फलों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए क्योंकि वे प्राकृतिक पोषक तत्वों और पानी से भरे होते हैं जो हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन से भरपूर होने के अलावा इनमें नेचुरल शुगर भी होती है। यह तो हम सभी जानते हैं कि ज्यादा चीनी सेहत के लिए हानिकारक होती है लेकिन फलों में चीनी शरीर के लिए हानिकारक नहीं होती। हालाँकि, उच्च रक्त शर्करा के स्तर (मधुमेह) वाले लोगों को हमेशा फलों से प्राप्त होने वाली चीनी की खपत की मात्रा पर नज़र रखनी चाहिए।
फलों में चीनी
फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी भी आपके दैनिक कुल चीनी सेवन में गिनी जाती है। कुछ फल जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है उनमें लीची, अनार, केला, चेरी, आम, संतरा, नाशपाती और अंगूर शामिल हो सकते हैं।
इस लेख में, हमने मधुमेह के रोगियों को बुद्धिमानी से फलों की अपनी दैनिक खुराक चुनने में मदद करने के लिए कम चीनी वाले फलों और उच्च चीनी वाले फलों की एक सूची साझा की है।
ऐसे फल जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है
● आम: सूची में सबसे ऊपर, आम मौसमी फल हैं जो मुख्य रूप से अपने भरपूर मीठे स्वाद के कारण सभी को पसंद आते हैं। लेकिन दुख की बात यह है कि एक मध्यम आकार के आम में 45 ग्राम चीनी की अच्छी मात्रा होती है! इसलिए, इस फल को मधुमेह के लोगों या वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्तियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। मौजूदा दिल से संबंधित बीमारियों वाले लोगों को भी बड़ी मात्रा में आम खाने की सलाह नहीं दी जाती है, हालांकि, मध्यम मात्रा में खपत होने पर आम की पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के जोखिम से बचाती है। हालांकि, आम के मौसम में इस स्वादिष्ट फल से दूर रहना मुश्किल है। हो सकता है कि आपको एक या दो स्लाइस का आनंद लेले लेकिन उससे अधिक का सेवन न करें।
● अंगूर: अंगूर में प्राकृतिक शर्करा की मात्रा अधिक होती है। एक कप अंगूर में लगभग 15 ग्राम चीनी होती है और निश्चित रूप से, मधुमेह के लोगों के लिए इस प्रकार की चीनी का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। हालाँकि, आप उन्हें टुकड़ों में और अपने फलों के सलाद में काट सकते हैं और अंगूर की कुल खपत को नियंत्रित कर सकते हैं।
● अनानास: अनानास भी एक ऐसा फल है जो उच्च चीनी वाले फलों की श्रेणी में आता है। कटे हुए अनानास के प्रति कप में लगभग 16.3 ग्राम चीनी होती है। हालाँकि, ज्यादा चीनी होने के बावजूद, अनानास थायमिन का भी एक समृद्ध स्रोत है और इसमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं।
● केले: केले नाश्ते में खाया जाने वाला एक आम फल है जिसे लोग बड़े चाव से खाते हैं। वे आपको पेट को भरा महसूस कराता हैं और आयरन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता हैं। इन्हें ऊर्जा का पावरहाउस कहा जाता है। लेकिन एक मध्यम आकार के केले में करीब 14 ग्राम चीनी होती है। मधुमेह रोगियों के लिए केले की सिफारिश नहीं की जाती है, हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और मीठा खाना पसंद करते हैं, वे रिफाइंड चीनी की जगह कुछ केले अपने शेक में मिला सकते हैं। पीनट बटर सैंडविच की फिलिंग में कटे हुए केले भी मिला सकते हैं।
● नाशपाती: हालाँकि यह सर्दियों का फल विटामिन सी से भरपूर होता है, एक मध्यम आकार के नाशपाती में लगभग 17 ग्राम चीनी होती है। इसलिए आप वेट लॉस रूटीन में हैं तो साबुत नाशपाती फल का सेवन न करें। बल्कि आधे फल को काटकर अपने फ्रूट सलाद या ग्रीक योगर्ट में मिला लें।
