Hindi 1 MIN READ 301 VIEWS October 30, 2022 Read in English

पुरुष और महिलाओं को प्रतिदिन कितना व्हे प्रोटीन लेना चाहिए?

Written By Archana Singh
Medically Reviewed By Dr. Aarti Nehra

पुरुषों और महिलाओं दोनों को महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों और समग्र स्वास्थ्य के लिए कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। लेकिन उन्हें जो मात्रा चाहिए वह अलग है। आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रतिदिन कितना व्हे प्रोटीन लेना चाहिए और पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग सेवन की सलाह क्यों दी जाती है। 

प्रतिदिन कितना व्हे प्रोटीन लेना चाहिए?

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने और स्वस्थ रहने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिटनेस के प्रति उत्साही अक्सर अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है और बनाए रख सकता है।

शरीर कुछ अमीनो एसिड का संश्लेषण नहीं करता है जो प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक होते हैं और इसलिए उन्हें अनिवार्य रूप से आपके आहार से प्राप्त करना होता है। आपके आहार का 35ः प्रोटीन युक्त भोजन से बना होना चाहिए। आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको अपने आहार में जिन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता होती है, वे हैं दूध, अंडे, टूना, सैल्मन, चिकन, आदि। शाकाहारियों को आमतौर पर केवल भोजन से आवश्यक स्तर का प्रोटीन नहीं मिलता है। इसलिए, उन्हें अनुशंसित दैनिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का सहारा लेना होगा।

अपने आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट को शामिल करने से पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि रोजाना कितना व्हे प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। मात्रा विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है जैसे आकार, गतिविधि का स्तर, कैलोरी और लक्ष्य। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए अनुशंसित प्रोटीन का सेवन औसतन 0.8 ग्राम होना चाहिए।

व्हे प्रोटीन प्रति दिन कितना आवश्यक है यह शरीर के वजन और व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। एक सामान्य स्वस्थ व्यक्ति के लिए, प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ सेवन (डीआरआई) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। जो लोग सक्रिय हैं या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें अक्सर अधिक की आवश्यकता होती है। दुबला मांस, अंडे और मछली खाने से आपको अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिल सकती है लेकिन अगर आपको उच्च प्रोटीन की आवश्यकता है तो यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। मट्ठा प्रोटीन जैसा प्रोटीन पाउडर लेना दिन भर में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक त्वरित और आसान तरीका है।

एथलीट, फिटनेस के प्रति उत्साही, बॉडीबिल्डर और वजन घटाने के लक्ष्य वाले व्यक्ति व्हे प्रोटीन पसंद करते हैं। व्हे प्रोटीन कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है और मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करता है। यह आपको लंबे समय तक तृप्त करके और आपके कैलोरी सेवन को सीमित करके वजन कम करने में भी मदद करता है। व्हे प्रोटीन प्रोटीन का एक उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत है यानी इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं।

अंततः बहुत से लोग इसे अपने आहार में शामिल करने का निर्णय लेते हैं, क्योंकि व्हे प्रोटीन पाउडर इतनी जल्दी अवशोषित हो जाता है। अंतर्ग्रहण के बाद, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। फिर से, व्हे प्रोटीन का सेवन एक पसंदीदा विकल्प है क्योंकि इसमें संपूर्ण प्रोटीन के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मट्ठा का आसानी और त्वरित अवशोषण इसे कसरत के बाद की वसूली के लिए एकदम सही पूरक बनाता है।

2000 कैलोरी का सेवन करने वाले व्यक्ति के लिए, प्रोटीन से 30% कैलोरी प्रतिदिन 150 ग्राम के लक्ष्य तक काम करती है जिसे अकेले खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। प्रोटीन का आवश्यक स्तर प्राप्त करने के लिए व्हे प्रोटीन का प्रतिदिन सेवन आवश्यक हो जाएगा।

व्हे प्रोटीन पाउडर के दो स्कूप 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेंगे। वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पीना इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए आदर्श है। यदि आपका आहार आपको पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करता है, तो व्हे प्रोटीन शेक की खुराक बढ़ाना आवश्यक हो सकता है। इसी तरह, यदि आप अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति हैं या ज़ोरदार शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण में हैं, तो मट्ठा प्रोटीन की खपत और कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है। 

क्या पुरुषों और महिलाओं के लिए व्हे प्रोटीन का दैनिक सेवन अलग है?

पुरुषों और महिलाओं के लिए व्हे प्रोटीन का दैनिक सेवन एक बातचीत का विषय है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन कुछ लोगों का तर्क है कि चूंकि पुरुषों और महिलाओं के डीएनए 98.5. की सीमा के समान हैं और इसलिए उनकी पोषण संबंधी आवश्यकता लगभग समान है।

हालांकि, प्रति दिन कितना व्हे प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधियों और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है – चाहे वह पुरुष हो या महिला। 

आम तौर पर पुरुषों के लिए प्रोटीन का दैनिक सेवन 56 ग्राम और महिलाओं के लिए 46 ग्राम है। यह मुख्य रूप से कैलोरी की मात्रा के कारण होता है जो महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए अधिक होता है। हालांकि, एक गलत धारणा है कि सभी व्यक्तियों को समान स्तर के प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की आवश्यकता उम्र, शारीरिक गतिविधि, उम्र और मांसपेशियों के अनुसार अलग-अलग होती है। यह कुछ हद तक बताता है कि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है। हालांकि, नीचे बताए गए कारण पुरुषों में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता को स्पष्ट करते हैं।

