या स्मूदी के रूप में ले सकते हैं और अपने कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

2. संतरा

विटामिन डी वाले फलों के नाम मे से एक नाम है संतरा का जो विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है। इसलिए, यह हमारी कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है। इसके अलावा, यह हमारे शरीर को कोलेजन बनाने में मदद करता है। कोलेजन घावों को भरता है और त्वचा को चिकना बनाता है। इसके अलावा, यह एनीमिया से लड़ने के लिए आयरन को अवशोषित करता है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है। 1 गिलास संतरे के रस में 137 आईयू विटामिन डी होता है। आप विटामिन डी की हमारी दैनिक खुराक को जोड़ने के लिए एक गिलास जूस पी सकते हैं।

3. दृढ़ (फॉर्टिफाइड) अनाज

बिना मीठा और मजबूत दलिया आपके आहार में विटामिन डी की एक ठोस खुराक जोड़ सकता है। यह आपको प्रति सर्विंग में 40 आईयू विटामिन डी देता है। यदि आप अधिक फॉर्टिफाइड अनाज का चयन करते हैं तो यह अधिक प्रदान कर सकता है।

4. मछली

विटामिन डी फूड्स मैं चाहे मैकेरल, टूना, ट्राउट या ईल हो, सभी प्रकार की मछलियां विटामिन डी का एक उच्च स्रोत होती हैं। यह ध्यान दिया जाता है कि अधिक तैलीय या वसायुक्त मछली में कम तैलीय मछली की तुलना में अधिक विटामिन डी होता है जैसे: सैल्मन की मोटी फिलेट।

5. अंडे

विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत अंडा होता हैं। अंडे में विटामिन इसकी जर्दी से आता है। इसलिए, पूरे अंडे का उपयोग करना महत्वपूर्ण है और आपके शरीर में विटामिन की एक अच्छी खुराक के लिए एग व्हाइट की उपेक्षा नहीं करना चाहिए।

6. अन्य खाद्य पदार्थ

भारत में कुछ अन्य सामान्य विटामिन डी समृद्ध खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है जैसे: ब्रॉकली, एवोकाडो, कीवी, पपीता।

अखरोट और मूंगफली जैसे सूखे मेवे, मे भी विटामिन डी अछि मत मे होता है। यह थी कुछ  फ़ूड्स की लिस्ट, जिसमे हमें विटामिन डी के फायदे मिल जाते है।

विटामिन डी के फायदे

1. वजन प्रबंधन

क्या विटामिन डी की कमी से मोटापा होता है या मोटापा विटामिन डी की कमी का कारण बनता है, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है। हालांकि, अगर आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है, तो आप अपने विटामिन डी के स्तर की जांच कराने पर विचार कर सकते हैं।

2. हड्डी और मांसपेशियों का स्वास्थ

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और हड्डियों के प्रतिरोध और घनत्व के निर्माण में मदद करते हैं। जीवन में स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है। यदि आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के अच्छे स्तर का सेवन करने वाले वृद्ध व्यक्ति हैं, तो आपके आलसी होने, मांसपेशियों की कमजोर शक्ति और गिरने की संभावना कम है।

3. प्रतिरक्षा कार्य को मेन्टेन करता है

विटामिन डी का पर्याप्त सेवन अच्छे प्रतिरक्षा फ़ंक्शन का समर्थन कर सकता है और ऑटोइम्यून बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

कन्क्लूज़न

अब सवाल यह है की विटामिन डी शरीर में कितना होना चाहिए? यदि किसीका प्रति मिलीलीटर ब्लड में 20 से 50 नैनोग्राम के बीच विटामिन डी है तो यह सही मात्रा है लेकिन अगर ब्लड में प्रति मिलीलीटर 12 नैनोग्राम से कम विटामिन डी है तो इसका मतलब है कि उसे तत्काल सप्लीमेंट की जरूरत है।