● तरबूज: गर्मियों का यह फल जिसमें 70% पानी होता है, गर्मी के दिनों में आपके लिए सबसे ताज़ा फलों में से एक है। तरबूज इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर होते हैं जो लोगों को गर्म दिनों में या वर्कआउट के बाद लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहने में मदद करते हैं। हालाँकि, तरबूज में प्रति कप लगभग 9.5 ग्राम चीनी होती है। हालांकि तरबूज में चीनी की मात्रा कम होती है, लेकिन एक बार में एक पूरे आकार का तरबूज नहीं खाना चाहिए।
● चेरी: चेरी में लगभग 18 ग्राम चीनी होती है और उनके छोटे आकार के कारण अक्सर एक बार में चबाए जाने वाली चेरी की संख्या का पता नहीं चल पाता है। चेरी स्वादिष्ट होती है और किसी भी व्यंजन में एक अलग ही स्वाद जोड़ती है। लेकिन इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए।
ऐसे फल जिनमें चीनी की मात्रा अधिक कम है
निम्नलिखित उन फलों की सूची है जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है:
● एवोकाडो: एवोकाडो एक ऐसा फल है जो बेहद कम चीनी वाले फलों की श्रेणी में आता है। यह बिना चीनी वाले फलों की श्रेणी में भी आ सकता है क्योंकि पूरे एवोकाडो में सिर्फ 1.3 ग्राम चीनी होती है। इस विशेष फल का सेवन ज्यादातर फिटनेस के प्रति उत्साही लोग टोस्ट पर स्प्रेड के रूप में या उच्च कैलोरी कारक के कारण स्मूदी के रूप में करते हैं।
● अमरूद: कहते हैं “एक सेब एक दिन खाना डॉक्टर को दूर रखता है”, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि एक अमरूद एक दिन खाना भी डॉक्टर को दूर रखता है। अमरूद में एक सेब के बराबर पोषक तत्व होते हैं। बल्कि इसमें सेब की तुलना में चीनी की मात्रा कम होती है। अमरूद का आनंद स्मूदी और शेक के रूप में या पूरे फल के रूप में लिया जा सकता है। प्रत्येक मध्यम आकार के अमरूद में केवल 5 ग्राम चीनी होती है।
● खरबूजा: चीनी तरबूज के रूप में भी जाना जाता है, इस विशेष पौष्टिक फल में केवल 5 ग्राम चीनी और केवल 23 कैलोरी होती है। इन फलों का सेवन अच्छी मात्रा में किया जा सकता है क्योंकि इनमें चीनी की मात्रा सबसे कम होती है।
● सेब: सेब एक ऐसा फल है जिसकी सलाह अक्सर डॉक्टर मधुमेह के रोगियों को देते हैं क्योंकि इनमें शर्करा की मात्रा कम होती है। प्रत्येक 100 ग्राम सेब में 10 ग्राम चीनी होती है जो मधुमेह या मोटापे के रोगियों के लिए हानिकारक नहीं होती है।
● संतरे: एक मध्यम आकार के संतरे में लगभग 12 ग्राम चीनी होती है। चूंकि यह विटामिन सी से भरपूर और कैलोरी में कम है, इसलिए इसका सेवन मधुमेह या मोटे रोगियों द्वारा किया जा सकता है।
● स्ट्रॉबेरी: एक कप स्ट्रॉबेरी में लगभग 7 ग्राम चीनी होती है और यह विटामिन सी से भरपूर होती है। चूंकि स्ट्रॉबेरी में चीनी मध्यम मात्रा में होती है, इसलिए मधुमेह या मोटापे के रोगी इसका सेवन कर सकते हैं।
● पपीता: विभिन्न कम चीनी वाले फलों में पपीता एक ऐसा फल है जिसमें कैलोरी कम होती है और इसमें प्रति कप केवल 6 ग्राम चीनी होती है। इसे दही के मिश्रण में मिला कर खाया जा सकता है या पपीते के स्लाइस पर समुद्री नमक छिड़क कर दिन में किसी भी समय उनका आनंद ले सकता है। पपीता त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता
कन्क्लूज़न
फल आम तौर पर हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभों को बढ़ावा देते हैं। हालांकि, मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए कई उच्च चीनी वाले फल खराब होते हैं।
हालांकि ये शर्करा हानिकारक नहीं हैं, लेकिन मधुमेह या मोटापे से ग्रस्त लोगों को मध्यम या कम मात्रा में इनका सेवन करना चाहिए। ऊपर दी गई सूची आपको सही प्रकार का फल चुनने में मदद करेगी जिसकी आपके शरीर को जरूरत है। इसके अलावा, जब आपको प्रत्येक फल की वास्तविक चीनी सामग्री के बारे में पता चलता है, तो अगली बार आप खपत की मात्रा की जांच कर सकते हैं और अपने चीनी सेवन और कैलोरी में कटौती कर सकते हैं।