  1. पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर के कारण महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं और यह हार्मोन पुरुषों की मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है। यह मुख्य कारणों में से एक है कि पुरुषों की तुलना में मट्ठा प्रोटीन का दैनिक सेवन महिलाओं की तुलना में अधिक है। प्रोटीन की आवश्यकता सीधे मांसपेशियों के समानुपाती होती है। और इसलिए, उच्च मांसपेशियों वाले पुरुषों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 
  1. पुरुषों का प्रोटीन टर्नओवर अधिक होता है। मसल टूटना से शरीर द्वारा प्रोटीन का उपयोग पुरुषों में अधिक होता है। इसलिए, पुरुषों को अपने मसल मास को बनाए रखने के लिए अधिक व्हे प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। महिलाओं की तुलना में इस उच्च प्रोटीन टर्नओवर का कारण फिर से उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर और मांसपेशी द्रव्यमान है।
  2. मासिक धर्म के दौरान महिलाओं का बहुत अधिक खून बह जाता है और इसलिए थकान और एनीमिया से लड़ने के लिए पुरुषों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए बनाए गए प्रोटीन पाउडर में फोलिक एसिड, विटामिन बी6 और आयरन की मात्रा अधिक होती है जो उनके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

मट्ठा प्रोटीन सेवन के लिए विचार किए जाने वाले कारक

व्हे प्रोटीन के सेवन के बारे में निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

  1. जो वजन घटाने में सहायता करता है एक उच्च प्रोटीन आहार की योजना बनाएं। केवल व्हे प्रोटीन का रोजाना सेवन बढ़ाने से कोई जादुई परिणाम नहीं मिलेगा। इसे स्वस्थ भोजन विकल्पों और उचित कसरत दिनचर्या के साथ भी पूरक होना चाहिए।
  1. यदि आप व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लेने का निर्णय लेते हैं, तो वैज्ञानिक रूप से तैयार किए गए और अंतरराष्ट्रीय मानकों के सर्वश्रेष्ठ ब्रांड चुनें।
  1. बाजार विभिन्न ब्रांडों के प्रोटीन पाउडर से भरा हुआ है। लेकिन उनमें से ज्यादातर पुरुष शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप क्यूरेट किए जाते हैं। महिलाओं में प्रोटीन की आवश्यकता उनकी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को पूरा करने के लिए तुलनात्मक रूप से कम होती है। ऐसे प्रोटीन पाउडर होते हैं जिनमें टेस्टोस्टेरोन बूस्टर होते हैं जो मुख्य रूप से पुरुषों के लिए आवश्यक होते हैं। महिलाओं को इन प्रोटीन पाउडर के सेवन से बचना चाहिए। सोया आधारित प्रोटीन पाउडर महिलाओं के लिए एक बेहतर विकल्प है क्योंकि इनमें ऐसे तत्व होते हैं जो एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाते हैं।
  1. विशेष रूप से महिलाओं के लिए बने प्रोटीन पाउडर में प्रोटीन के अलावा अतिरिक्त तत्व होते हैं। गर्भवती माताओं और परिवार की योजना बनाने वाली महिलाओं के लिए फोलिक एसिड अत्यधिक आवश्यक है। फोलिक एसिड हृदय रोगों और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। विटामिन बी6 महिलाओं में रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और हृदय रोगों से बचाता है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। महिलाओं में थकान और एनीमिया का मुख्य कारण मासिक धर्म के दौरान खून की कमी होना है। महिलाओं के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट में उपलब्ध आयरन उन्हें इन मुद्दों से निपटने में मदद करता है। महिलाओं के प्रोटीन पाउडर में उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आयरन, विटामिन बी6 और फोलिक एसिड भी होता है।
  1. स्वाद बढ़ाने के लिए आपको प्रोटीन सप्लीमेंट में उच्च चीनी सामग्री से भी सावधान रहना चाहिए। ज्यादातर यह महिलाओं के प्रोटीन सप्लीमेंट में आम है। हमेशा ऐसे प्रोटीन पाउडर की तलाश करें जिनमें स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास हों।
  1. अगला प्रश्न जो हमें ध्यान में रखना चाहिए वह है ‘‘कितना मट्ठा प्रोटीन प्रति दिन सुरक्षित है?’’ यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह की शारीरिक गतिविधि और फिटनेस रूटीन में हैं। आम तौर पर, तगड़े लोगों के लिए और जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए अनुशंसित मात्रा 1.4 ग्राम से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन है। इसमें आपके आहार से प्राप्त प्रोटीन शामिल है। तो, अपने आहार में प्रोटीन के स्तर की गणना करें और फिर बाकी को व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट से बदलें।

कन्क्लूज़न

व्हे प्रोटीन प्रतिदिन कितना लेना चाहिए यह उनके व्यक्तिगत लक्ष्यों और उम्र पर निर्भर करता है। कुछ हद तक, यह लिंग पर भी निर्भर करता है। पुरुषों की मांसपेशियां महिलाओं की तुलना में अधिक होती हैं क्योंकि उनके टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्च होता है। चूंकि प्रोटीन का सेवन सीधे मांसपेशियों के समानुपाती होता है, इसलिए पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

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