टमाटर फल की वानस्पतिक परिभाषा में सही बैठता है क्योंकि ये पौधे के मांसल भाग होते हैं जिसके अंदर बीज होते हैं। टमाटर को इसके स्वाद, भोजन में उपयोग और विटामिन सामग्री के कारण आहार और अच्छे उद्देश्यों के लिए एक सब्जी माना जाता है। टमाटर के लाभ का श्रेय एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन को दिया जाता है, जो उनमें प्रचुर मात्रा में होता है। टमाटर के पोषण में पोटेशियम, विटामिन सी, फोलेट और विटामिन के शामिल होते हैं। इस फल के बारे में सब कुछ जानने के लिए आगे पढ़ें।
टमाटर का पोषण मूल्य
टमाटर में 95% पानी है और शेष 5% में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं, टमाटर में कैलोरी 18 से भी कम होती है और इसलिए इसको आहार में शामिल करने से यह कम कैलोरी देता है।
| कैलोरी | 18 |
| प्रोटीन | 0.9 ग्राम |
| कार्ब्स | 3.9 ग्राम |
| शुगर | 2.6 ग्राम |
| फाइबर | 1.2 ग्राम |
| फैट | 0.2 ग्राम |
टमाटर कई विटामिन और मिनरल का एक अच्छा स्रोत होता हैं।
विटामिन सी: यह एक आवश्यक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होता है। आप मध्यम आकार के टमाटर से विटामिन सी के आरडीए का 28% प्राप्त कर सकते हैं।
पोटेशियम: पोटेशियम रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
विटामिन K1: रक्त के थक्के जमने और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विटामिन K1 आवश्यक होता है।
विटामिन बी9 (फोलेट): विटामिन बी9 उन बी विटामिनों में से एक होता है जो ऊतक विकास और कोशिका कार्य के लिए आवश्यक होता है। गर्भवती महिलाओं को विटामिन बी9 की अधिक आवश्यकता होती है।
अन्य पौधों के यौगिक जो टमाटर के पोषण का हिस्सा होते हैं
बीटा कैरोटीन: बीटा कैरोटीन से खाद्य पदार्थ में नारंगी या पीला रंग होता हैं जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है। यह शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
लाइकोपीन: लाइकोपीन एक लाल वर्णकहोता है जो टमाटर को गहरा लाल रंग देता है यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है इसके स्वास्थ्य लाभों पर गहन अध्ययन किया गया हैं।
नारिन्जीन : चूहों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि टमाटर की त्वचा में पाया जाने वाला नारिन्जीन फ्लेवोनॉयड सूजन को कम करता है और विभिन्न रोगों से सुरक्षा प्रदान करता है।
क्लोरोजेनिक एसिड: अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण क्लोरोजेनिक उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों में रक्तचाप के स्तर को कम करता है।
टमाटर को समृद्ध रंग क्लोरोफिल और कैरोटीनॉयड से प्राप्त होता है। जब टमाटर पकने लगता है तो क्लोरोफिल (हरा) कम हो जाता है और कैरोटीनॉयड (लाल) संश्लेषित होता है।
टमाटर के स्वास्थ्य लाभ
टमाटर के कई लाभ होते हैं। टमाटर और टमाटर आधारित खाद्य पदार्थों के सेवन से हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करके यह विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। टमाटर के कुछ लाभों के बारे में नीचे बताया गया है।
1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाना
पिछले कुछ समय से हृदय रोग और स्ट्रोक के कारण मौत की घटनाएं बढ़ रही हैं। अध्ययनों से पता चला है कि लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन का घटता स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे से जुड़े हुए होते हैं। लाइकोपीन सप्लीमेंट्स लेने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है। टमाटर के लाभों पर किए गए अध्ययनों से यह पता चला है ये सूजन को कम करने के साथ-साथ ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के मार्करों को भी कम करते हैं। ये रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परतों की रक्षा करके रक्त के थक्का जमने के खतरे को भी कम करते हैं।
2. त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ाना
टमाटर लाइकोपीन का प्राथमिक स्रोत होता है जो त्वचा को सनबर्न से बचाता है। यह सनस्क्रीन का विकल्प तो नहीं होता लेकिन यह कोशिकाओं पर काम करके अंदर से मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने 10 सप्ताह तक लगातार ओलिव आयल के साथ 16 मिलीग्राम लाइकोपीन प्रदान करने वाले 40 ग्राम टमाटर-आधारित भोजन का सेवन किया है उनमें सनबर्न होने की संभावना कम थी।
3. कैंसर से बचाव में मदद करता है
कोशिकाओं की असामान्य व असीमित वृद्धि कैंसर का मुख्य कारण होता है। यह व्यापक रूप से फैलकर शरीर के अन्य भागों पर भी आक्रमण करता है।
