दुनिया के बाकी हिस्सों के मुकाबले, इंडियन डाइट हमारे खाने के ऑप्शंस के मामले में बहुत अलग है। लगभग आधी भारतीय आबादी वेजिटेरियन डाइट लेती है, उनके लिए इंटरनेट पर अवेलेबल कॉमन बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान को चूज़ करना काफी मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा कॉमन बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान में उपयोग किए जाने वाले फ़ूड कॉम्बिनेशन और ऑप्शंस अक्सर काफी महंगे भी होते हैं, जिसे एक एवरेज इंडियन को अपने महीने के बजट में शामिल करना मुश्किल होता है। इस प्रकार भारत में ज़्यादातर बॉडीबिल्डर्स अक्सर ऐसी डाइट की तलाश में रहते हैं जो न केवल उन्हें महत्वपूर्ण नुट्रिएंट्स प्रोवाइड करे बल्कि उनके बजट में भी फिट हो।
भारतीय डाइट और वेस्टर्न डाइट के बीच के अंतर ने हमें बॉडीबिल्डिंग के लिए इंडियन डाइट प्लान के बारे में बताने के लिए प्रेरिक किया है जो लगभग सभी के बजट में फिट आ सकता है।
वेजटेरियंस और नॉन वेजटेरियंस इंडियंस के लिए बॉडीबिल्डिंग फ़ूड डाइट प्लान
भारतीयों के लिए दाल, चपाती, मौसम की हरी सब्ज़ियां और सफेद चावल एक मुख्य आहार है जो खाना पकाने की स्टाइल में थोड़े बदलाव के साथ पूरे देश में लगभग एक सा ही रहता है। लेकिन जब भी हम बॉडीबिल्डिंग के लिए हेल्दी डाइट प्लान सर्च करने के लिए इंटरनेट पर जाते हैं तो हम अक्सर कई प्रकार के मीट, ब्लूबेरी, महंगे पनीर, लेट्यूस, केल और दूसरे ग्रेट फूड्स जैसे फैंसी वर्ड पाते हैं जो इंडियन मार्केट में आसानी से उपलब्ध नहीं होते हैं और अगर मिलते भी हैं तो बहुत ज़्यादा मंहगे दामों में । इस लिए हम में से ज़्यादातर लोग वेस्टर्न डाइट प्लान को अपनाने में नाकाम रहते हैं क्योंकि हमारे क्षेत्र में इस तरह के हाई-क्वालिटी आहार की उपलब्धी नहीं हो पाती है। असल में हम एक या दो बार ही इतने महंगे आइटम्स खरीद सकते हैं लेकिन उन्हें ज़्यादा दिनों तक इस्तेमाल करना मुश्किल होता है। आपके द्वारा फॉलो किया जाने वाला डाइट प्लान आपके लाइफ स्टाइल का हिस्सा बन जाता है और जो कुछ भी आप अपनी लाइफ स्टाइल में ऐड करते हैं वह थोड़े समय के लिए नहीं हो सकता। इस प्रकार आपको एक वेस्ट से प्रेरित डाइट प्लान लंबे समय तक अपने बॉडीबिल्डिंग के गोल्स को अचीव करने में मदद नहीं कर सकते हैं।
यहां हम आपको एक ऐसा इंडियन बॉडीबिल्डिंग फूड डाइट प्लान बताने की कोशिश कर रहे हैं, जो आसानी से आपके बजट में आ सकता है और आप लंबे समय तक इसको फॉलो भी कर सकते हैं। भारतीयों के लिए एक कम बजट बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान तैयार करने के लिए हमने पापुलेशन को तीन कैटेगरीज में डिवाइड किया है:
- प्योर वेजीटेरियंस
- वेजीटेरियंस
- नॉन वेजीटेरियंस
प्योर वेजीटेरियंस
इस कैटागरी की रेंज में आने वाले लोगों को अक्सर प्योर वेजिटेरियन कहा जाता है, जो इस डाइट को फॉलो अपने धार्मिक कारणों से कर रहे हैं या फिर ये डाइट उनको पसंद है। बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रोटीन-रिच डाइट इम्पोर्टेन्ट है लेकिन क्योंकि भारत एक एग्रीकल्चरल कंट्री है इसलिए हमारी रेगुलर डाइट में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा तादाद में होता है और प्रोटीन का परसेंटेज कम रहता है। हमारी बॉडी में जमा फैट खाए जाने वाले एक्स्ट्रा फैट की वजह से नहीं है बल्कि एक्स्ट्रा कैलोरी की वजह से है जो हम कार्बोहाइड्रेट के रूप में लेते हैं और हमारी कैलोरी का सरप्लस से भी ज़्यादा हिस्सा वेजिटेरियन फ़ूड से आता है। इस तरह वेजिटेरियनस के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट इन्टेक को कंट्रोल करना और प्रोटीन के कंज़म्प्शन को बढ़ाना वाइटल हो जाता है, यही वजह है कि वो ज्यादातर व्हे प्रोटीन पाउडर पर भरोसा करते हैं। प्रोटीन के दूसरे इम्पोर्टेन्ट सोर्स या मिनरल्स वाले फ़ूड आइटम्स लेने की कोशिश वेजीटेरियंस कर सकते हैं। उनमें खास हैं दाल, दूध, लोबिया, राजमा, दूध से बने प्रोडक्ट और चना वग़ैरा शामिल हैं। लेकिन इन सोर्सेज में कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा भी शामिल है। प्रोटीन रिच फूड्स के साथ ग्रीन कॉफी बीन्स, अश्वगंधा जैसे सप्लीमेंट्स भी ट्राई करें। आप इन्हें वेट लॉस करने के लिए डाइट चार्ट में डाल सकते हैं | ये आपका वजन कम करने के साथ-साथ आपकी बॉडी में स्टैमिना को बढ़ाने में भी मदद करेंगे। अपने कार्ब इन्टेक को कंट्रोल करने के लिए आपको दूसरे कार्ब सोर्सेज जैसे चावल, चपाती, आलू आदि के सेवन से बचना चाहिए।
वेजीटेरियन बॉडीबिल्डिंग डाइट
बॉडीबिल्डिंग के लिए भारतीय डाइट प्लान : प्योर वेजिटेरियनस के लिए एक जेनेरिक डाइट प्लान –
मील 1: ग्रीन टी / गुनगुना पानी लेमन के साथ या अमला पाउडर + सेब
मील 2: उबले हुए राजमा को अपनी पसंद के मसालों के साथ प्याज, लहसुन और टमाटर इसमें डाल दें। व्हे प्रोटीन का 1 स्कूप (सामान्य पानी के साथ)
मील 3: 500 ml दूध 1 स्कूप व्हेय प्रोटीन के साथ + 1-2 बिस्किट्स
मील 4: स्प्राउट की हुई मूंग दाल सलाद
मील 5: 1 स्कूप व्हेय प्रोटीन (पोस्ट वर्कआउट)
मील 6: लो फैट घर का बना पनीर ( अगर आपको भूख लगी है तो सलाद शामिल करें, आप खीरा, टमाटर, पालक, गोभी आदि भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन कॉर्न जैसी हाई कार्ब वाली सब्जियां शामिल न करें )
वेजीटेरियंस
इसमें उन लोगों को शामिल किया जा रहा है जो वेज खाने वाली हर चीज खाते हैं लेकिन साथ ही अपनी डाइट में अंडे भी शामिल करते हैं। इस कटैगरी के लोगों को अंडे खाने का एक फायदा है, जो प्रोटीन और ज़रूरी अमीनो एसिड का एक काफ़ी अच्छा सोर्स है।
इसके अलावा अंडे की कीमत आपके रेगुलर व्हे प्रोटीन से काफी कम है और एक लैक्टो-ओवो-वेजिटेरियन के रूप में आपको अपनी पसंद के अनुसार अपनी डाइट में अंडे और मट्ठा प्रोटीन रखने की चवाइस भी मिलती है। अपनी डाइट में अंडे को शामिल करने की चवाइस प्योर वेजीटेरियंस के कम्पेरीज़न में आपके बॉडीबिल्डिंग डाइट के खर्चे को कम करता है। आप अपने मेटाबॉलिसिम रेट को इम्प्रोव और वजन को मैनेज करते हुए एक हेल्दी डाईजेस्टिव सिस्टम को बनाए रखने के लिए अपनी रोज़ की डाइट में गार्सिनिया कैंबोगिया का अर्क भी शामिल कर सकते हैं।
बॉडीबिल्डिंग के लिए इंडियन डाइट प्लान : वेजीटेरियंस के लिए एक सामान्य डाइट प्लान
मील 1: ग्रीन टी + सेब (सेब ऑप्शनल है )
मील 2: उबले हुए राजमा अपनी पसंद के मसालों के साथ-साथ प्याज, लहसुन और टमाटर को भी इसमें डाल दें : 7 अण्डों की वाइट भाग की भुर्जी (स्क्रेम्ब्लेड एग्स )