टमाटर और टमाटर आधारित खाद्य पदार्थों पर की गई जांच से पता चला है कि ये पेट, प्रोस्टेट और लंग कैंसर के खतरे को कम करते हैं। टमाटर में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले कैरोटेनॉयड्स महिलाओं को ब्रेस्ट कैंसर से भी बचाते हैं।
4. नेत्र स्वास्थ्य के लिए लाभप्रद हो सकता है
टमाटर में पाए जाने वाले ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आँखों को स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे डिजिटल गैजेट्स से निकलने वाली नीली रोशनी से भी बचाने में मदद करते हैं। ये आंखों में खिंचाव के कारण होने वाले सिरदर्द को भी कम करके आपकी आंखों को थकने से बचा सकते हैं। और कुछ अध्ययनों के अनुसार ये उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन के खतरे को भी कम करते हैं जो अंधेपन का एक कारण बनता है।
5. मुंह के स्वास्थ्य में सुधार करता है
शोध से पता चला है कि लाइकोपीन मुक्त कणों का मुकाबला करके मसूड़ों के विकारों, मसूड़े की सूजन और पीरियंडोंटाइटिस आदि के साथ उसी तरह मदद करता है जैसे यह कैंसर को रोकने में मदद करता है। हालांकि कच्चे टमाटर ज्यादा मात्रा में खाने से एसिड की मात्रा अधिक हो सकती है जिससे दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंचता है और तुरंत सफाई करने से यह नुकसान बढ़ सकता है। टमाटर खाने के करीब 30 मिनट बाद ही अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए।
टमाटर को अपने आहार में शामिल करने के तरीके
टमाटर के ज्यूस या टमाटर को आप अपने आहार में आसान तरीकों से शामिल करके इसके लाभ प्राप्त कर सकते हैं। किसी भी मीठे पेय को टमाटर के ज्यूस से बदल सकते हैं या कई अन्य तरीकों से भी टमाटर को अपने नियमित आहार में शामिल कर सकते हैं।
1.टमाटर की तीखी चटनी
आवश्यक सामग्री
● 1 बड़ा चम्मच ओलिव आयल
● 400 ग्राम टमाटर कटे हुए
● 1 बड़ा चम्मच सूखे टमाटर का पेस्ट
● 1 बारीक कटा हुआ प्याज
● 1 कली लहसुन की पीसी हुई
● एक चुटकी चीनी की
तैयारी विधि
● एक पैन में ओलिव आयल को गरम करें।
● इसमें कटा हुआ प्याज़ डालें और नरम होने तक भूनें।
● अब पीसी हुई लहसुन की कली डालें और कुछ देर तक चलाएं
● सूखे टमाटर का पेस्ट व कटे हुए टमाटर और चीनी मिलाएं।
● अब इसे लगभग 20 से 25 मिनट तक पकाएँ जब तक कि मिश्रण भरपूर और गाढ़ा न हो जाए।
● इसे परोसने से पहले ठंडा करें।
2. टमाटर का सूप
आवश्यक सामग्री
● 2 बड़े चम्मच मक्खन के
● 500 ग्राम टमाटर कटे हुए
● 1/3 कप कटा हुआ प्याज
● 2 तेज पत्ते
● 1 चम्मच कटा हुआ लहसुन
● नमक स्वादानुसार
तैयारी विधि
● एक पैन में मक्खन को पिघलाएं। मक्खन सिर्फ पिघलना चाहिए जलना नहीं चाहिए।
● अब इसमें तेज पत्ते डालें और भूरा होने तक चलाएं।
● पैन में कटा हुआ लहसुन और प्याज़ डालें तथा प्याज़ को के पारदर्शी होने तक भूनें।
● अब इसमें ताज़ा कटा हुआ टमाटर और एक चुटकी नमक की डालें।
● पैन को ढक दें और धीमी से मध्यम आँच पर टमाटर के नरम होने तक पकाएँ। इसे बीच-बीच में चलाते रहें और अगर टमाटर सूख जाएं या पैन में चिपक जाएं तो थोड़ा पानी डालें और उबाल आने दें।
● जब टमाटर नरम और पक जाएं तो इसे आंच से उतार लें और ठंडा होने के लिए रख दें।
● अब इसमें से तेज पत्ते को निकाल ले और एक चिकनी प्यूरी बनाने के लिए मिश्रण को ब्लेंडर में ब्लेंड करें।
● अब चिकना सूप बनाने के लिए प्यूरी को छान भी सकते हैं लेकिन यह वैकल्पिक होता है।
3. टमाटर का सलाद
आवश्यक सामग्री
● 4 टमाटर बारीक कटे हुए
● 1 लाल प्याज बारीक कटा हुआ
● आधा नींबू का रस
● एक चुटकी लाल मिर्च
● ½ छोटा चम्मच जीरा
● एक मुट्ठी धनिया पत्ती कटी हुई
● पुदीने के पत्ते (वैकल्पिक)
● हरी मिर्च
तैयारी विधि
● सभी सामग्री को नमक की एक चुटकी के साथ मिलाएं और कुछ समय के लिए छोड़ दें।
● परोसने से पहले पुदीने की पत्तियों और मिर्च से सजाएँ।
4. टमाटर का ज्यूस
आवश्यक सामग्री
● 6 पके टमाटर – काटने से पहले बीच का भाग और बीज निकाल दें
● 2 गाजर कटी हुई
● 1 अजवाइन स्टिक कटी हुई
● ¼ छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
● नमक स्वादानुसार
● बर्फ के टुकड़े
तैयारी विधि
● नमक को छोड़कर सभी सामग्री को मिलाकर ब्लेंडर में ब्लेंड कर लें
● अब निकाले गए ज्यूस को छान लें और इसमें नमक और काली मिर्च डालें।
● बर्फ के टुकड़े डालकर परोसें।
कन्क्लूज़न
टमाटर अधिकांश भारतीय व्यंजनों का एक हिस्सा होता है। टमाटर में पौधे के यौगिक लाइकोपीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है जो टमाटर के कई लाभों के लिए जिम्मेदार होता है। लाइकोपीन के उच्च एंटीऑक्सीडेंट गुण हृदय रोग, कैंसर और सनबर्न आदि कई बीमारियों से बचाते हैं। यह दैनिक आहार का सबसे मूल्यवान हिस्सा होता है क्योंकि इसमें पोटेशियम, विटामिन सी, फोलेट और विटामिन के1 जैसे पोषक तत्व होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