मील 3: उबली हुई लोभिया में हल्के मसाले और थोडा़ सा प्याज और टमाटर डाल कर मिला दीजिये : 7 अण्डों का वाइट भाग
मील 4: स्प्राउटेड मूंग दाल की सलाद
मील 5: 1 स्कूप व्हेय प्रोटीन (पोस्ट वर्कआउट)
मील 6: लो फैट घर का बना पनीर (अगर आपको भूख लगी है तो सलाद शामिल करें, आप खीरा, टमाटर, पालक, गोभी आदि शामिल कर सकते हैं, कॉर्न जैसी हाई कार्ब वाली सब्जियां शामिल न करें)
नॉन वेजीटेरियंस
नॉन वेजीटेरियंस ऊपर की दोनों कैटेगरीज़ की तुलना में प्योर कार्बोहाइड्रेट सोर्सेज को खाने की फ्रीडम एन्जॉय कर सकते हैं। वे तरह तरह के फ़ूड की वैराइटी का आनंद ले सकते हैं जो उन्हें अच्छी मात्रा में लीन प्रोटीन दे सकते हैं। उदाहरण के तौर पर 100 ग्राम चिकन के ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन , 0 कार्बोहाइड्रेट और 3.6 ग्राम फैट होता है और वह भी 165 कैलोरी से कम। इससे आप आसानी से एक दाल और चिकन ब्रेस्ट के प्रोटीन प्रोफाइल को पहचान सकते हैं।
बॉडीबिल्डिंग के लिए इंडियन डाइट प्लान : नॉन वेजीटेरियंस के लिए एक सामान्य डाइट प्लान
मील 1: ओटमील + 3 पूरे अंडे 5 अंडे वाइट स्क्रेम्ब्लेड
मील 2: पैन में पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, होल व्हीट पास्ता + जैतून का तेल
मील 3: 1 स्कूप व्हेय प्रोटीन + पीनट बटर + 3 स्लाइसेस व्हीट ब्रेड
मील 4: 1 स्कूप व्हेय + तरबूज़ /पाइनएप्पल
मील 5: फिश (किंग फिश या बासा ) + चिकन ब्रैस्ट + ओट्स +पपीता
हालाँकि, ये तो बस आपकी जानकारी के लिए सिर्फ सामान्य इंडियन बॉडीबिल्डिंग फ़ूड डाइट प्लान्स हैं। आप अगर चाहें तो अपनी ज़रूरत के हिसाब से इसमें चीजों को बढ़ा या घटा सकते हैं। इसके अलावा इन डाइट प्लान्स में शामिल सभी फ़ूड आइटम्स आपके किचन में आसानी से अवेलेबल हैं। इस तरह आपको अपने बॉडीबिल्डिंग डाइट पर एक्स्ट्रा खर्च नहीं करना पड़ेगा। अपनी रोज़ाना की डाइट के लिए आप अपने पसंदीदा व्हेय प्रोटीन पाउडर को ऑनलाइन चेक करते रहें और फिर हो सके तो स्मार्टली कुछ रुपये बचा कर उसकी खरीदारी करें।
कन्क्लूजन
हम आपको बॉडीबिल्डिंग के लिए इंडियन डाइट प्लान के बारे में सारी बातें बता चुके हैं। अब तो आप जान गए होंगे कि बॉडीबिल्डिंग के लिए इंडियन डाइट प्लान भरोसेमंद है,सस्ता है और कारगर भी है। वैसे आप तो जान ही गए होंगे कि बॉडीबिल्डिंग कोई खेल नहीं है ना ही इसको बनाने में जल्दबाज़ी करनी चाहिए। आप अगर लगातार मेहनत कर रहे हैं ,आपमें बॉडी बनाने की लगन है ,आप इसके लिए सारी एक्सरसाइज और प्रॉपर डाइट ले रहे हैं तो कुछ ही दिनों में आप अपनी बॉडी के अंदर बदलाव महसूस करेंगे। इस बदलाव के बाद आप और ज़्यादा एन्जॉय करेंगे।
वैसे वाक़ई देसी खाने की तो बात ही कुछ और है। मगर देसी खाने में असली घी का तड़का ज़रा कम ही हो तो अच्छा है। वरना बॉडी बनाने की सारी मेहनत बेकार हो जाएगी और आप के अंदर फैट बढ़ता जायेगा । इसलिए थोड़ा धैर्य से काम लीजिये। प्योर वेजिटेरियन, वेजिटेरियन और नॉन वेजिटेरियन के लिए हमारा जो डाइट चार्ट या प्लान है, उसको पढ़ के तो आपको सब समझ में आ गया होगा। तो अब आप इस डाइट को फॉलो करें और अपनी बॉडी को बेहतर से बेहतरीन बनाते जाएँ। भरोसा रखिये, आप की ये मेहनत एक दिन रंग ज़रूर लाएगी।
